Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru Anda adalah melalui latihan aerobik, yang merupakan kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar dalam upaya berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan pernapasan Anda. Selama latihan aerobik, otot-otot kerja Anda membutuhkan lebih banyak oksigen, dan ini mendorong jantung untuk bekerja lebih keras, menjadi lebih kuat dan meningkatkan volume darah yang dapat dikirimkan ke otot-otot. Sementara itu, paru-paru Anda menjadi lebih efisien dalam mengirimkan oksigen ke darah dan membuang limbah karbon dioksida. Otot yang menopang paru-paru Anda, diafragma, semakin kuat.
Langkah 1
Pilih bentuk latihan yang Anda sukai; Anda lebih cenderung untuk terus melakukannya dalam jangka panjang. Beberapa efek penuaan mempengaruhi mekanisme pernapasan Anda: Tulang dada dan tulang belakang menjadi lebih tipis dan berubah bentuk, dan tulang rusuk menjadi kurang mampu mengembang dan berkontraksi saat bernafas. Juga, alveoli, kantung udara kecil tempat oksigen melintasi ke dalam darah dan karbon dioksida keluar, menjadi longgar. Hasilnya adalah kadar oksigen yang lebih rendah dalam darah, sesak napas dan peningkatan risiko pneumonia dan bronkitis. Olahraga sangat mengurangi penurunan ini dan lainnya yang disebabkan oleh usia dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Langkah 2
Tentukan detak jantung maksimum Anda dan hitung zona aerobik Anda. Anda dapat memperkirakan denyut jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan Anda bisa mengetahui bahwa zona aerobik Anda akan antara 50 dan 75 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 40 tahun, misalnya, MHR Anda harus sekitar 180 denyut per menit dan zona aerobik Anda adalah 90 hingga 135 bpm. Di zona inilah jantung dan paru-paru Anda akan mendapat manfaat paling besar.
Langkah 3
Percepat upaya Anda. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru dengan berolahraga dengan detak jantung yang lebih tinggi. Pelatihan interval - di mana Anda mengulangi serangan singkat latihan dengan detak jantung di atas zona aerobik Anda - dan latihan tempo - di mana Anda berolahraga untuk periode yang berkelanjutan di ujung atas zona aerobik Anda - membantu mencapai hal ini. Selama sesi ini, jantung berdetak lebih cepat dan sistem peredaran darah Anda akhirnya beradaptasi dengan menumbuhkan lebih banyak kapiler untuk mengirimkan oksigen ke otot-otot Anda. Nadi istirahat Anda akhirnya menjadi lebih lambat, pertanda bahwa jantung dan paru-paru Anda lebih kuat dari sebelumnya.
Langkah 4
Angkat beban selain melakukan latihan aerobik. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan yang dilakukan tiga kali seminggu membantu membuat tubuh lebih ramping, dan penting untuk kesehatan jantung dan kapasitas aerobik. Anda juga dapat mempertimbangkan melakukan yoga, tai chi atau Pilates. Ini tidak dianggap sebagai latihan aerobik karena tidak meningkatkan detak jantung ke zona aerobik, tetapi, menurut National Heart, Paru, dan Darah Institute, mereka menawarkan manfaat kesehatan seperti postur yang lebih kuat, fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan inti.
Tip
Menyimpan catatan upaya olahraga Anda. Ini akan membantu Anda mempertahankan rejimen latihan Anda.
Berolahraga bersama teman. Sahabat dapat menginspirasi Anda untuk menyelesaikan latihan atau berolahraga lebih keras daripada yang mungkin Anda lakukan sendiri.
Pantau detak jantung Anda sambil memulihkan diri setelah berolahraga. Jika detak jantung Anda masih tinggi satu atau dua menit setelah Anda berhenti berolahraga, itu berarti tingkat kebugaran Anda tidak terlalu tinggi. Namun, ketika jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih kuat, denyut jantung pemulihan Anda akan turun drastis. Denyut jantung pemulihan yang umum adalah 20 hingga 30 detak per menit lebih lambat dari detak jantung latihan Anda.
Anda dapat memeriksa detak jantung Anda dengan menempatkan ujung dua jari pertama Anda di salah satu dari dua arteri di leher Anda di sebelah kiri atau kanan jakun Anda, atau di pergelangan tangan tepat di bawah pangkal ibu jari Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang tindakan pencegahan apa yang harus diambil dan bagaimana cara terbaik mencapai tujuan latihan Anda.
