Navy SEAL adalah beberapa orang yang paling tangguh dan paling terlatih dalam militer Amerika. Karena mereka melakukan misi berbahaya baik di air maupun di darat dan seringkali di bawah naungan kegelapan, keterampilan dan persyaratan untuk menjadi SEAL jauh lebih ketat daripada cabang Angkatan Bersenjata lainnya. Calon harus dapat berenang jarak jauh, menginjak air sambil membawa beban ekstra, aktif di kedua perairan terbuka dan di atas pasir dan membawa benda-benda berat seperti perahu, kata Wes Kennedy, mantan Operator Pasukan Khusus Kanada dan pemilik program Pelatihan Elite, yang telah melatih Navy SEAL dan kandidat operasi khusus lainnya. "Mereka perlu fokus pada kekuatan dan keseimbangan struktural, baik keseimbangan kiri-ke-kanan dan depan ke belakang, " katanya. "Semakin kuat mereka, semakin baik mereka dapat mengekspresikan sistem energi mereka." Pikirkan Anda bisa mengukur? Berikut adalah 13 latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda untuk membangun kekuatan dan keterampilan yang diperlukan - serta garis besar tes kebugaran yang harus dilewati semua SEAL.
Navy SEAL adalah beberapa orang yang paling tangguh dan paling terlatih dalam militer Amerika. Karena mereka melakukan misi berbahaya baik di air maupun di darat dan seringkali di bawah naungan kegelapan, keterampilan dan persyaratan untuk menjadi SEAL jauh lebih ketat daripada cabang Angkatan Bersenjata lainnya. Calon harus dapat berenang jarak jauh, menginjak air sambil membawa beban ekstra, aktif di kedua perairan terbuka dan di atas pasir dan membawa benda-benda berat seperti perahu, kata Wes Kennedy, mantan Operator Pasukan Khusus Kanada dan pemilik program Pelatihan Elite, yang telah melatih Navy SEAL dan kandidat operasi khusus lainnya. "Mereka perlu fokus pada kekuatan dan keseimbangan struktural, baik keseimbangan kiri-ke-kanan dan depan ke belakang, " katanya. "Semakin kuat mereka, semakin baik mereka dapat mengekspresikan sistem energi mereka." Pikirkan Anda bisa mengukur? Berikut adalah 13 latihan untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda untuk membangun kekuatan dan keterampilan yang diperlukan - serta garis besar tes kebugaran yang harus dilewati semua SEAL.
1. Standing Barbell Shoulder Press
Gerakan vertikal adalah bagian penting dari setiap pelatihan kandidat SEAL karena mereka meniru gerakan fungsional seperti mengangkat perahu di atas kepala Anda, kata Kennedy. Dia merekomendasikan pers bahu berdiri untuk mendapatkan manfaat penuh dari gerakan menekan, termasuk kekuatan dan stabilitas bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri tegak dengan postur tubuh yang tepat sambil memegang barbel yang tertimbang pada ketinggian dada, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar. Angkat barbel lurus ke atas sehingga tangan Anda berada di atas bahu. Turunkan barbell kembali ke tingkat bahu dan ulangi, menjaga inti Anda tetap aktif.
Gerakan vertikal adalah bagian penting dari setiap pelatihan kandidat SEAL karena mereka meniru gerakan fungsional seperti mengangkat perahu di atas kepala Anda, kata Kennedy. Dia merekomendasikan pers bahu berdiri untuk mendapatkan manfaat penuh dari gerakan menekan, termasuk kekuatan dan stabilitas bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri tegak dengan postur tubuh yang tepat sambil memegang barbel yang tertimbang pada ketinggian dada, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke luar. Angkat barbel lurus ke atas sehingga tangan Anda berada di atas bahu. Turunkan barbell kembali ke tingkat bahu dan ulangi, menjaga inti Anda tetap aktif.
