Makanan apa pun dengan indeks glikemik di bawah 55 dianggap "glikemik rendah." Ubi jalar jatuh pada 63 pada indeks, tetapi ini dapat diubah dengan metode memasak. Pelajari bagaimana Anda bisa memasukkan makanan sedang-GI ini ke dalam diet Anda.
Tip
GI dari ubi rebus adalah 63, plus atau minus 6 poin. Namun, GI tidak memberi tahu Anda segalanya tentang manfaat nutrisi makanan itu.
Apa Indeks Glikemiknya?
Indeks glikemik didasarkan pada skala seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Skala daftar makanan yang memiliki peringkat:
- 50 atau kurang dari yang terendah
- 51 hingga 69 sebagai media
- 70 dan lebih tinggi
Makanan yang rendah indeks glikemiknya cenderung meningkatkan gula darah Anda secara perlahan dan teratur sementara makanan yang tinggi di indeks menyebabkan lonjakan yang lebih cepat. Menurut Harvard Health, makanan indeks glikemik rendah mendukung penurunan berat badan. Itu tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan glisemik tinggi - mereka dapat bermanfaat untuk pemulihan cepat setelah berolahraga, untuk mengimbangi hipoglikemia atau latihan ketahanan bahan bakar.
Jika Anda seorang penderita diabetes - terutama tipe 1 tetapi juga tipe 2 - Anda mendapat manfaat dari tetap mengonsumsi makanan yang rendah pada indeks glikemik. Diabetes memengaruhi kemampuan Anda untuk memproduksi dan memanfaatkan insulin, hormon yang membantu Anda memproses glukosa menjadi sel untuk energi. Mengonsumsi makanan yang rendah pada indeks glikemik berarti Anda lebih mampu mengendalikan glukosa darah.
Di masa lalu, rekomendasi adalah bahwa mereka yang menderita diabetes harus mengontrol asupan karbohidrat mereka agar gula darah tetap terkendali. Semua karbohidrat harus dihindari - mulai dari gula manis hingga buah-buahan. Indeks glikemik membuat pengakuan penting bahwa tidak semua karbohidrat mempengaruhi glukosa darah dengan cara yang sama.
Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan termasuk jenis gula, struktur komposisi pati makanan, cara mengolah karbohidrat, nutrisi lain dalam karbohidrat, metode memasak dan, ketika mengenai buah-buahan dan sayuran, tingkat kematangan.
Sebagai contoh, indeks glikemik nasi putih adalah 73, tetapi beras merah, yang kurang diproses, memiliki GI sedikit lebih rendah dari 68.
Di mana Ubi Jalar Jatuh
Ubi jalar rebus memiliki indeks GI 63. Ini menempatkan mereka dalam kategori glikemik sedang. Untuk menempatkan kentang dalam konteksnya, bandingkan dengan makanan lain:
- Kentang putih rebus: 78
- Wortel rebus: 39
- Sayang: 61
- Susu skim: 37
- Pisang: 51
- Serpihan jagung: 81
- Roti putih: 75
- Semangka: 76
Gula lurus juga bervariasi dalam indeks glikemiknya. Fructose memiliki GI hanya 15, sementara sukrosa duduk di 103.
Metode memasak memainkan peran besar dalam indeks glikemik ubi jalar, jelas penelitian yang dipublikasikan dalam Open Nutrition Journal pada 2012. Mereka melaporkan bahwa ubi rebus memiliki GI 63, sementara memanggang meningkatkan GI menjadi 64 dan microwave meningkatkannya menjadi 66. Ubi jalar kering dan mentah memiliki nilai indeks glikemik rendah 41.
Alasan memasak mengubah indeks glikemik ubi jalar berkaitan dengan pati. Pemanasan kentang memecah butiran pati untuk membuatnya lebih mudah dicerna, yang membuatnya lebih cepat untuk meningkatkan kadar gula darah.
Ubi Jalar dan Kesehatan
Meskipun ubi jalar tidak masuk dalam kategori makanan indeks glikemik rendah, ubi jalar menawarkan banyak manfaat kesehatan dan membuat kontribusi positif untuk diet semua orang - termasuk penderita diabetes. Satu cangkir ubi jalar tumbuk (tanpa tambahan apa pun) mengandung 249 kalori, 8 gram serat, 2, 3 miligram besi dan 754 miligram kalium serta beberapa magnesium, kalsium, dan fosfor.
Food Research International menerbitkan penelitian pada November 2016 lebih lanjut yang menjelaskan manfaat nutrisi lain dari ubi jalar. Sayuran bertepung ini mengandung banyak karoten, anthocyanin dan asam fenolik, yang semuanya merupakan antioksidan yang berharga. Antioksidan memerangi radikal bebas, yang merupakan elemen yang Anda hirup dari polusi, konsumsi dalam makanan Anda dan oleskan ke kulit Anda. Radikal bebas adalah penyebab utama kerusakan sel yang mengarah pada penuaan dan penyakit kronis.
Apakah GI Penting?
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Nutrients pada Oktober 2018 menunjukkan sedikit hubungan antara indeks glikemik dan ukuran fisiologis risiko penyakit. Para peneliti mencatat bahwa ukuran lain dari nilai makanan, seperti kandungan serat dan vitamin, lebih mungkin untuk memprediksi manfaat kesehatan dari makanan.
Meta-analisis ini mengkonfirmasi penelitian sebelumnya yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada Juni 2015. Studi ini mengkonfirmasi bahwa menggunakan indeks glikemik untuk memilih makanan tertentu mungkin tidak meningkatkan faktor risiko kardiovaskular atau resistensi insulin.
Indeks glikemik mungkin memiliki relevansi ketika datang ke fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada Maret 2014 menemukan ketidakkonsistenan dalam penelitian yang membandingkan indeks glikemik dan fungsi kognitif, tetapi menyimpulkan bahwa makanan rendah GI dapat mendukung fungsi kognitif pada orang dewasa. Jadi, jika Anda memiliki kertas besar karena tugas utama yang rumit di depan Anda, pertimbangkan untuk tetap mengonsumsi makanan rendah GI seperti protein, sayuran, dan biji-bijian.
Tapi, indeks glikemik masih memiliki banyak relevansi bagi mereka yang menderita diabetes. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2018 Nutrients bertujuan untuk menghilangkan kebingungan tentang efektivitas penggunaan indeks glikemik sebagai alat untuk mengelola respon glukosa pada penderita diabetes tipe 2. Disimpulkan bahwa diet rendah GI lebih efektif dalam mengendalikan glukosa darah puasa daripada diet dengan GI lebih tinggi.
Beberapa orang menggunakan GI untuk membantu mereka membuat diet yang mempromosikan penurunan berat badan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Review pada Februari 2019 menemukan bahwa diet rendah-GI tampaknya cukup efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan mereka, tetapi orang-orang memang mengalami kesulitan untuk mematuhinya.
