Otot dalam gaya. Tidak ada lagi tubuh yang seperti waif, super-kurus adalah "sosok ideal". Semakin banyak gadis yang bertujuan untuk membangun sosok yang sehat, bugar, kuat dan berotot. Karena anak perempuan kekurangan testosteron yang dimiliki anak laki-laki, Anda tidak akan membangun otot maskulin yang besar dengan mengangkat beban. Sebaliknya, Anda akan memahat tubuh yang patut ditiru yang tampak hebat dan, yang paling penting, sehat.
Langkah 1
Buat jadwal split pelatihan resistensi. Tentukan berapa hari per minggu Anda ingin melatih, dan kemudian bagilah bagian tubuh Anda berdasarkan ini. Sebagai contoh, split pelatihan tiga hari mungkin terlihat seperti ini: kaki dan lengan suatu hari, punggung dan perut pada hari berikutnya, dan dada dan bahu pada hari ketiga.
Langkah 2
Latih setiap bagian tubuh pada hari yang dijadwalkan. Manfaatkan berbagai latihan, termasuk beban, mesin, dan kabel gratis. Jika memungkinkan, sertakan gerakan majemuk yang menantang seperti squat, lunges, dan bench press. Selalu gunakan resistensi yang cukup sehingga beberapa repetisi terakhir sulit untuk diselesaikan.
Langkah 3
Variasikan jumlah repetisi dan set Anda. Banyak orang tetap pada kisaran tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi yang direkomendasikan ketika mereka berusaha untuk mendapatkan otot. Namun, adalah ide yang baik untuk memvariasikan repetisi dan set agar otot Anda menebak dan mempercepat perolehan Anda. Pertahankan sebagian besar latihan Anda dalam kisaran ini, tetapi selesaikan latihan secara berkala dengan jumlah repetisi dan set yang berbeda, sesuaikan resistansi sehingga repetisi final masih sulit.
Langkah 4
Konsumsi kalori yang cukup untuk membentuk otot. Diet Anda adalah bagian terpenting dari kesuksesan pembentukan otot. Anda perlu makan kalori yang cukup untuk memicu aktivitas harian Anda, latihan dan pertumbuhan otot. Hitung laju metabolisme basal Anda menggunakan kalkulator online, lalu tambahkan 500 ke angka itu. Anda mungkin perlu menyesuaikan nomor ini saat program Anda berjalan, tetapi ini adalah titik awal yang baik.
Langkah 5
Makanlah lima hingga enam porsi kecil setiap hari. Cobalah untuk mengatur jarak makan secara merata sehingga Anda makan setiap tiga hingga empat jam. Setiap makanan harus mengandung protein tanpa lemak, seperti ayam, putih telur, ikan, atau susu rendah lemak, serta sumber lemak dan karbohidrat sehat. Lemak sehat termasuk sumber tidak jenuh seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan. Karbohidrat Anda harus berasal dari produk segar dan biji-bijian seperti beras merah atau oatmeal.
Langkah 6
Beristirahatlah yang banyak. Tidur memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk pengaturan glukosa, pola makan, tekanan darah dan proses hormonal. Hutang tidur dapat menghambat sintesis protein, yang merupakan proses membangun massa tanpa lemak. Kurang tidur juga bisa memperlambat pemulihan otot dan menyebabkan hilangnya massa otot. National Sleep Foundation merekomendasikan agar remaja tidur setidaknya 8, 5 hingga 9, 25 jam per malam.
Tip
Simpan log untuk diet dan pelatihan Anda. Melakukan hal itu memberikan bentuk pertanggungjawaban yang luar biasa dan akan membantu Anda mencari tahu di mana harus mengubah program Anda jika Anda mengalami kesulitan. Jika memungkinkan, cari mitra latihan untuk berlatih - tidak hanya ini akan membantu olahraga Anda tetap menyenangkan, tetapi juga dapat memberikan motivasi dan membuat lingkungan gym tampak kurang mengintimidasi. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas air setiap hari untuk menghindari dehidrasi.
Peringatan
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Cari bantuan pelatih jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan gerakan atau menggunakan mesin. Sangat penting untuk selalu menggunakan bentuk yang tepat dan memastikan mesin disesuaikan dengan ukuran Anda.