2. Dumbbell Reverse Lunges
"Untuk mencapai keseimbangan struktural, Anda perlu melakukan pekerjaan satu kaki, " kata Kennedy. Membalikkan paru-paru tidak hanya membutuhkan jumlah kekuatan dan rentang gerakan yang bervariasi dari setiap kaki, tetapi juga menantang kepositifan dan stabilitas inti Anda. Mereka juga membantu mengatasi ketidakseimbangan struktural yang mungkin ada dalam gerakan front-to-back Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri sambil memegang halter di masing-masing tangan. Tanpa memutar kepala untuk melihat ke belakang, mundurlah dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut hingga sudut 90 derajat. Lutut depan Anda harus tetap berada di belakang jari kaki depan Anda, dan lutut belakang Anda harus tetap terangkat dari tanah. Dorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri.
"Untuk mencapai keseimbangan struktural, Anda perlu melakukan pekerjaan satu kaki, " kata Kennedy. Membalikkan paru-paru tidak hanya membutuhkan jumlah kekuatan dan rentang gerakan yang bervariasi dari setiap kaki, tetapi juga menantang kepositifan dan stabilitas inti Anda. Mereka juga membantu mengatasi ketidakseimbangan struktural yang mungkin ada dalam gerakan front-to-back Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri sambil memegang halter di masing-masing tangan. Tanpa memutar kepala untuk melihat ke belakang, mundurlah dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut hingga sudut 90 derajat. Lutut depan Anda harus tetap berada di belakang jari kaki depan Anda, dan lutut belakang Anda harus tetap terangkat dari tanah. Dorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri.
3. Dumbbell Farmer's Carry
Sasaran SEAL seharusnya lebih dari sekadar lulus dari tes kebugaran, jadi Kennedy merekomendasikan latihan seperti carry petani karena meniru situasi dunia nyata yang memerlukan stabilisasi refleksif (yaitu, kemampuan tubuh Anda untuk menstabilkan beban saat bergerak). Ini tidak hanya meningkatkan kapasitas kerja Anda untuk pawai ruck, tetapi juga dapat membantu Anda dari cedera. CARA MELAKUKANNYA: Pilih halter atau kettlebell yang cukup berat yang dapat Anda bawa dengan aman di satu tangan tanpa condong ke satu sisi. Sambil memegang berat di satu tangan di sisi Anda, berjalan maju dengan kecepatan berjalan normal, menggunakan inti Anda untuk menstabilkan berat saat Anda bergerak. Berjalanlah dari satu sisi ruangan ke sisi yang lain, berbalik dan kembali.
Sasaran SEAL seharusnya lebih dari sekadar lulus dari tes kebugaran, jadi Kennedy merekomendasikan latihan seperti carry petani karena meniru situasi dunia nyata yang memerlukan stabilisasi refleksif (yaitu, kemampuan tubuh Anda untuk menstabilkan beban saat bergerak). Ini tidak hanya meningkatkan kapasitas kerja Anda untuk pawai ruck, tetapi juga dapat membantu Anda dari cedera. CARA MELAKUKANNYA: Pilih halter atau kettlebell yang cukup berat yang dapat Anda bawa dengan aman di satu tangan tanpa condong ke satu sisi. Sambil memegang berat di satu tangan di sisi Anda, berjalan maju dengan kecepatan berjalan normal, menggunakan inti Anda untuk menstabilkan berat saat Anda bergerak. Berjalanlah dari satu sisi ruangan ke sisi yang lain, berbalik dan kembali.
4. Penarik
Pull-up adalah bagian penting dari tes penyaringan fisik SEAL (dan latihan SEAL yang sangat ikonik) karena mereka memerlukan banyak tarikan vertikal. Kennedy sering memiliki kandidat operasi khusus melakukan pull-up tertimbang dalam repetisi menurun dari lima menjadi dua, tetapi memulai tanpa bobot adalah banyak tantangan bagi non-elit. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang penarik dengan telapak menghadap menjauh dari Anda dan tangan selebar bahu. Kontraksikan otot-otot di punggung bagian atas dan angkat diri hingga dagu Anda berada di atas mistar, lalu turunkan diri Anda sepenuhnya ke bawah. Ketahuilah bahwa untuk tes skrining fisik, kandidat tidak diperbolehkan untuk mengayun, menendang, atau mengayuh kakinya untuk membantu mereka melewati bar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPull-up adalah bagian penting dari tes penyaringan fisik SEAL (dan latihan SEAL yang sangat ikonik) karena mereka memerlukan banyak tarikan vertikal. Kennedy sering memiliki kandidat operasi khusus melakukan pull-up tertimbang dalam repetisi menurun dari lima menjadi dua, tetapi memulai tanpa bobot adalah banyak tantangan bagi non-elit. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang penarik dengan telapak menghadap menjauh dari Anda dan tangan selebar bahu. Kontraksikan otot-otot di punggung bagian atas dan angkat diri hingga dagu Anda berada di atas mistar, lalu turunkan diri Anda sepenuhnya ke bawah. Ketahuilah bahwa untuk tes skrining fisik, kandidat tidak diperbolehkan untuk mengayun, menendang, atau mengayuh kakinya untuk membantu mereka melewati bar.
