Ketika datang ke berat badan (dan kondisi kronis yang terkait dengan kelebihan berat badan), kalori, karbohidrat dan lemak mendapatkan banyak perhatian, tetapi banyak orang cenderung mengabaikan peran penting yang dimainkan oleh hormon, seperti peningkatan leptin. Anda memiliki banyak hormon dalam tubuh Anda, tetapi dua, khususnya, ghrelin dan leptin, memainkan peran penting dalam mengatur berat badan Anda.
Leptin, yang sering dijuluki " hormon kenyang, " langsung terhubung dengan berat badan Anda, dan jumlah lemak tubuh yang Anda miliki. Jika kadar leptin rendah, itu dapat menyebabkan rasa lapar yang hebat atau ketidakmampuan untuk merasa kenyang. Di sisi lain, jika kadar leptin tinggi (kejadian yang jauh lebih umum), itu dapat menyebabkan resistensi leptin, suatu kondisi di mana tubuh tidak lagi merespons hormon secara efektif.
Apa itu Leptin?
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh dan dikeluarkan dari sel-sel lemak atau adiposa Anda. Fungsi utama leptin adalah mengatur keseimbangan energi Anda, dengan mengirimkan sinyal ke bagian otak Anda yang disebut hipotalamus dalam upaya membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Ketika kadar leptin naik, itu menandakan ke otak Anda bahwa Anda kenyang, dan Anda harus berhenti makan. Ketika kadar leptin turun, itu memberitahu otak Anda bahwa Anda lapar dan bahwa Anda harus mencari makanan.
Karena leptin disimpan dalam sel lemak Anda, perubahan persentase lemak tubuh Anda memiliki efek langsung pada jumlah leptin dalam tubuh Anda. Jika Anda mendapatkan lemak tubuh, kadar leptin Anda meningkat. Di sisi lain, jika Anda menurunkan berat badan, dan persentase lemak tubuh Anda turun, kadar leptin juga akan turun.
Leptin vs. Ghrelin
Hormon lain, yang disebut ghrelin, memiliki efek yang berlawanan dengan leptin. Ghrelin, yang diproduksi terutama di lambung dan usus kecil, dikenal sebagai " hormon lapar ". Fungsi utama ghrelin adalah untuk merangsang nafsu makan, yang memicu Anda untuk makan lebih banyak dan menyimpan lebih banyak lemak. Menurut Jaringan Kesehatan Hormon, ghrelin juga memainkan peran penting dalam melepaskan hormon insulin dan membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Masuk akal untuk berpikir bahwa orang gemuk memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi, mendorong mereka untuk makan lebih banyak, tetapi menurut edisi Today's Dietitian edisi Juli 2015, yang terjadi justru sebaliknya. Kadar ghrelin sebenarnya tidak lebih tinggi pada orang yang kelebihan berat badan, mereka hanya lebih sensitif terhadap efek stimulasi nafsu makan dari hormon (sementara juga menjadi kurang sensitif terhadap efek leptin).
Tampaknya hampir seolah-olah kedua hormon itu bersaing, tetapi, pada kenyataannya, mereka bekerja sama untuk menjaga tubuh Anda pada berat badan optimal. Dalam tubuh yang sehat, ghrelin membantu memastikan Anda tidak lupa makan dan menjadi terlalu kurus, sementara leptin memberi tahu Anda kapan Anda kenyang, dan inilah saatnya untuk berhenti makan. Namun, jika pensinyalan ghrelin dan leptin tidak aktif atau tubuh Anda tidak merespons hormon dengan benar, itu dapat mengganggu sinyal otak dan menyebabkan isyarat lapar yang salah.
Apa yang Menurunkan Leptin?
Ketika Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi, seperti ketika Anda banyak berolahraga dan / atau melakukan diet penurunan berat badan, dan Anda mulai kehilangan lemak tubuh, ini mengurangi kadar leptin dalam tubuh Anda. Karena Anda tidak memiliki banyak lemak tubuh (dan leptin diproduksi di jaringan lemak), tubuh Anda secara fisik tidak dapat menghasilkan jumlah leptin yang sama. Akibatnya, otak Anda tidak lagi mendapatkan sinyal bahwa Anda kenyang, dan inilah saatnya untuk berhenti makan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kelaparan yang sulit untuk diatasi, bahkan pada waktu makan.
Ini bisa menjadi paradoks ketika Anda mencoba menurunkan berat badan karena ketika Anda berhasil membakar lemak tubuh ekstra dan menjadi lebih kurus, Anda memiliki lebih sedikit lemak untuk menghasilkan hormon leptin, yang memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang. Dengan kata lain, semakin ramping Anda, semakin sedikit leptin yang Anda miliki, yang berarti nafsu makan Anda tidak terlalu ditekan.
Pernahkah Anda melakukan diet dan berhasil menurunkan berat badan selama beberapa minggu pertama, dan kemudian mendapatkannya kembali dengan cepat karena meningkatnya rasa lapar membuat Anda sulit untuk berhenti makan? Ini mungkin karena perubahan kadar leptin Anda, menurut sebuah laporan yang diterbitkan di Metabolism pada Januari 2015. Hal-hal lain yang mengurangi kadar leptin termasuk:
- Puasa
- Suhu dingin
- Hormon tiroid
- Testosteron
Apa itu Perlawanan Leptin?
Tetapi bukan berarti kadar leptin yang rendah itulah masalahnya; itu adalah ketidakmampuan tubuh Anda untuk secara efektif merespons leptin yang dimilikinya. Kondisi ini, yang ditandai dengan penurunan sensitivitas terhadap sinyal yang dikirimkan leptin ke otak Anda mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki lemak yang cukup untuk kebutuhan energi Anda dan harus berhenti makan, disebut resistensi leptin.
