Untuk fleksibilitas, Anda tidak bisa mengalahkan lunge untuk glutes. Anda dapat menargetkan berbagai otot dengan berbagai jenis latihan, membuatnya semudah atau sesulit yang Anda inginkan. Target paru-paru sebagian besar, jika tidak semua, dari otot-otot utama kaki Anda dan pinggul dengan lunges termasuk otot terbesar, glutes.
Meskipun Anda tidak dapat mengubah bentuk tubuh Anda, Anda bisa melatih otot untuk membentuknya. Paru-paru dapat membantu, selama Anda membuat variasi untuk mengenai semua sudut otot.
Lunges for Glutes
Cobalah lunges untuk glutes Anda. Kelompok otot ini terdiri dari tiga otot, gluteus maximus, gluteus medius, dan minimus. Gluteus maximus adalah yang terbesar dan paling kuat dari kelompok otot, diikuti oleh medius dan minimus.
Maximus menjulurkan kaki ke belakang dan membalikkan kaki ke samping, atau secara eksternal. Gluteus medius dan minimus menentang sebagian maximus. Mereka memutar kaki ke dalam, bukan ke luar. Mereka juga mengangkat kaki lurus ke samping, gerakan yang disebut penculikan.
Tambahkan Beberapa Varietas
Lunge pada dasarnya adalah langkah besar baik maju, mundur atau ke samping. Anda bisa melakukannya dengan menahan beban atau hanya menggunakan berat badan Anda. Apa pun gaya sepak terjang yang Anda pilih, Anda akan sedikit meningkatkan glutes. Namun, beberapa varietas melatih otot gading lebih keras daripada yang lain.
Anda dapat menekan semua otot-otot ini dengan berbagai jenis lunges untuk membuat bokong bulat ideal Anda. Dengan berjalan Menekuk lutut Anda memukul glute max dan gluteus medius karena Anda mendorong kembali dengan kaki depan dan menggunakan glute medius Anda untuk menyeimbangkan. Hal yang sama dapat dikatakan untuk membalikkan paru-paru karena gerakan mereka hampir identik.
Lateral lunges menargetkan gluteus minimus dan medius lebih banyak lagi karena Anda bisa menjulurkan kaki ke samping, yang terutama melatih otot-otot yang ada di sisi pinggul.
Menambahkan bobot pada variasi lunge ini mudah. Anda cukup memegang dumbbell di tangan Anda atau di depan dada Anda dalam posisi piala. Saat Anda menambah berat badan, itu meningkatkan tekanan pada glute Anda, membuatnya tumbuh lebih cepat.
1. Walking Lunge
Setelah Anda menguasai teknik lunge berjalan, cobalah sambil memegang dumbbell.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan lutut Anda ke bawah satu inci di atas tanah. Pastikan Anda mengambil langkah besar, karena langkah pendek memberi banyak tekanan pada lutut Anda.
Majulah dengan kaki belakang Anda, sehingga kaki Anda bisa bersatu lagi. Kemudian, sepakati ke depan dengan kaki yang Anda naiki. Tambahkan bobot pada latihan ini dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
2. Membalikkan Terjang
Pertahankan dada Anda tinggi untuk menjaga pusat gravitasi yang tepat selama latihan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Ambil satu langkah besar ke belakang dengan satu kaki dan tekuk lutut Anda ke bawah, dekat ke tanah. Jaga batang tubuh Anda selurus mungkin. Langkah kembali ke atas dan kemudian berganti kaki. Untuk latihan ini, Anda bisa memegang halter hingga dada Anda dalam posisi piala atau satu halter di masing-masing tangan.
3. Terjadi Lateral
Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke depan untuk mengurangi stres pada sendi lutut Anda dengan lateral lunge.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, ambil langkah besar ke kanan. Condongkan tubuh ke kanan dan luruskan kaki kiri Anda. Tempelkan pantat Anda ke belakang dan letakkan berat badan Anda di atas tumit kaki kanan Anda. Kemudian, melangkah mundur ke tengah dan melangkah ke kiri, bersandar ke kiri.
Terus bergantian antara sisi kiri dan kanan hingga Anda melakukan 10 repetisi pada setiap kaki. Untuk menambah berat, pegang dumbel di posisi piala atau di bawah di antara kedua kaki Anda.