5. Burpe
"Dua hal sangat penting untuk SEAL: Jadilah sangat kuat dan mampu menangani banyak volume, " kata Kennedy. "Mereka melakukan banyak pekerjaan dalam jangka waktu yang lama." Salah satu cara terbaik (dan paling ditakuti) untuk mengenakan pajak baik daya tahan maupun kekuatan Anda adalah dengan melakukan burpe. Mulailah dengan variasi standar, dan kemudian gabungkan variasi seperti burpee dengan lompatan lebar atau pull-up di akhir. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh Anda sebelum menjatuhkan tangan ke kedua sisi kaki Anda. Lompat kakimu keluar ke papan dan turun ke push-up. Dorong kembali ke atas dan lompat kaki Anda ke belakang di antara kedua tangan Anda. Dari posisi jongkok, melompatlah setinggi yang Anda bisa. Mendarat dengan lutut lembut dan langsung menuju rep berikutnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com"Dua hal sangat penting untuk SEAL: Jadilah sangat kuat dan mampu menangani banyak volume, " kata Kennedy. "Mereka melakukan banyak pekerjaan dalam jangka waktu yang lama." Salah satu cara terbaik (dan paling ditakuti) untuk mengenakan pajak baik daya tahan maupun kekuatan Anda adalah dengan melakukan burpe. Mulailah dengan variasi standar, dan kemudian gabungkan variasi seperti burpee dengan lompatan lebar atau pull-up di akhir. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh Anda sebelum menjatuhkan tangan ke kedua sisi kaki Anda. Lompat kakimu keluar ke papan dan turun ke push-up. Dorong kembali ke atas dan lompat kaki Anda ke belakang di antara kedua tangan Anda. Dari posisi jongkok, melompatlah setinggi yang Anda bisa. Mendarat dengan lutut lembut dan langsung menuju rep berikutnya.
6. Lari (atau Sepeda atau Berenang)
Meskipun fokus utama mereka adalah membangun kekuatan, semakin dekat dengan seleksi, semakin banyak kandidat kardio mulai bergabung, kata Kennedy. Dia biasanya memiliki kandidat yang menjalankan dua hingga tiga kali per minggu, melakukan dua hingga tiga kali 10 menit atau 20 hingga 30 menit tunggal. Tetapi jika Anda baru memulai program pelatihan Anda (dua hingga tiga tahun sejak seleksi), Anda berpotensi melakukan nol berlari dan lebih fokus pada bersepeda atau berenang, katanya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pada hari ketika Anda tidak sedang berlatih kekuatan (atau paling tidak pada akhir hari jika Anda sudah lebih maju dan meningkatkan frekuensi latihan Anda), sisihkan 45 menit hingga satu jam untuk pemanasan, lari, dinginkan dan regangkan. Saat berlari, jaga langkah Anda di sisi yang lebih pendek dan jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks. Jangan khawatir memompa lengan untuk mendorong Anda ke depan, tetapi pikirkan lebih banyak tentang menarik siku Anda daripada mendorongnya ke depan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMeskipun fokus utama mereka adalah membangun kekuatan, semakin dekat dengan seleksi, semakin banyak kandidat kardio mulai bergabung, kata Kennedy. Dia biasanya memiliki kandidat yang menjalankan dua hingga tiga kali per minggu, melakukan dua hingga tiga kali 10 menit atau 20 hingga 30 menit tunggal. Tetapi jika Anda baru memulai program pelatihan Anda (dua hingga tiga tahun sejak seleksi), Anda berpotensi melakukan nol berlari dan lebih fokus pada bersepeda atau berenang, katanya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pada hari ketika Anda tidak sedang berlatih kekuatan (atau paling tidak pada akhir hari jika Anda sudah lebih maju dan meningkatkan frekuensi latihan Anda), sisihkan 45 menit hingga satu jam untuk pemanasan, lari, dinginkan dan regangkan. Saat berlari, jaga langkah Anda di sisi yang lebih pendek dan jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks. Jangan khawatir memompa lengan untuk mendorong Anda ke depan, tetapi pikirkan lebih banyak tentang menarik siku Anda daripada mendorongnya ke depan.
