Berpartisipasi dalam program pelatihan plyometrik tubuh bagian atas membangun kekuatan di otot perut, lengan, punggung, dada, dan bahu. Ini penting untuk memainkan beragam olahraga yang membutuhkan gerakan tubuh bagian atas yang eksplosif. National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk melakukan latihan plyometric tubuh bagian atas beberapa kali per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, tetapi hanya setelah membangun fondasi kekuatan otot melalui program pelatihan resistensi standar. Pilih latihan yang meniru gerakan yang diperlukan untuk olahraga atau olahraga Anda.
Volume dan Frekuensi
Volume dan frekuensi yang digunakan latihan plyometrik tubuh bagian atas didasarkan pada kekuatan individu. Intensitas bor akan mendorong jumlah repetisi dan set. Dua set 10 repetisi dengan istirahat dua menit di antara set adalah norma; tetapi jangan merasa berkewajiban untuk melewati tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda hanya dapat melakukan latihan dengan satu rep, lanjutkan dengan menambahkan lebih banyak repetisi dari waktu ke waktu.
Push-Up Plyometric
Push-up plyometrik meningkatkan kekuatan di dada, bahu, dan lengan atas Anda. Sangat tepat untuk blocker sepakbola, yang sering harus memberikan pukulan ke badan-badan pemburu pass defensive dalam gerakan yang sama. Berbaring telungkup dengan tangan di bawah bahu dan pergelangan kaki tertekuk, sehingga jari-jari kaki menyentuh lantai. Rentangkan tangan Anda secara eksplosif, mendorong tubuh dan tangan Anda dari lantai setinggi mungkin. Hancurkan jatuh Anda dengan tangan, lalu turunkan ke posisi awal dan ulangi segera. Lakukan latihan dari lutut Anda, jika diinginkan, untuk membuatnya kurang menantang.
Power Drops
Penurunan daya bekerja banyak otot yang sama seperti push-up plyometrik dalam gerakan seperti bola dada. Latihan ini membutuhkan bola obat dan platform. Berbaringlah telentang dengan kepala dekat ke dasar peron dan rentangkan kedua tangan di atas dada. Lenturkan lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Mintalah pasangan berdiri di atas podium dan pegang bola obat di atas dada Anda. Saat siap, katakan padanya untuk menjatuhkan bola. Tangkap bola dan bawa ke dada Anda, lalu rentangkan lengan Anda secara eksplosif, lemparkan bola lurus ke atas sehingga pasangan Anda bisa menangkapnya.
Lempar Samping
Lempar samping menargetkan otot punggung bawah dan obliques, yang terletak di sisi perut Anda dan berkoordinasi untuk memutar tubuh Anda ke kiri dan kanan. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu pemain baseball dan pegolf berputar dengan lebih banyak kekuatan, yang berpotensi meningkatkan kecepatan kelelawar atau kecepatan kepala klub. Berdirilah dengan sisi kiri 3 sampai 5 meter dari dinding jika Anda kidal atau sisi kanan paling dekat dengan dinding jika Anda kidal. Pegang bola obat sekitar 6 inci di depan perut Anda dengan kedua tangan. Putar kuat ke depan, lepaskan bola ke dinding. Biarkan pinggul Anda berputar bersama dengan tubuh Anda. Angkat bola dan ulangi latihan. Juga lakukan latihan dalam arah yang berlawanan untuk meningkatkan keseimbangan otot.
Lemparan Overhead Dua Tangan
Lemparan overhead dua tangan melatih otot-otot yang memperpanjang sendi bahu Anda, menggerakkan tangan Anda ke bawah dari posisi overhead. Otot-otot ini berperan dalam gerakan overhead yang terlibat dalam baseball, softball, renang, tenis, dan voli. Berdirilah sekitar 5 meter dari dinding dengan kaki selebar bahu. Pegang bola obat di atas kepala Anda dengan kedua tangan. Rentangkan kedua lengan secara bersamaan dan lempar bola ke dasar dinding sekuat yang Anda bisa, lalu angkat bola dan ulangi.
Peringatan
Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional menyarankan bahwa ketika seorang atlet tidak melakukan latihan plyometrik saat lelah. Lakukan pemanasan hingga 10 menit dengan gerak tubuh penuh seperti lompat jack atau lompat tali, squat dan lunge dan peregangan. Kuasai setiap latihan sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih menantang.
