Jika Anda menggunakan gips berjalan setelah cedera, Anda mungkin tergoda untuk melakukan bisnis seperti biasa - bahkan di gym. Namun, cedera bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan kardio dengan patah kaki.
Tetapi, melakukan jenis latihan yang salah, bahkan jika itu tidak melibatkan kaki atau kaki Anda, dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Periksa dengan dokter Anda sebelum berolahraga dengan pemain berjalan untuk memastikan kegiatan ini aman untuk Anda.
Tip
Fokus pada latihan kardio yang melibatkan tubuh bagian atas. Aktivitas berdampak rendah, seperti bersepeda dengan sepeda statis, mungkin juga aman. Kuncinya adalah menjadi kreatif dan menggunakan formulir latihan yang tepat.
Cardio Dengan Kaki Patah
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda akan melakukan cardio dalam boot berjalan, terutama karena sebagian besar latihan kardio melibatkan kaki, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net. Itu bisa dimengerti. Tetapi dengan sedikit kreativitas, Anda masih bisa berkeringat dan membakar kalori.
Langkah 1: Arm Ergometer
Ergometer tubuh bagian atas, atau sepeda lengan seperti yang kadang-kadang disebut, digunakan dalam posisi duduk, menghilangkan tekanan dari kaki Anda.
- Duduk di kursi ergometer dan sesuaikan konsol sesuai kebutuhan sampai poros engkol setinggi bahu. Jika konsol tidak menyesuaikan, ganti ketinggian kursi Anda sebagai gantinya.
- Pegang gagang dan lakukan beberapa rotasi untuk menilai posisi gagang. Anda harus bisa meluruskan siku tanpa harus membungkuk ke depan.
- Sesuaikan panjang engkol jika perlu.
- Atur resistensi pada level terendah, atau putaran per menit (RPM) tertinggi dan lakukan pemanasan lima menit.
- Sesuaikan pengaturan sesuai keinginan untuk mencocokkan tujuan Anda. Misalnya, jaga agar RPM tetap tinggi dan mengayuh lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat.
- Untuk memperkuat otot lengan Anda, tingkatkan resistensi atau turunkan RPM. Pedal ke depan selama beberapa menit untuk menargetkan otot pendorong, seperti triceps Anda, lalu mundur selama beberapa menit untuk menargetkan otot bisep dan otot penarik lainnya.
Langkah 2: Stepper Telentang
Jika cardio pilihan Anda adalah StairMaster atau stepmill, ada kabar baik. Stepper telentang adalah alternatif yang aman yang bekerja otot yang sama, menurut ExRx.net, saat Anda berada di boot berjalan.
- Duduk di kursi empuk dan letakkan kaki Anda di atas pedal. Catatan - sepatu boot Anda kemungkinan akan membuat kaki itu lebih panjang dari sisi yang tidak terluka. Tempatkan handuk terlipat di antara kaki Anda yang lain dan pedal untuk mengimbangi.
- Sesuaikan posisi kursi untuk memungkinkan lutut Anda meluruskan sepenuhnya tanpa mengunci.
- Lakukan pemanasan lima menit dengan daya tahan cahaya, dan kemudian sesuaikan parameter mesin sesuai keinginan.
- Gunakan lengan Anda sebanyak atau sesedikit yang Anda inginkan, untuk membantu kaki Anda dengan latihan ini.
Berpikir di luar kotak
Pindahkan 1: Baris Satu-Berkaki
The ergometer baris adalah mesin olahraga populer yang meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru sambil memberikan latihan seluruh tubuh. Dengan beberapa modifikasi, Anda masih bisa memasukkan latihan ini dalam latihan gym Anda dengan boot berjalan.
Atur pendayung pada pengaturan peredam rendah untuk meminimalkan jumlah perlawanan yang disediakan sampai Anda memahami latihan ini.
-
Duduk di kursi pendayung dan ikat kaki Anda ke pedal. Jika tali tidak dapat mengakomodasi sepatu bot berjalan Anda, tinggalkan alas kaki pada pedal.