7. Medicine Ball Sit-Ups
Sit-up jelas merupakan bagian dari tes skrining fisik, tetapi ini adalah sit-up yang diamplas, jadi jika Anda dapat melakukan ini selama dua menit berturut-turut, tes harus lebih mudah. Plus, sit-up membangun kekuatan perut, yang membantu hampir semua yang Anda lakukan. CARA MELAKUKANNYA: Menurut situs Navy SEAL untuk tes penyaringan fisik, bentuk yang tepat adalah "di lantai dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Silangkan tangan Anda di depan Anda dengan ujung jari menyentuh bahu Anda." Pertahankan formulir ini sambil memegang bola obat di depan dada Anda saat Anda bergerak melalui rentang gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSit-up jelas merupakan bagian dari tes skrining fisik, tetapi ini adalah sit-up yang diamplas, jadi jika Anda dapat melakukan ini selama dua menit berturut-turut, tes harus lebih mudah. Plus, sit-up membangun kekuatan perut, yang membantu hampir semua yang Anda lakukan. CARA MELAKUKANNYA: Menurut situs Navy SEAL untuk tes penyaringan fisik, bentuk yang tepat adalah "di lantai dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Silangkan tangan Anda di depan Anda dengan ujung jari menyentuh bahu Anda." Pertahankan formulir ini sambil memegang bola obat di depan dada Anda saat Anda bergerak melalui rentang gerakan.
8. Tolak Push-Up
Agar push-up menghitung selama tes skrining fisik, mereka "harus dilakukan dengan punggung lurus dan kaki serta tangan bersentuhan dengan geladak setiap saat, " menurut situs web SEAL. "Tidak membungkuk diperbolehkan; bentuk yang tepat harus dijaga dengan ketat." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ini adalah latihan standar lain yang diambil dari ujian skrining fisik, tetapi dengan tantangan tambahan untuk melakukannya sambil miring ke lantai. Jadi mulailah variasi ini dengan kaki terangkat pada anak tangga atau bangku dan jalankan melalui rentang gerakan standar, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAgar push-up menghitung selama tes skrining fisik, mereka "harus dilakukan dengan punggung lurus dan kaki serta tangan bersentuhan dengan geladak setiap saat, " menurut situs web SEAL. "Tidak membungkuk diperbolehkan; bentuk yang tepat harus dijaga dengan ketat." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ini adalah latihan standar lain yang diambil dari ujian skrining fisik, tetapi dengan tantangan tambahan untuk melakukannya sambil miring ke lantai. Jadi mulailah variasi ini dengan kaki terangkat pada anak tangga atau bangku dan jalankan melalui rentang gerakan standar, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
9. Langkah-Up
Karena pekerjaan satu kaki sangat penting untuk menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan, langkah-langkah membantu mengatasi masalah antara sisi kanan dan kiri Anda dan antara bagian depan dan belakang Anda. Kennedy merekomendasikan kandidat yang dekat dengan seleksi meningkatkan tingkat metabolisme mereka melalui repetisi yang lebih tinggi dan tempo yang lebih lambat. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan anak tangga atau kotak yang setinggi pinggul (atau lebih rendah jika Anda baru memulai). Semakin banyak fleksibilitas pinggul dan kekuatan kaki yang Anda miliki, semakin tinggi kotak Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di atas kotak dan naikkan sehingga kaki kiri Anda mengetuk bagian atas kotak. Turun dan ulangi pada kaki yang sama, lakukan semua repetisi pada satu kaki sebelum pindah ke kaki lainnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKarena pekerjaan satu kaki sangat penting untuk menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan, langkah-langkah membantu mengatasi masalah antara sisi kanan dan kiri Anda dan antara bagian depan dan belakang Anda. Kennedy merekomendasikan kandidat yang dekat dengan seleksi meningkatkan tingkat metabolisme mereka melalui repetisi yang lebih tinggi dan tempo yang lebih lambat. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan anak tangga atau kotak yang setinggi pinggul (atau lebih rendah jika Anda baru memulai). Semakin banyak fleksibilitas pinggul dan kekuatan kaki yang Anda miliki, semakin tinggi kotak Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di atas kotak dan naikkan sehingga kaki kiri Anda mengetuk bagian atas kotak. Turun dan ulangi pada kaki yang sama, lakukan semua repetisi pada satu kaki sebelum pindah ke kaki lainnya.
