Buncis? Kacang garbanzo? Nama yang Anda berikan pada kacang-kacangan kecil, bundar, berwarna cokelat muda dengan tekstur lembut seperti kacang tergantung pada tempat tinggal Anda. Meskipun mereka berasal dari Timur Tengah, orang-orang di seluruh dunia mengkonsumsinya lebih banyak daripada legum lainnya, menurut University of Arizona. Manfaat nutrisi buncis berasal dari kaya protein yang mereka tawarkan dan juga dari kandungan serat, mineral dan vitamin yang sangat baik.
Kalori dalam Chickpeas
Satu porsi legum matang apa pun, termasuk buncis, adalah setengah cangkir. Buncis yang Anda masak dari kacang polong kering sedikit berbeda dalam kandungan nutrisinya dibandingkan dengan yang Anda beli dalam kaleng.
Satu porsi buncis dimasak dari awal menawarkan 135 kalori, sedangkan jumlah yang sama dari kaleng mengandung 105 kalori. Jumlah tersebut sama dengan 7 atau 5 persen, masing-masing, dari DV untuk kalori jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori.
Saat Anda haluskan buncis dan kombinasikan dengan bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, dan pasta wijen yang disebut tahini , Anda membuat hummus. Ukuran porsi untuk penyebaran ini, biasanya dimakan sebagai camilan, hanya 2 sendok makan dan memasok 54 kalori.
Protein dalam Chickpeas
Tubuh Anda membutuhkan protein makronutrien untuk membangun otot dan jaringan lain. Sumber hewani memasok protein dalam jumlah terbesar, tetapi mereka juga mengandung lemak jenuh, yang menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung jika dikonsumsi berlebihan. Rekomendasi untuk protein adalah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 untuk pria; lebih banyak orang aktif atau mereka yang membutuhkan untuk membangun otot mungkin memerlukan lebih banyak, kata Harvard Health Publishing.
Kacang dan kacang polong, termasuk buncis, menawarkan sumber protein alternatif yang baik, apakah Anda vegetarian penuh atau hanya mencoba mengurangi asupan daging. Setengah cangkir buncis dimasak memberi Anda sekitar 8 gram protein, atau 15 persen dari DV, sementara buncis dalam kaleng menawarkan sedikit lebih sedikit, dengan sekitar 6 gram. Pada saat yang sama, porsi ini hanya memasok sedikit lemak jenuh.
Hummus juga memasok protein, tetapi jauh lebih sedikit - Anda akan mendapatkan antara 1 dan 2 gram dalam porsi 2 sendok makan.
Protein tidak lengkap di Chickpeas
Anda mungkin pernah mendengar peringatan bahwa sebagian besar makanan nabati tidak menyediakan protein "lengkap" - yaitu, semua asam amino esensial dalam satu porsi - seperti makanan hewani. Sementara quinoa dan makanan kedelai menyediakan semua asam amino, buncis dan kacang-kacangan lainnya tidak.
Jangan biarkan fakta ini menakuti Anda karena memulai hari tanpa daging atau diet vegetarian atau vegan. Protein pelengkap adalah mereka yang menyediakan semua asam amino esensial, misalnya, roti hummus dan pita atau kacang hitam dan beras.
Meskipun rasanya enak bersama, Anda tidak harus makan makanan pendamping ini pada waktu yang bersamaan. Dengan memasukkan beragam biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran ke dalam rejimen harian Anda, Anda akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan sepanjang hari, meskipun tidak dalam sekali duduk.
Serat dalam buncis
Selain proteinnya, manfaat lain dari buncis adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati yang melewati sistem pencernaan Anda relatif utuh, menjaga pergerakan usus Anda teratur dan menyapu bakteri. Kedua fungsi ini dapat membantu mencegah kondisi usus besar seperti penyakit diverticular.
