Karbohidrat atau 'karbohidrat' adalah sumber energi dalam makanan yang berasal dari pati, gula dan selulosa. Karbohidrat menyediakan vitamin, mineral, antioksidan dan serat dalam makanan.
Rekomendasi saat ini menyarankan 45 hingga 65 persen kalori harian berasal dari jenis makanan ini. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks daripada sumber olahan paling sering untuk manfaat maksimal.
Anda dapat menemukan sumber karbohidrat sehat dalam makanan seperti gandum, jagung, beras, gandum, barley, quinoa, sorgum, ejaan, gandum hitam dan dalam buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang pentingnya memasukkan jenis karbohidrat yang tepat dalam diet Anda.
: 9 Makanan Ringan Rendah Karbohidrat Unik yang Dapat Anda Makan saat bepergian
Karbohidrat Kompleks vs. Karb Sederhana
Ada dua jenis karbohidrat; mereka yang dalam bentuk makanan alami mereka terdiri dari rantai panjang karbohidrat sederhana (tiga atau lebih) yang dihubungkan bersama yang disebut sebagai "kompleks" dan yang sudah dalam bentuk yang lebih kecil (satu atau dua gula), disebut sebagai "sederhana.""
Karbohidrat kompleks adalah makanan, yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan., Menurut NIH MedlinePlus. Oatmeal, beras merah, quinoa, kentang, kacang-kacangan, kacang polong dan lentil adalah contoh karbohidrat kompleks, kata National Institute of Health.
Karbohidrat sederhana seringkali lebih lunak dalam tekstur - roti putih, nasi putih dan makanan yang dipanggang. Soda, permen, dan pemanis lainnya seperti gula pasir dan madu juga karbohidrat sederhana. Karbohidrat yang mudah dicerna ini cepat diserap, menyebabkan lonjakan gula darah dan peningkatan energi yang cepat. Tepung halus telah dilucuti dari beberapa kandungan serat alami tinggi termasuk dedak, kuman atau endosperma.
Karena proses ini, mereka dicerna lebih cepat dan lebih mudah dan memberikan lebih sedikit nutrisi sehat. Buah-buahan, sayuran dan susu juga secara teknis terbuat dari karbohidrat sederhana tetapi karena serat, protein dan nutrisi lainnya, mereka bertindak lebih seperti karbohidrat kompleks dalam tubuh dan harus dikonsumsi setiap hari.
Metabolisme Karbohidrat
Pencernaan karbohidrat dimulai di mulut Anda ketika enzim khusus dalam air liur mulai memecah karbohidrat kompleks. Produk yang terus melewati lambung dan ke usus kecil di mana lebih banyak enzim memecah karbohidrat menjadi bentuk gula paling sederhana yang dapat digunakan tubuh untuk energi.
Meskipun semua jenis karbohidrat akhirnya terurai menjadi glukosa darah, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan proses ini dan menawarkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh sepanjang jalan, jelas Study.com. Mereka juga menawarkan serat yang tidak bisa dicerna yang tidak rusak dan malah membantu kesehatan usus dan menghilangkan tinja.
Ketika karbohidrat sederhana dikonsumsi, mereka menawarkan sedikit nutrisi dan dipecah dengan cepat menyebabkan lonjakan tajam gula darah dan hormon yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pencernaan karbohidrat.
Manfaat Kesehatan Karbohidrat Kompleks
Whole Grains Council menyajikan bukti dari penelitian terhadap orang-orang yang makan makanan gandum yang menunjukkan risiko obesitas yang lebih rendah termasuk penurunan indeks massa tubuh (BMI) dan pengukuran pinggang-ke-pinggul.
Orang-orang ini juga memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dan mereka yang menikmati setidaknya tiga porsi biji-bijian setiap hari telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 25 hingga 36 persen, stroke sebesar 37 persen, diabetes tipe 2 sebesar 21 hingga 27 persen, kanker sistem pencernaan 21 hingga 43 persen, dan kanker terkait hormon 10 hingga 40 persen.
Linus Pauling Institute menempatkan kandungan serat makanan karbohidrat kompleks sebagai faktor yang berkontribusi terhadap penurunan kolesterol LDL (buruk), normalisasi kadar glukosa darah dan respons insulin dari waktu ke waktu. Serat juga meningkatkan kesehatan usus dengan membuat tinja yang lebih produktif untuk mencegah sembelit dan mengurangi penyakit divertikular.