10. Lompat Tali
Meskipun tidak ada banyak penekanan pada cardio selama jenis program pelatihan ops khusus ini, semua kandidat potensial harus gesit dan cepat. Bergantung pada bagaimana Anda menggunakan lompat tali, Anda dapat menargetkan keterampilan tertentu - apakah kecepatan di undersi tunggal, kekuatan dan kecepatan dengan undersi ganda atau kekuatan tungkai tunggal dengan lompatan satu kaki. Kennedy sering memasukkan AMRAP double under selama lima menit dalam program pelatihan yang lebih maju dan merekomendasikan berinvestasi dalam tali kecepatan yang baik. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan pegangan lompat tali di masing-masing tangan dan tali di belakang Anda. Ayunkan tali di atas kepala Anda dan lompatlah saat melewati bagian depan Anda. Putar tali hanya dengan pergelangan tangan Anda - bukan seluruh lengan Anda. Setelah Anda menguasai tunggal di bawah, cobalah membiarkan tali melewati di bawah kaki Anda dua kali saat Anda berada di udara untuk unders ganda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMeskipun tidak ada banyak penekanan pada cardio selama jenis program pelatihan ops khusus ini, semua kandidat potensial harus gesit dan cepat. Bergantung pada bagaimana Anda menggunakan lompat tali, Anda dapat menargetkan keterampilan tertentu - apakah kecepatan di undersi tunggal, kekuatan dan kecepatan dengan undersi ganda atau kekuatan tungkai tunggal dengan lompatan satu kaki. Kennedy sering memasukkan AMRAP double under selama lima menit dalam program pelatihan yang lebih maju dan merekomendasikan berinvestasi dalam tali kecepatan yang baik. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan pegangan lompat tali di masing-masing tangan dan tali di belakang Anda. Ayunkan tali di atas kepala Anda dan lompatlah saat melewati bagian depan Anda. Putar tali hanya dengan pergelangan tangan Anda - bukan seluruh lengan Anda. Setelah Anda menguasai tunggal di bawah, cobalah membiarkan tali melewati di bawah kaki Anda dua kali saat Anda berada di udara untuk unders ganda.
11. Baris Bent-Over Dumbbell
Cara lain untuk mengintegrasikan kedua kunci Kennedy - tarikan vertikal dan kerja tungkai tunggal - adalah melalui baris dumbbell yang ditekuk. Dengan banyak aplikasi praktis, ini juga merupakan cara yang bagus untuk menggabungkan latihan Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama berulang kali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan satu kaki di tanah dan lutut yang lain ditopang pada bangku atau kotak dan tekuk pinggang. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang diperpanjang dan dorong dumbbell hingga setinggi dada. Siku Anda harus berada di samping tubuh Anda dan berakhir sejajar dengan tubuh Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol untuk satu rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comCara lain untuk mengintegrasikan kedua kunci Kennedy - tarikan vertikal dan kerja tungkai tunggal - adalah melalui baris dumbbell yang ditekuk. Dengan banyak aplikasi praktis, ini juga merupakan cara yang bagus untuk menggabungkan latihan Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama berulang kali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan satu kaki di tanah dan lutut yang lain ditopang pada bangku atau kotak dan tekuk pinggang. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang diperpanjang dan dorong dumbbell hingga setinggi dada. Siku Anda harus berada di samping tubuh Anda dan berakhir sejajar dengan tubuh Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali dengan kontrol untuk satu rep.
