Cara memilih setengah gratis

Jika Anda bermaksud untuk menyelesaikan setengah Ironman - juga dikenal sebagai 70, 3, karena itulah jarak tempuh total yang akan Anda tempuh dengan berenang, bersepeda, dan berlari - Anda mungkin sedang mencari program pelatihan gratis untuk membawa Anda ke garis finish dalam satu potong.

Latih setengah Ironman dengan rencana pelatihan yang dapat didekati (dan gratis!). Kredit: Getty Images / Duncan Andison

Mempersiapkan untuk berenang 1, 2 mil, naik sepeda 56 mil dan lari 13, 1 mil jelas tidak mudah, dan itu ide yang baik bagi mereka yang baru dalam olahraga untuk menyewa pelatih atau bergabung dengan grup. Tetapi beberapa orang - terutama atlet yang lebih berpengalaman - dapat berhasil berlatih menggunakan rencana pelatihan setengah Ironman gratis.

Jika Anda akan memilih rute gratis atau murah, penting untuk memilih paket yang tepat. Inilah cara mengevaluasi program pelatihan untuk menemukan yang paling cocok, dan apa yang diharapkan saat Anda melangkah jauh.

Mulailah Dengan Akhir dalam Pikiran

Langkah pertama Anda? Pertimbangkan dengan cermat tujuan Anda, kata Patrick Billingsley, pelatih renang dan triathlon di Wellington, Florida. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mengatasi jarak, menyelesaikan dalam batas waktu (biasanya delapan setengah jam) merupakan pencapaian yang luar biasa. Atlet yang lebih berpengalaman dapat secara wajar menetapkan tujuan yang menantang namun realistis untuk meningkatkan waktu penyelesaian mereka.

Setelah Anda menetapkan tujuan, cari rencana yang akan membantu Anda mencapainya. Beberapa program secara khusus dirancang untuk memandu pengatur waktu pertama di garis finish. Yang lain mengambil pendekatan yang ambisius, dengan memasukkan sesi intensitas yang lebih sering atau lebih tinggi. Ini dapat meningkatkan kebugaran dan kecepatan Anda, tetapi meningkatkan risiko cedera atau kelelahan jika Anda tidak siap untuk itu.

Memilih sebuah rencana yang menghasilkan keseimbangan yang tepat meningkatkan peluang Anda untuk mematuhinya. Sharone Aharon, pelatih triathlon dan pendiri Well-Fit Triathlon & Training, Inc. di Chicago mengatakan bahwa - lebih daripada teknik pelatihan mewah atau formula ajaib lainnya - itulah yang paling penting untuk kesuksesan dalam triathlon.

Lakukan Pemeriksaan Latar Belakang

Setelah Anda menemukan rencana yang selaras dengan kemampuan Anda saat ini dan tujuan masa depan, lakukan beberapa pemeriksaan sebelum Anda berkomitmen untuk itu. Periksa apakah pelatih atau pelatih yang membuatnya memiliki pengalaman signifikan dalam olahraga dan lebih disukai sertifikasi dari atau berafiliasi dengan Triathlon AS, kata Aharon.

Pertimbangkan pengalaman atletik pelatih sendiri; Anda menginginkan seseorang yang "berjalan, tetapi juga berbicara, " kata Jen Rulon, pelatih triathlon yang berbasis di San Antonio. Dia tidak perlu menjadi yang tercepat, tetapi setidaknya harus memiliki pengalaman balap 70, 3 atau lebih lama.

Baca ulasan dan peringkat online, jangkau atlet lain yang telah mengikuti program ini, dan bahkan pertimbangkan untuk mewawancarai penulis rencana, Billingsley merekomendasikan. Banyak pelatih akan menjawab beberapa pertanyaan untuk memastikan kecocokan, bahkan jika Anda tidak membayar untuk layanan satu-satu, kata Rulon.

Pahami Apa yang Terlibat

Perlombaan jarak jauh seperti Ironman setengah membutuhkan sejumlah besar pelatihan untuk mempersiapkan. Temukan paket yang memungkinkan waktu cukup banyak untuk meningkatkan latihan Anda. Jika Anda belum pernah melakukan triathlon sebelumnya, Anda mungkin perlu empat hingga enam bulan untuk bersiap-siap. Atlet-atlit yang maju harus mengizinkan setidaknya tiga hingga empat bulan, kata Aharon.