Cara Membaca Karbohidrat pada Label Makanan
Saat membaca label untuk mempelajari karbohidrat, lihat tiga hal: gram total karbohidrat per sajian (pastikan untuk mengidentifikasi apa ukuran sajian), gram serat per sajian dan daftar bahan. Karbohidrat total menunjukkan berapa gram karbohidrat dalam satu porsi tetapi perlu diingat bahwa bisa ada lebih dari satu ukuran porsi dalam paket. Gram serat menunjukkan jumlah gram total karbohidrat yang tidak akan dicerna menjadi glukosa darah.
Pria dewasa membutuhkan 38 gram serat per hari dan wanita dewasa membutuhkan sekitar 25 gram sesuai dengan USDA Dietary Reference Intakes. Makanan tinggi serat mengandung setidaknya lima gram serat per porsi. Makanan yang menyediakan antara 2, 5 dan 4, 9 gram per sajian dianggap sebagai sumber serat yang baik.
Istilah "gula" bisa membingungkan - sudah dihitung menjadi total karbohidrat dan menunjukkan gula alami atau gula tambahan. Saat itulah Anda membaca daftar bahan untuk melihat apakah ada sumber gula tambahan. Pada label, cari biji-bijian utuh dalam bahan pertama atau kedua, kata Diabetes Education Online.
Bertujuan untuk istilah: beras merah, sorgum gandum, soba, bulgur, millet, gandum gandum, oatmeal, quinoa, gandum utuh, dan gandum gulung. Ketika label pada makanan tertentu mengklaim telah dibuat dengan biji-bijian utuh, penting untuk mengetahui apa yang harus dicari untuk memastikan Anda mendapatkan sumber karbohidrat kompleks. Label yang lebih baik untuk mencari status "100 persen gandum utuh."
Daftar Karbohidrat Kompleks
- Acorn Squash
- Semua Bran sereal
- Amaranth Barley
- Kacang hitam
- Kacang Black-Eyed
- Soba
- Bulgur
- Labu Butternut
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Kacang Garbanzo (buncis)
- Kacang hijau
- Kamut
- Kacang merah
- kacang-kacangan
- Kacang lima
- Jawawut
- Kacang navy
- Sereal gandum
- Havermut
- Gandum
- Lobak
- Kacang pinto
- kentang
- biji gandum
- Nasi (coklat, berwarna dan liar)
- Gandum hitam
- Kacang Polong
- Sorgum
- Dieja
- Ubi
- Gandum
- Berry Gandum
- Gandum Utuh (roti, sereal, dan tepung)
Ingat, buah-buahan dan sayuran adalah karbohidrat sederhana yang mengandung serat, protein, vitamin dan mineral, sehingga mereka lebih kompleks di alam. Ini adalah makanan padat nutrisi yang harus dimakan setiap hari.
Resep Granola Kelapa Gandum Utuh
Resep milik Ginger Hultin, RD
Bahan
- 4 cangkir gandum gulung kuno
- 1 cangkir almond slivered
- 1 cangkir pistachio kerang yang belum dikupas
- 1 cangkir serpihan kelapa parut tanpa pemanis
- 1 sendok teh bubuk kayu manis
- 1 sendok teh garam laut
- 1/2 sendok teh bubuk kapulaga
- 3/4 cangkir sirup maple murni
- 1/2 cangkir minyak biji anggur atau bunga matahari
- 1 1/2 sendok teh ekstrak almond murni
- 3/4 cangkir kismis
Instruksi
-
Posisikan rak di tengah oven dan panaskan oven hingga 350 derajat Fahrenheit. Lapisi loyang berukuran besar dengan kertas roti.
-
Campurkan oat, almond, pistachio, kelapa, kayu manis, garam dan kapulaga dalam rebusan besar. Campurkan sirup maple, minyak dan ekstrak dalam mangkuk terpisah kemudian lipat menjadi campuran kering.
-
Oleskan ke atas lembaran yang sudah disiapkan dan panggang selama 15 menit, aduk, lalu masak 15 menit lagi. Granola harus agak kecokelatan tetapi awasi dengan cermat agar tidak gosong. Lipat kismis ke dalam granola panas dan sisihkan hingga dingin selama 10 hingga 30 menit, lalu pindahkan ke mangkuk besar.
-
Simpan sisa makanan dalam wadah kedap udara hingga satu bulan. Juga membeku.