Ketika otak tidak secara benar menerima sinyal dari leptin, Anda tidak hanya kehilangan manfaat menghambat nafsu makan, tetapi otak juga mengurangi tingkat energi Anda untuk menghemat energi. Alhasil, Anda akhirnya merasa lapar dan kurang termotivasi untuk berolahraga: Whammy ganda dalam hal menjaga berat badan yang sehat.
Apa Penyebab Resistensi Leptin?
Obesitas memainkan faktor penting dalam perkembangan resistensi leptin. Meskipun orang gemuk memiliki lebih banyak sel lemak, dan dengan demikian kadar leptin lebih tinggi daripada orang kurus, kemampuan leptin untuk memberi sinyal hipotalamus terganggu. Menurut artikel di Today's Dietitian, ini terjadi karena peradangan dan ketidakmampuan leptin untuk mengikat dengan reseptor leptin di otak.
Ketika Anda memiliki banyak lemak, terutama lemak perut, lemak itu menghasilkan senyawa inflamasi yang disebut sitokin. Sitokin ini beredar melalui darah dan memblokir efek leptin, yang menyebabkan resistensi leptin.
Diet dan Resistensi Leptin
Mengoreksi bagaimana tubuh Anda merespons leptin tidak ada hubungannya dengan cara meningkatkan leptin dalam darah Anda seperti halnya dengan memastikan tubuh Anda merespons dengan tepat terhadap leptin yang dimilikinya.
Selain berat badan Anda, makanan yang Anda makan dapat memiliki efek langsung pada seberapa baik tubuh Anda merespons hormon tersebut. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam AYRA Atherosclerosis pada September 2014, karbohidrat tinggi-glikemik, seperti gula, roti putih dan pasta putih, dapat menyebabkan resistensi leptin, sementara pilihan sumber karbohidrat yang kaya serat, seperti sayuran non-tepung, dapat menurunkan kedua leptin resistensi dan resistensi insulin.
Di sisi lain, tampaknya diet tinggi protein dan lemak meningkatkan sensitivitas terhadap leptin dan membantu meningkatkan resistensi leptin. Selain meningkatkan kadar leptin secara langsung, protein juga dapat meningkatkan kadar testosteron. Testosteron tidak hanya membantu mencegah resistensi leptin, tetapi melalui pembentukan otot dalam tubuh Anda, testosteron dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Koneksi Antara Leptin dan Testosteron
Leptin berbanding terbalik dengan testosteron, atau dengan kata lain, semakin tinggi kadar testosteron Anda, semakin rendah tingkat leptin Anda dan sebaliknya. Karena pria memiliki kadar hormon testosteron yang lebih tinggi, sebagai aturan umum, mereka cenderung memiliki kadar leptin yang lebih rendah daripada wanita.
Namun, kadar testosteron turun pada pria yang mengalami obesitas, memberi jalan ke tingkat leptin yang lebih tinggi dan peningkatan risiko resistensi leptin. Karena itu, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2016 di International Journal of Obesity terjun ke apakah suplemen dengan testosteron dapat meningkatkan kadar leptin. Para peneliti menemukan bahwa, jika dibandingkan dengan kelompok kontrol, pria yang diberi suplemen testosteron kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki kadar leptin yang lebih baik.
Tentu saja, ini tidak berarti bahwa Anda harus melengkapi dengan testosteron sebagai perbaikan cepat untuk resistensi leptin dan kadar abnormal, terutama tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
Dapatkan Cukup Olahraga
Selain menyeimbangkan jumlah makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang Anda makan dan mempertahankan berat badan yang sehat, olahraga mungkin memiliki efek langsung pada kadar leptin dan sensitivitas terhadap hormon. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Ilmu Kesehatan Afrika pada Desember 2013, latihan aerobik sedang mengurangi jumlah sitokin inflamasi pada peserta obesitas dengan diabetes tipe 2 dan meningkatkan sensitivitas leptin mereka.
Studi lain yang diterbitkan dalam Ilmu Kedokteran pada bulan Desember 2018 mendukung temuan ini dan melangkah lebih jauh dengan melaporkan bahwa olahraga tidak hanya meningkatkan kadar leptin, tetapi juga meningkatkan jumlah hormon lain yang disebut adiponectin.
Adiponectin bertindak sebagai senyawa anti-inflamasi dan juga membantu melindungi Anda dari penyakit jantung dengan mengurangi pembentukan plak di dinding pembuluh darah dan meningkatkan produksi oksida nitrat, gas yang meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung Anda. Adiponektin juga dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin, diabetes tipe 2 dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Luangkan Waktu untuk Kualitas Tidur
Anda mungkin tidak berpikir tentang tidur ketika menyangkut berat badan dan / atau kadar hormon Anda, tetapi mendapatkan kualitas tidur yang cukup sangat penting untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup leptin dalam tubuh Anda dan bahwa Anda merespons hormon secara efektif.
Menurut National Sleep Foundation, ketika Anda kurang tidur, kadar leptin Anda turun secara signifikan sementara kadar ghrelin Anda naik. Dengan kata lain, kurang tidur dapat membuat Anda merasa lebih lapar dan membuat Anda lebih mungkin makan berlebihan. Di sisi lain, tidur nyenyak dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas setiap malam. Tetapi kata kuncinya adalah kualitas. Pastikan kamar tidur Anda gelap dan sunyi dan bebas dari gangguan apa pun. Hapus elektronik dari kamar tidur dan hindari kafein, alkohol dan makan makanan besar sebelum tidur. Kembangkan jadwal tidur yang konsisten dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