Berharap untuk memasukkan setidaknya sembilan sesi latihan per minggu, termasuk berenang, bersepeda, lari dan latihan kekuatan. Anda mungkin akan mendedikasikan enam hingga tujuh jam setiap minggu pada awal program pemula, kemudian membangun hingga sekitar 13 jam. Jika Anda bertujuan untuk tujuan yang lebih ambisius, Anda mungkin perlu antara delapan dan 17 jam per minggu untuk mencapainya.

Rencana yang baik harus selalu mencakup hari libur atau hari pemulihan, kata Rulon. Tidak hanya hari istirahat yang memungkinkan tubuh Anda memulihkan diri dari kerja keras Anda, tetapi juga penting untuk memulihkan pikiran Anda. "Ini semua tentang mengisi bahan bakar dan menghubungkan kembali dengan keluarga Anda dan sisa hidup Anda, " katanya.

Kerjakan Kelemahan Anda

Minimal, Anda akan ingin membagi waktu latihan Anda menjadi tiga lari, dua wahana dan dua sesi berenang per minggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan, Aharon merekomendasikan.

Untuk hasil terbaik, cari paket setengah Ironman yang membuat Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk disiplin yang kurang terampil. Itu terutama benar jika berenang adalah titik lemah Anda, kata Aharon. Ini berdampak rendah tetapi secara teknis menantang, dan jika Anda berlatih keras tanpa bentuk yang tepat, mudah untuk melukai diri sendiri.

Meskipun Anda tidak perlu berenang cepat untuk menyelesaikan setengah Ironman, Anda ingin membangun stamina dan daya tahan renang Anda, kata Rulon. "Jika Anda keluar dari air dengan kelelahan, maka Anda tidak akan memiliki banyak yang tersisa untuk sisa lomba, " katanya.

Aspek penting lain dari setiap rencana yang baik: Latihan batu bata, atau sesi pelatihan back-to-back di mana Anda berlatih transisi antar disiplin ilmu. Targetkan setidaknya satu atau dua dari ini per minggu. Mereka tidak perlu rumit: Beberapa menit di sepeda spin setelah berenang atau 20 menit setelah bersepeda panjang akan membantu tubuh Anda belajar menyesuaikan diri dengan tuntutan yang berbeda, kata Rulon.

Lomba Jalan Menuju Sukses

Tidak peduli seberapa rajin Anda berlatih, masih ada sesuatu yang berbeda tentang pengalaman hari balapan, kata Billingsley. Karena alasan ini, sebaiknya mendaftar untuk beberapa balapan jarak pendek, terutama jika Anda belum pernah menyelesaikan triathlon sebelumnya.

Carilah rencana yang menggabungkan beberapa balapan yang lebih pendek selama build-up Anda hingga 70, 3, termasuk sprint (berenang setengah mil, sepeda 12, 4 mil, dan lari 5K atau 3, 1 mil) dan Olympic (berenang 1, 5K, 40K pada sepeda dan lari 10K) triathlon. Gunakan ini sebagai gladi resik di mana Anda bisa mempraktikkan segalanya: mengisi bahan bakar, mengganti gigi, dan menenangkan saraf di bawah tekanan, kata Rulon.

Jadikan Rencana Anda Bekerja untuk Anda

Akhirnya, ingatlah bahwa bahkan rencana yang paling ahli sekalipun mungkin memerlukan beberapa penyesuaian di sepanjang jalan. "Hidup terjadi, " kata Aharon. Anda mungkin sakit, melakukan perjalanan bisnis menit terakhir atau mengembangkan tanda-tanda peringatan dini cedera.

Meskipun mengikuti rencana setengah Ironman gratis berarti Anda tidak memiliki pelatih untuk melakukan pembaruan dengan cepat, ketahuilah bahwa melewatkan satu hari di sini atau di sana tidak akan membuat Anda benar-benar keluar jalur; banyak triathlet hanya menyelesaikan 75 hingga 85 persen dari pelatihan yang ditentukan, kata Aharon. Yang mengatakan, jika Anda memiliki pilihan, lebih baik menyelinap dalam sesi pelatihan yang lebih pendek daripada melewatkannya sama sekali. Dengan begitu, Anda akan mempertahankan kebiasaan sehat Anda.

Bahkan jika Anda tidak membayar siapa pun, Anda masih dapat mencari grup untuk mendukung Anda. Kunjungi toko lari atau olahraga multi-lokal, bergabunglah dengan forum online atau cari atlet dengan tujuan dan rencana serupa untuk terhubung, Rulon merekomendasikan. Bagaimanapun, setengah Ironman masih merupakan gol berukuran jumbo, dan sebagian besar atlet melakukan lebih baik dengan dukungan dan komunitas di sepanjang jalan.