-
Tekuk lutut Anda dan pegang gagangnya.
-
Duduk tegak, dorong kaki Anda yang tidak terluka dan luruskan lutut Anda -
meninggalkan kaki Anda yang terluka untuk "ikut dalam perjalanan".
-
Setelah lutut Anda lurus, tarik handle bar ke arah dada bagian bawah untuk menyelesaikan gerakan.
-
Biarkan pegangan menarik kembali dan kursi geser ke depan ke posisi awal. Ulangi selama 10 menit, atau lebih lama jika diinginkan.
Sebagai alternatif, Anda dapat menempatkan kaki dengan sepatu boot pada skuter, di sebelah mesin Anda. Saat Anda mendayung dengan seluruh tubuh Anda, skuter akan berguling di samping mesin. Namun, gerakan skuter bisa tidak dapat diprediksi, dan Anda mungkin perlu menggerakkan otot pinggul Anda untuk membantu menjaganya tetap pada posisi yang benar.
Bergerak 2: Pertempuran Tali
Anda mungkin pernah melihat orang-orang yang bermain-main dengan tali di gym, tetapi mungkin Anda terlalu takut untuk mencobanya. Tetapi, karena latihan tali pertempuran juga dapat dilakukan dalam posisi duduk, latihan ini cocok untuk latihan olahraga dengan sepatu bot berjalan. Coba beberapa variasi:
- Gelombang bergantian: Angkat dan turunkan lengan Anda secara bersamaan, tetapi dalam arah yang berlawanan.
- Gelombang ganda: Angkat dan turunkan lengan Anda secara bersamaan, dalam arah yang sama.
- Overhead slam: Angkat kedua lengan di atas kepala; lalu banting tali ke tanah dengan kekuatan sebanyak mungkin.
- Lakukan gerakan memutar: Sambil duduk di tanah, jaga perut Anda kencang dan sandarkan sedikit. Putar tubuh Anda dari satu sisi ke sisi lain, ayunkan tali di atas paha Anda saat Anda memelintirnya - gambar belitan Rusia, tetapi dengan tali daripada bola obat atau berat, seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Kesehatan Kesehatan UConn.
Setelah Anda merasa nyaman dengan tali pertempuran, Anda mungkin dapat melakukan beberapa latihan ini sambil berdiri - tetapi perlu diingat, ini akan membuatnya lebih sulit untuk diseimbangkan.
Jaga kaki Anda terhuyung, dengan kaki yang terluka di depan. Pindahkan sebagian besar berat badan Anda di atas kaki belakang Anda.
Opsi Latihan Lainnya
Tergantung pada cedera spesifik Anda dan di mana Anda berada dalam proses penyembuhan, lebih banyak latihan kardio dalam boot berjalan mungkin menjadi pilihan bagi Anda.
Kegiatan seperti berenang dan bersepeda stasioner yang lurus kemungkinan besar membutuhkan pelepasan sepatu bot Anda, tetapi latihan berdampak rendah ini mengurangi tekanan pada kaki Anda daripada gerakan lain, seperti berjalan di treadmill.
Latihan menahan beban yang lebih maju - seperti menggunakan elips atau berlatih yoga - mungkin menjadi pilihan yang bisa dilakukan kemudian dalam proses penyembuhan. Aktivitas ini dilakukan dengan menanam kaki Anda, meminimalkan stres berulang melalui sendi Anda. Namun, Anda juga dapat menggunakan waktu ini di sepatu bot berjalan untuk membangun kekuatan di ekstremitas atas Anda dengan berbagai latihan, seperti yang dijelaskan oleh American Council on Exercise.
Untuk mencegah cedera atau keterlambatan lebih lanjut dalam proses penyembuhan Anda, jangan lepaskan sepatu bot Anda untuk berolahraga kecuali disarankan secara khusus oleh dokter atau terapis fisik Anda.