Hanya dalam satu porsi buncis dimasak, Anda akan mendapatkan 25 persen dari nilai harian (DV) untuk serat, sementara buncis kalengan menghasilkan 19 persen. Bahkan satu porsi kecil hummus menyumbangkan 4 persen dari DV untuk serat untuk diet Anda.
Serat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, tetapi, menurut Harvard Health Publishing, serat ini juga dapat membantu mencegah sindrom metabolik - sekelompok kondisi yang meliputi tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, gula darah tinggi, trigliserida tinggi, dan lemak perut berlebih.
Sindrom metabolik menempatkan Anda pada risiko penyakit kardiovaskular. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, sehingga penambahan buncis bersama dengan kacang-kacangan dan sayuran lainnya dapat membantu meningkatkan asupan.
Nutrisi Chickpeas dan Manajemen Berat Badan
Serat makanan dan protein dalam buncis keduanya berkontribusi pada rasa kenyang secara keseluruhan. Makanan tinggi protein atau serat membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna, dan ketika Anda makan makanan yang mengandung mereka, Anda mengalami kepenuhan yang lebih besar dan keinginan berkurang untuk makan berlebihan. Ini, pada gilirannya, mendukung penurunan berat badan dan manajemen.
Makanan hewani dapat menghasilkan banyak protein, tetapi mereka tidak mengandung manfaat tambahan serat. Kombinasi dari kedua nutrisi yang mengenyangkan ini dalam buncis dan kacang-kacangan lainnya membuat mereka menonjol dalam perang melawan kelebihan berat badan atau obesitas.
Dibandingkan dengan orang yang tidak makan buncis dan hummus, mereka yang melakukannya 53 persen lebih kecil untuk mengalami obesitas; 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan; dan 48 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Food Sciences pada 2014.
Berat badan yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, lapor penulis ulasan yang diterbitkan dalam Annals of New York Academy of Sciences pada 2017.
Mineral di Chickpeas
Protein dan serat dalam buncis hanyalah awal dari manfaat nutrisinya. Sementara buncis kaleng dan hummus menawarkan sejumlah kecil mineral, memasak buncis dari kacang polong kering memberi Anda banyak nutrisi mikro ini.
Dari catatan khusus, dalam satu porsi buncis yang sudah dimasak, Anda akan mendapatkan 13 persen dari DV untuk zat besi, sebuah trace mineral yang dibutuhkan untuk mengangkut oksigen melalui aliran darah. Agar tubuh Anda menyerap zat besi, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersama dengan kacang polong, tomat, paprika, atau jus lemon.
Kacang buncis yang dimasak juga memasok banyak mineral lain, seperti 11 persen dari DV untuk fosfor, 12 persen untuk seng, 32 persen untuk tembaga dan 37 persen untuk mangan. Fosfor membangun tulang dan gigi yang sehat, sementara seng mendukung indera perasa Anda dan membantu penyembuhan luka. Tembaga dan mangan mengandung banyak enzim dalam tubuh.
Chickpeas and Folate
Kacang buncis mengandung berbagai vitamin, tetapi kacang-kacangan ini terkenal karena menyumbang jumlah folat yang sangat baik untuk diet Anda. Dalam setengah cangkir buncis yang dimasak, Anda akan mendapatkan 36 persen dari DV untuk nutrisi ini; dalam satu porsi kalengan, jumlahnya turun menjadi 8 persen. Dua sendok makan hummus mengandung 4 persen dari DV.
Tubuh menggunakan folat, salah satu vitamin B, untuk membuat DNA dan untuk pembelahan sel. Karena perannya dalam pembuatan bahan genetik, folat adalah nutrisi yang sangat penting bagi wanita dan anak perempuan usia subur; defisiensi dapat menyebabkan cacat lahir janin.
