Pemanasan tubuh Anda sebelum sesi angkat besi meningkatkan elastisitas otot dan jaringan ikat, aliran darah, suhu tubuh, dan aktivitas sistem saraf. Karena angkat besi datang dalam berbagai bentuk - termasuk mengangkat Olimpiade, pelatihan kettlebell dan pelatihan mesin kabel - cara terbaik untuk pemanasan akan tergantung pada jenis angkat besi yang Anda lakukan.
Gerakan, Bukan Otot
Meskipun sebagian besar buku teks dan sertifikasi kebugaran masih merekomendasikan agar Anda meregangkan otot yang berbeda di tubuh Anda sebelum berolahraga, banyak penelitian menunjukkan bahwa peregangan dapat menghambat kinerja Anda dan tidak mengurangi risiko cedera. Satu studi yang dilakukan di University of North Carolina di Chapel Hill menunjukkan bahwa subjek yang melakukan pemanasan dinamis memiliki kinerja lebih tinggi dalam tes lompat vertikal daripada mereka yang hanya melakukan peregangan standar. Fleksibilitas dinamis, yang menggerakkan otot-otot dan persendian Anda dalam jangkauan gerak penuh Anda berulang kali, harus dilakukan sebelum angkat beban karena itu merangsang aktivitas saraf yang lebih tinggi dan meningkatkan elastisitas jaringan. Peregangan statis, yang menahan peregangan selama 20 hingga 30 detik, mengurangi aktivitas saraf dan tidak mempersiapkan otot dan sistem saraf Anda untuk bergerak.
Contoh Latihan Pemanasan
Peregangan dinamis dapat menekankan satu atau beberapa kelompok otot. Misalnya, Anda dapat memilih untuk melakukan pemanasan dengan melakukan squat atau lunges, yang bekerja pada banyak kelompok otot, atau melakukan tendangan pantat joging yang menekankan paha depan. Peregangan dinamis tubuh bagian bawah lainnya termasuk ayunan kaki lateral, lungwork jarum jam dan bahkan tendangan seni bela diri khusus dan gerak kaki seperti capoeira ginga. Peregangan dinamis tubuh bagian atas termasuk ayunan lengan, belokan batang berdiri, belalai batang empat dan delapan angka dengan bola obat ringan. Selalu kembangkan pola pernapasan yang teratur dan ritme gerakan saat Anda melakukan peregangan dinamis.
Lebih spesifik dengan gerakan
Daripada memilih latihan pemanasan yang berbeda untuk dilakukan secara acak, pilih latihan yang bergerak sama dengan pola gerakan latihan. Misalnya, jika Anda akan melakukan ayunan kettlebell yang berat atau deadlifts barbel, lakukan pemanasan dengan Salam Matahari dan latihan retraksi bahu alih-alih meregangkan kaki dan pinggul sambil duduk di lantai. Ini didasarkan pada prinsip SAID, yang merupakan singkatan dari adaptasi spesifik terhadap tuntutan yang dipaksakan. Ini mengacu pada kemampuan tubuh Anda untuk menjadi lebih baik dan beradaptasi secara spesifik apa yang dilatihnya untuk dilakukan, kata terapis fisik Tony Ingram. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi April 2013 "Journal of Strength and Conditioning Research, " peneliti di University of Waterloo di Ontario, Kanada, menemukan bahwa subjek yang melakukan latihan peregangan pasif atau dibantu tidak menunjukkan peningkatan dalam cara mereka melakukan gerakan fungsional pola-pola, seperti menerjang, mencapai dan memperluas pinggul mereka dari posisi berdiri. Mereka menyimpulkan bahwa meskipun melakukan peregangan meningkatkan fleksibilitas pinggul, tidak ada pengaruh pada seberapa baik mereka bergerak.
Campur Berbagai Pemanasan Bersama
Melakukan pemanasan umum, seperti bersepeda atau lompat tali, dengan pemanasan khusus dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan. Para peneliti di Bandeirantes University of São Paulo di Brazil meminta satu kelompok subjek melakukan pemanasan khusus sebelum melakukan latihan leg press, sementara kelompok lain melakukan bersepeda selama 20 menit dan pemanasan khusus. Kelompok kedua memiliki kinerja rata-rata 8, 4 persen lebih tinggi daripada kelompok pertama. Para peneliti menyatakan bahwa pemanasan umum, meskipun tidak spesifik gerakan, meningkatkan suhu tubuh, yang meningkatkan jumlah kekuatan otot dan sistem saraf yang dihasilkan.
