Gluteus maximus, otot terbesar dan terkuat di tubuh bagian bawah, bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul atau mendorong kaki ke belakang. Dengan latihan beban yang konsisten dirancang untuk membentuk otot, Anda akan melihat perkembangan signifikan dalam ukuran glutes Anda. Berapa lama Anda menyadari peningkatan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk jenis kelamin, kadar hormon, dan riwayat pelatihan Anda.
Menargetkan Glutes
Meskipun ada latihan yang mengisolasi gluteus maximus, latihan gabungan, yang melibatkan gerakan pada banyak sendi dan, dengan demikian, bekerja pada banyak otot, lebih baik untuk menambah massa otot, kata American Council on Exercise. Latihan gabungan yang menargetkan pantat termasuk squat, lunges, deadlift, dan step-up. Setiap latihan dianggap sebagai latihan beban bebas; Anda dapat menggunakan dumbbell atau barbell untuk menambah beban. Jika Anda berolahraga di gym, Anda juga dapat memasukkan leg press ke dalam rejimen Anda.
Latihan yang Dirancang untuk Misa
Pilih tiga hingga empat latihan compound glute untuk dimasukkan dalam setiap latihan Anda. Mulailah dengan melakukan tiga set per latihan dan secara bertahap tingkatkan volume Anda menjadi empat, lalu lima dan akhirnya enam set. Setiap set harus terdiri dari setidaknya enam, tetapi tidak lebih dari 12 repetisi. Menurut Dr. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association, volume pelatihan ini akan sesuai untuk kelebihan beban dan dengan demikian meningkatkan massa otot.
Beban yang Tepat
Agar enam hingga 12 repetisi efektif untuk membangun otot, Anda harus menggunakan jumlah yang cukup untuk melelahkan otot Anda. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya enam repetisi dengan nyaman, tetapi membuat Anda mencapai kegagalan otot dengan rep nomor 12. Berat yang akan Anda perlukan akan bervariasi di antara latihan dan Anda mungkin perlu membuat penyesuaian saat Anda secara konsisten melatih dan mengembangkan kekuatan.
Beristirahat
Saat Anda berlatih membangun massa, karena jumlah set dan repetisi yang akan Anda lakukan, glutes Anda akan membutuhkan lebih banyak istirahat daripada jika Anda berlatih untuk kekuatan. Selama istirahat di sela latihan, glutes Anda akan bertambah besar, jadi hindari latihan terlalu sering atau Anda akan memengaruhi hasil Anda. Atur jadwal Anda sehingga glutes Anda mendapatkan setidaknya 72 jam waktu pemulihan di antara latihan Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan dua latihan per minggu, seperti pada hari Selasa dan Jumat.
