Penculikan pinggul adalah ketika tulang kaki bagian atas, tulang paha, dipindahkan ke samping dan menjauh dari tubuh. Latihan penculikan pinggul penting karena mereka memperkuat otot yang menstabilkan tulang paha ke dalam sendi panggul. Untuk melatih otot-otot penculik pinggul, lakukan latihan penculikan pinggul satu hingga tiga kali seminggu. Latihan-latihan ini akan menantang dan mengencangkan otot-otot abduktor pinggul.
Pelajari Tentang Penculik Panggul
Sebanyak enam otot berkolaborasi untuk melakukan penculikan pinggul. Otot sartorius dimulai di bagian atas, depan pinggul Anda dan meluas ke bagian dalam, tulang kaki bagian bawah. Tensor fascia latae adalah otot kecil yang duduk di bagian luar pinggul Anda dan memasukkan ke dalam band iliotibial Anda. Gluteus maximus adalah otot pantat terbesar dan terluar. Ini juga memasukkan band iliotibial.
Piriformis dimulai dari sakrum dan merentang ke tulang paha. Gluteus medius terletak di bawah gluteus maximus dan gluteus minimus terletak di bawah gluteus medius. Sebuah studi tahun 2016 dalam Jurnal Ilmu Terapi Fisik menunjukkan bahwa gluteus medius memainkan peran penting dalam mencegah cedera pada ekstremitas bawah. Jika otot menjadi lemah, maka sudut abduksi sendi panggul meningkat dan risiko cedera ACL terjadi.
Lakukan Squat Walks
Ikatkan karet gelang di sekitar pergelangan kaki Anda seperti gelang olahraga atau tabung karet. Pastikan ada resistensi dengan kaki selebar pinggul Anda. Mulailah dengan resistansi rendah dan semakin maju ke resistansi yang lebih berat. Berdirilah dengan kedua tangan di pinggul dan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda 45 derajat. Jaga lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki Anda. Keluar dengan kaki kanan Anda. Jeda Masuklah dengan kaki kiri Anda, kembalikan kaki Anda selebar pinggul. Lanjutkan selama 20 langkah. Ulangi di sisi lain, pimpin dengan kaki kiri Anda.
Singkatan dari Side-Leg Raises
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Putar jari kaki kanan keluar 45 derajat dan tekuk lutut kanan hingga 45 derajat. Bawa semua bobot tubuh Anda ke kaki kanan dan lanjutkan ke jari kaki kaki kiri Anda. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin. Pertahankan pinggul kiri Anda lurus dan kaki kiri tetap lurus. Perlahan-lahan turunkan kaki kiri Anda ke lantai. Ketuk lembut jempol kaki kiri Anda di lantai, lalu angkat kembali kaki Anda. Selesaikan 20 repetisi. Beralih dan lakukan sisi lainnya.
Anda juga bisa melakukan gerakan mengangkat kaki berdiri dengan olahraga tubing. Lingkarkan tubing di sekitar kaki kiri Anda dan berdiri di atas tabung dengan kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri ke samping dan ke bawah lagi untuk mempertahankan postur yang benar. Jaga perut Anda kencang dan pegang kursi jika keseimbangan menjadi masalah, kata Mayo Clinic. Lakukan 12 hingga 15 repetisi di kedua sisi.
Duduk untuk Meningkatkan Side-Leg
Datanglah ke lantai dan berbaring di sisi kanan Anda. Tekuk siku kanan dan letakkan kepala di telapak tangan kanan. Buat garis lurus dari siku kanan ke tumit kanan. Tempatkan tangan kiri Anda di lantai di depan dada Anda. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke udara tidak lebih dari 45 derajat, kata American Council on Exercise, karena itu adalah tingkat di mana paha hanya bisa menculik. Pertahankan pinggul kiri Anda lurus dan kaki kiri tetap lurus. Jeda di atas. Perlahan turunkan kaki Anda ke bawah tetapi jangan biarkan menyentuh kaki kanan Anda. Selesaikan 20 repetisi. Ulangi di sisi lain.
