Penurunan berat badan dapat meningkatkan kesehatan dan harga diri Anda, tetapi hanya jika Anda menjaga pound untuk jangka panjang. Diet ketat dapat menyebabkan siklus berat badan, ditandai dengan penurunan berat badan yang dramatis dan kemudian kenaikan berat badan - kadang-kadang dalam jumlah lebih besar dari apa yang Anda kehilangan. NBC News melaporkan bahwa sebanyak 80 persen orang yang kehilangan berat badan mendapatkannya kembali hanya dalam dua tahun. Namun, tidak semua rencana penurunan berat badan gagal. Rencana makan yang berfokus pada porsi terkontrol dari sebagian besar makanan sehat dan utuh, dengan kesenangan sesekali, membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan fisik baru Anda di tahun-tahun mendatang.
Komposisi Kalori
Anda menurunkan berat badan saat Anda memangkas kalori di bawah tingkat pembakaran harian Anda. Defisit 500 kalori per hari menghasilkan tingkat penurunan berat badan 1 pound per minggu. Namun, jangan mencelupkan di bawah 1.200 kalori, atau Anda mungkin kekurangan nutrisi dari waktu ke waktu. Selain menjadi hampir tidak mungkin untuk dipertahankan, asupan yang sangat rendah kalori juga dapat menyebabkan batu empedu dan masalah jantung. Untuk membuat rencana menjadi sehat, sertakan semua makronutrien dalam diet Anda, bahkan lemak dan karbohidrat, yang terkadang dibuat terlarang oleh diet fad. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi utama ini untuk berfungsi dengan baik dan merasa kenyang. Rencana makan tujuh hari yang sukses juga akan mencakup beberapa makanan yang Anda nikmati, bahkan jika itu bukan makanan tradisional "penurunan berat badan". Ini mencegah Anda dari merasa dibatasi dan mengurangi kemungkinan kegagalan Anda.
Mulai Hari dengan Benar
Makan sarapan adalah faktor dalam keberhasilan penurunan berat badan, seperti yang ditunjukkan oleh hampir 3.000 orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan 70 pon selama enam tahun sebagai bagian dari National Weight Control Registry. Contoh sarapan dengan 300 hingga 400 kalori seminggu termasuk dua telur rebus dengan muffin Inggris gandum utuh dan jeruk; 1/2 cangkir oatmeal dengan 1/2 cangkir susu rendah lemak dan 1/2 cangkir stroberi segar; telur dadar yang dibuat dengan satu telur dan dua putih telur dan diisi dengan bayam tumis, jamur dan keju rendah lemak, bersama dengan sepotong roti panggang gandum; Yogurt Yunani polos dengan 2 sendok makan kenari dan 1 cangkir blueberry segar; 1 cangkir sereal rendah gula, serat tinggi dengan 1/2 cangkir susu rendah lemak dan setengah pisang; wafel gandum dengan topping 1 sendok makan selai kacang dan irisan apel alami; dan 1 cangkir keju cottage dengan 1 sendok makan masing-masing kismis dan almond yang dipotong.
Makan Siang Leaner
Jangan melewatkan makan siang untuk menghemat kalori. Anda hanya akan berakhir lapar pada waktu camilan dan makan malam, sehingga Anda mungkin akan membuat pilihan yang buruk dan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Ongkos makan siang umum, seperti sandwich dan salad, bekerja sebagai bagian dari rencana makan penurunan berat badan selama Anda memilih roti gandum, lewati dressing krim dan olesan dan pilihlah topping dan isi protein tanpa lemak. Cobalah kalkun panggang dengan alpukat kedelapan dan selada romaine pada tortilla gandum utuh atau salad arugula, 3 ons salmon panggang, ruas jeruk, dan satu sendok makan almond. Sempurnakan makan siang satu minggu dengan burger kalkun dengan roti gandum dengan tongkat wortel; salad pasta buatan sendiri yang dibuat dengan 1/2 cangkir makaroni yang dimasak, tomat cincang dan mentimun, zaitun, satu ons keju dadu dan saus vinaigrette; secangkir sup sayuran berbasis kaldu dan seiris roti gandum mentah; 1/2 cangkir kacang hitam dicampur dengan 1/2 cangkir quinoa matang yang dicampur dengan irisan tomat ceri, 1/4 cangkir jagung matang dan saus jintan-ketumbar; dan 1/2 cangkir spageti dengan saus marinara dan zucchini panggang.
Makanan Ringan, Lalu Makan Malam
Ngemil di antara makan siang dan makan malam dapat membantu mencegah kelaparan ekstrem yang dapat menyebabkan binges yang merusak. Anda dapat memilih keju string, satu ons kacang, keju cottage, sepotong buah, sayuran cincang, atau yogurt untuk menyantap Anda di sela-sela waktu makan. Ketika Anda mencapai jam makan malam, formula mudah untuk makan malam penurunan berat badan melibatkan 3 ons protein tanpa lemak, seperti daging babi atau unggas daging putih, steak panggul, ikan putih atau tahu, disajikan bersama banyak sayuran hijau dan 1/2 cangkir biji-bijian atau sayuran bertepung. Misalnya, pilih tahu tumis dengan brokoli dan sajikan dengan nasi merah, atau panggang dada ayam dengan kentang manis panggang dan kacang hijau rebus. Panggang steak panggangan dan sajikan dalam tortilla jagung dengan salsa dan kol parut, atau ikan uap dan tambahkan satu sendok teh pesto untuk disajikan di atas couscous. Jika Anda ingin makan malam, cari makanan pembuka yang menawarkan daging atau ikan panggang atau panggang dan minta tambahan sayuran kukus sebagai pengganti kentang goreng atau kentang tumbuk. Untuk mengekang ngemil tanpa berpikir setelah makan malam, biarkan diri Anda sesekali memperlakukan sebagai bagian dari rencana makan penurunan berat badan Anda. Beberapa kotak cokelat hitam, satu kue tunggal, atau beberapa gigitan makanan penutup di sebuah restoran dapat memuaskan rasa manis tanpa membuat Anda terlalu jauh melebihi anggaran kalori Anda.
