Menambah berat badan di gym memiliki manfaatnya - kekuatan, komposisi tubuh yang lebih baik, dan hak untuk menyombongkan diri.
Anda overdid pada squat dan deadlifts yang berat, dan sekarang kaki Anda terlihat seperti batang pohon. Atau mungkin Anda belum mengatur pola makan dengan baik, dan di atas semua batang pohon itu ada lapisan lemak. Dan Anda hanya ingin memakai jins lagi tanpa takut paha besar Anda meledak saat Anda duduk.
Inilah rencana Anda untuk langsing, kawan-kawan: Banyak kardio, senam, dan diet yang lebih baik. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat melihat pengurangan, jadi jika Anda kehilangan sebagian besar di paha Anda, Anda akan kehilangannya di bagian lain dari tubuh Anda juga.
Renda Sepatu Lari Anda
Pikirkan tentang kaki pelari - panjang dan ramping. Itulah tampilan yang Anda inginkan, bukan? Maka Anda harus menjalankan atau melakukan beberapa jenis cardio lainnya, dan banyak lagi.
Cardio membantu membakar lemak saat Anda melakukannya. Jika saat ini Anda tidak melakukan cardio, tambahkan setidaknya 30 menit sebagian besar hari dalam seminggu. Jika Anda melakukan beberapa kardio, tambahlah. Berlari adalah jenis cardio terbaik untuk bersandar karena itu tidak menyebabkan otot-otot kaki Anda "memompa" seperti bersepeda, memanjat tangga atau pelatih elips. Mendayung adalah pilihan lain yang baik, mengingat penekanannya pada tubuh bagian atas.
Anda memiliki dua pilihan untuk menyelesaikan cardio Anda: latihan steady-state dan interval mengatakan ACE Fitness. Stio-state cardio dilakukan pada intensitas yang lebih rendah untuk periode waktu yang lebih lama, sementara latihan interval melibatkan semburan singkat dari upaya intens diikuti oleh periode pemulihan. Ada manfaat untuk memasukkan keduanya dalam rutinitas Anda.
Pelatihan interval adalah taruhan terbaik untuk membakar lemak. Jenis pelatihan ini membakar lemak lebih baik daripada kardio mapan dalam periode waktu yang lebih singkat. Ini lebih efektif dan efisien. Cardio steady-state - terutama berlari - dilakukan untuk jangka waktu yang lebih lama juga sangat baik untuk mencondongkan kaki.
Terlibat dalam aktivitas daya tahan membuat kaki Anda beradaptasi untuk mengakomodasi aktivitas terbaik. Kondisi kardio yang lama dan stabil juga dapat membantu Anda kehilangan massa otot jika Anda menyeimbangkan kalori dengan benar.
Jangan Muat Barbelnya
Bahkan, lepaskan semuanya. Bahkan skema angkat rep yang tinggi dan berat sekalipun dapat membuat Anda bertambah besar jika memiliki tipe tubuh untuk itu, kata Go Ask Alice! Dan, jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan massa otot, istirahat dari latihan kekuatan dan fokus pada banyak kardio adalah cara yang harus dilakukan. Setelah Anda kehilangan otot berlebih di paha Anda, Anda bisa menambahkan sedikit senam ringan untuk mempertahankannya.
Yang Anda butuhkan adalah rutinitas satu-satunya pelatihan sirkuit tubuh penuh berat badan dua atau tiga kali seminggu. Lakukan satu set setiap latihan dengan sedikit istirahat di antara total 5 hingga 10 putaran. Beristirahat satu atau dua menit di antara putaran.
Contoh rutin mungkin termasuk:
- 10 push-ups
- 10 pendaki gunung (kedua sisi = 1 rep)
- 10 sit-up
- 20 jumping jacks
- 10 squat berat badan
Contoh lain:
- 10 pull-up
- 10 burpe
- 10 dips
- 10 lunges (kedua sisi = 1 rep)
- 10 sit-up sepeda (kedua sisi = 1 rep)
Semua latihan ini dapat dimodifikasi agar lebih mudah atau lebih menantang, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Melangkah Dari Donat
Mungkin donat bukan kelemahan Anda; mungkin itu bacon atau es krim. Either way, Anda harus melewati itu untuk menyandarkan kaki Anda.
Apakah Anda perlu kehilangan lemak atau otot, Anda harus mendapatkan tubuh Anda dalam defisit kalori. Pada titik ini, ia akan mulai menggunakan lemak untuk energi, atau otot untuk energi ketika tidak ada lemak yang tersisa untuk dibakar. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari dan berapa banyak kalori yang Anda perlu potong adalah perhitungan yang rumit, yang terbaik dibuat oleh dokter, pelatih, atau ahli gizi.
Setelah Anda memiliki nomor itu, itu tugas Anda untuk tidak melampauinya. Garis api pertama harus berupa permen atau minuman manis dalam diet Anda - ini harus dilepaskan. Simpan yang manis seperti dark chocolate untuk sesekali suguhan, dan pilih buah sebagai gantinya ketika Anda memiliki keinginan yang manis.
Selanjutnya, bidik karbohidrat. Diet karbohidrat terkontrol sangat penting untuk menghilangkan lemak dan otot, kata Mayo Clinic. Anda harus berhati-hati di sini jika Anda menggunakan kardio karena Anda membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk energi yang cukup. Namun, ketika Anda condong keluar, Anda tidak perlu banyak.
Hentikan semua karbohidrat olahan dan olahan, seperti roti putih, nasi putih dan pasta. Bahkan, Anda bisa memotong roti, nasi, dan pasta, meskipun itu gandum. Anda tidak membutuhkan mereka ke mana Anda pergi. Fokus untuk mendapatkan karbohidrat dari sayuran segar dan buah dalam jumlah terbatas. Hindari mengisi sayuran bertepung seperti kentang, meskipun ubi jalar sesekali tidak apa-apa.
Pilih protein Anda dengan bijak. Karena Anda tidak berusaha mengemas secara massal, Anda tidak perlu memuat protein. Tetap dalam jumlah moderat, dan pilih opsi lean seperti daging ayam, ikan, kacang dan tahu.
Bersabarlah dan Realistis
Pada akhirnya, seberapa ramping Anda bisa mendapatkan jumlah kaki Anda ke tipe tubuh. Jika Anda secara alami besar, jangan berharap keajaiban. Tetap pada diet dan rencana olahraga Anda, dan Anda akan mulai melihat profil yang lebih ramping di cermin. Anda bahkan mungkin bisa mengenakan jeans kurus yang bersembunyi di lemari Anda.