Nutrisi dan Kesehatan Keseluruhan
Konsumsi buncis dan hummus memiliki hubungan dengan kesehatan yang baik secara umum, menurut artikel Journal of Nutrition & Food Sciences. Para penulis memeriksa data dari National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, dan menetapkan bahwa individu yang makan buncis atau hummus setiap hari memiliki kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik, dengan kandungan nutrisi yang lebih tinggi, daripada mereka yang tidak.
Selain memiliki manajemen berat badan yang lebih baik dan indeks massa tubuh yang lebih rendah, mereka yang makan buncis atau hummus setiap hari menikmati kadar kolesterol darah yang lebih rendah dan memiliki kemungkinan 51 persen lebih rendah untuk mengalami peningkatan glukosa dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi makanan ini. Itu kabar baik bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2 atau prediabetes.
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2016 menemukan bahwa hummus memiliki nilai gizi yang jauh lebih besar daripada makanan ringan lainnya. Para penulis menilai hummus sebagai yang memiliki rasio nutrisi dan kalori tertinggi dari semua saus dan penyebaran paling populer, termasuk salsa, selai kacang dan bahkan saus kacang lainnya. Jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan Anda, Anda akan mendapatkan asupan nutrisi terbesar untuk kalori Anda ketika memilih hummus sebagai camilan Anda.
Siapkan Buncis Kering
Memasak buncis dari kacang-kacangan kering menawarkan manfaat gizi yang paling, tetapi juga lebih memakan waktu daripada membuka kaleng. Anda bisa merebus atau memasak kacang buncis untuk menyiapkannya untuk makanan dan camilan.
Jika mendidih, tutupi setiap cangkir buncis kering dengan 4 gelas air dingin. Rendam kacang semalaman; tiriskan dan tambahkan air segar. Didihkan air dan buncis; lalu kecilkan api dan didihkan sampai biji melunak. Ini membutuhkan waktu sekitar 90 menit. Tiriskan lagi dan kemudian masukkan buncis yang dimasak ke dalam berbagai hidangan dingin dan panas.
Cara Menikmati Babi Chickpeas
Buncis lezat disajikan dingin di salad. Cobalah mencampurnya dengan feta atau keju kambing, bawang merah, minyak zaitun, cuka beras, jintan dan kunyit untuk makan siang atau sajikan campuran pada sayuran dengan roti pita untuk makan malam ringan.
Tekstur buncis bertahan baik di burger vegetarian. Haluskan dengan bawang merah, bubuk cabai dan sedikit kaldu sayuran, lalu tambahkan oat gulung untuk menahan semuanya. Panggang burger dan sajikan dengan roti gandum dengan saus tahini atau sepotong keju cheddar yang tajam.
Kacang ini menambah protein pada hidangan vegetarian yang lezat, seperti minestrone, dan mereka berpasangan dengan sup yang mengandung ubi dan kangkung. Pilih citarasa India dengan membuat chana masala, hidangan yang menggabungkan buncis dengan tomat, bawang, dan bumbu kari dan disajikan di atas nasi.
Untuk hidangan lain, haluskan buncis dengan bawang putih dan bawang untuk membuat gorengan buncis yang disebut falafel . Falafel biasanya digoreng garing, jadi untuk versi yang lebih sehat, gosok goreng dengan minyak zaitun dan panggang dalam oven. Sajikan dengan sayuran hijau atau couscous atau pita gandum utuh dengan tomat, selada, dan saus mentimun yogurt.
Anda dapat membuat hummus sendiri dengan cepat dan mengontrol bahan-bahannya. Menggunakan bawang putih, minyak zaitun, jus lemon dan tahini membuat hummus standar. Anda juga bisa menghaluskan kacang dengan perasa seperti serpihan paprika merah, peterseli, bawang putih yang dihancurkan atau bahkan bit atau bayam yang dimasak. Hummus yang dibuat secara komersial mungkin lebih nyaman, tetapi jangan lupa untuk memeriksa label untuk menghindari merek yang mengandung terlalu banyak natrium atau zat tambahan lain yang tidak diinginkan.
