Saat ini, beberapa diet populer - dan terutama, Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 - membagikan jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang harus Anda konsumsi sebagai persentase dari total asupan kalori Anda. Itu tidak banyak membantu ketika Anda melihat label makanan, tetapi semua yang Anda butuhkan untuk mengubah informasi dari persentase menjadi gram ramah label adalah beberapa matematika sederhana.
Berapa Banyak Kalori yang Saya Butuhkan?
Waspadai diet fad yang mempromosikan konsumsi kalori secara dramatis terbatas untuk menurunkan berat badan cepat. Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat pada diet ini, mereka tidak berkelanjutan, sehingga beratnya sering kembali - dan diet yang sangat dibatasi kalori bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Alih-alih, beralihlah ke perkiraan kalori berbasis sains seperti Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, yang memperkirakan asupan kalori yang tepat sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Ini berkisar dari 1.600 kalori per hari di kelas bawah (untuk wanita yang menetap, yang berusia 51 tahun atau lebih) hingga 3.200 kalori per hari di kelas atas (pria berusia 18 tahun yang aktif).
Apa Persentase Setiap Makronutrien Yang Terbaik?
Jika Anda tidak bekerja dengan ahli gizi atau dokter untuk mencapai tujuan tertentu, Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 memberikan kisaran perkiraan untuk melakukan panggilan dalam rasio macronutrient Anda. Sebagai aturan umum, diet sehat terdiri dari 45 hingga 65 persen karbohidrat, 20 hingga 35 persen lemak (dengan kurang dari 10 persen berasal dari lemak jenuh) dan 10 hingga 35 persen protein.
Beberapa diet populer juga memberikan rasio makanan dalam persentase. Misalnya, Ornish Diet vegetarian menganjurkan Anda mengambil kalori 10% lemak, 20% protein, dan 70% karbohidrat.
Mengubah Dari Persen Makronutrien ke Gram
Setelah Anda menentukan berapa persen dari total kalori Anda harus berasal dari makronutrien yang diberikan, sekarang saatnya untuk mengubah dari persentase yang mudah dibandingkan itu menjadi gram yang mudah dibaca pada label. Formula untuk mengkonversi dari persen ke gram adalah:
Tetapi ada beberapa tangkapan. Pertama, persentasenya harus ditulis dalam bentuk desimal. Itu cukup mudah: Cukup pindahkan titik desimal dua spasi ke kiri. Jadi 30 persen menjadi 0, 30, 25 persen menjadi 0, 25, 65 persen menjadi 0, 65, dan seterusnya.
Hasil tangkapan lainnya adalah bahwa tidak setiap makronutrien memiliki jumlah kalori yang sama per gram. Protein dan karbohidrat keduanya memiliki 4 kalori per gram, tetapi lemak memiliki 9 kalori per gram.
Contoh Konversi Persen ke Gram
Contoh 1. Bayangkan bahwa Anda adalah wanita berusia 38 tahun yang aktif; menurut Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Anda harus makan sekitar 2.200 kalori per hari. Anda tahu jumlah maksimum lemak yang harus Anda miliki per hari adalah 35 persen dari diet Anda, tetapi berapa gram itu?
Mulai dengan formula Anda:
Sekarang isi "blank" dengan semua informasi yang Anda miliki. Dalam hal ini persen adalah persentase yang ingin Anda ketahui - 35 persen - dinyatakan dalam desimal, jadi itu 0, 35. Total kalori Anda per hari adalah 2.200, dan lemak memiliki 9 kalori per gram. Jadi itu memberi Anda:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Singkirkan kalkulator Anda; masukkan angka dari kiri ke kanan, dan Anda akan memiliki:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gram
Jadi jumlah lemak absolut tertinggi yang harus Anda konsumsi dalam sehari adalah 85, 5 gram. Perhatikan bahwa ini bukan nomor tujuan tetapi pedoman atas - dan itu cukup banyak.
Contoh 2. Kerjakan satu contoh lagi untuk menemukan batas bawah dari asupan lemak yang disarankan, 20 persen. Karena Anda sudah menyiapkan persamaan untuk 9 kalori / gram, yang harus Anda lakukan hanyalah mengubah persentasenya. Jadi masalah baru Anda adalah:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gram
Dengan memberikan contoh parameter usia dan tingkat aktivitas, Anda harus mengonsumsi antara 48, 9 dan 85, 5 gram lemak per hari, dengan sebagian besar berasal dari sumber yang sehat.