12. Lengan Digantung Hang
Program tubuh bagian atas Anda tidak dapat mengandalkan pull-up sendirian, jadi variasi parsial ini akan membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil membantu Anda dengan rentang gerakan dan rasa melakukan pull-up. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tariklah tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas mistar atau melompat. Setelah dagu Anda melewati mistar, tahan diri Anda selama mungkin sambil masih bisa menurunkan diri kembali dengan kontrol sesudahnya. Karena Anda melelahkan otot-otot Anda dengan cepat, lakukan hanya beberapa repetisi ini di setiap latihan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comProgram tubuh bagian atas Anda tidak dapat mengandalkan pull-up sendirian, jadi variasi parsial ini akan membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil membantu Anda dengan rentang gerakan dan rasa melakukan pull-up. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tariklah tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas mistar atau melompat. Setelah dagu Anda melewati mistar, tahan diri Anda selama mungkin sambil masih bisa menurunkan diri kembali dengan kontrol sesudahnya. Karena Anda melelahkan otot-otot Anda dengan cepat, lakukan hanya beberapa repetisi ini di setiap latihan.
13. Barbell Back Squat
Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, squat selalu menjadi keharusan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Salah satu cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan barbell back squat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Muatkan barbel dan pegang di bagian belakang bahu Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tunjukkan sedikit. Dengan kontrol, engsel pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan biarkan punggung bagian bawah Anda bergoyang atau melengkung karena itu membuat Anda berisiko tinggi mengalami cedera. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, letakkan glutes Anda, tekan tumit Anda, balikkan gerakan dan mundur. "Pastikan kamu mengendarai tumitmu di atas dorongan glute, " kata Kennedy. "Butuh beberapa saat bagimu untuk mempelajari cara melibatkan glutes dengan benar."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApa pun jenis latihan yang Anda lakukan, squat selalu menjadi keharusan untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Salah satu cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan barbell back squat. CARA MELAKUKANNYA: Muatkan barbel dan pegang di bagian belakang bahu Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tunjukkan sedikit. Dengan kontrol, engsel pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan biarkan punggung bagian bawah Anda bergoyang atau melengkung karena itu membuat Anda berisiko tinggi untuk cedera. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, letakkan glutes Anda, tekan tumit Anda, balikkan gerakan dan mundur. "Pastikan kamu mengendarai tumitmu di atas dorongan glute, " kata Kennedy. "Butuh beberapa saat bagimu untuk mempelajari cara melibatkan glutes dengan benar."
Tes Pemeriksaan Fisik Angkatan Laut SEAL
Ingin melihat apakah Anda secara fisik cukup sehat untuk menjadi SEAL? Inilah ujian yang harus dilewati semua SEAL untuk dipertimbangkan untuk cabang layanan elit ini. 1. Berenang 500 meter menggunakan gaya samping atau gaya dada. Waktu sasaran: 12 menit dan 30 detik (waktu kompetitif lebih dekat ke 10 menit dan 30 detik). 2. Beristirahat 10 menit. 3. Push-up militer selama dua menit. Sasaran: 42 hingga 79 push-up. 4. Beristirahat dua menit. 5. Sit-up penuh selama dua menit. Sasaran: 50 hingga 79 sit-up. 6. Istirahat dua menit. 7. Lakukan setidaknya enam pull-up tanpa terputus tanpa batas waktu, tetapi Anda harus berusaha lebih dekat dengan 11 untuk dianggap kompetitif. 8. Istirahat 10 menit. 9. Jalankan 1, 5 mil. Waktu sasaran: 11 menit (10 menit dan 20 detik untuk waktu yang kompetitif).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIngin melihat apakah Anda secara fisik cukup sehat untuk menjadi SEAL? Inilah ujian yang harus dilewati semua SEAL untuk dipertimbangkan untuk cabang layanan elit ini. 1. Berenang 500 meter menggunakan gaya samping atau gaya dada. Waktu sasaran: 12 menit dan 30 detik (waktu kompetitif lebih dekat ke 10 menit dan 30 detik). 2. Beristirahat 10 menit. 3. Push-up militer selama dua menit. Sasaran: 42 hingga 79 push-up. 4. Beristirahat dua menit. 5. Sit-up penuh selama dua menit. Sasaran: 50 hingga 79 sit-up. 6. Istirahat dua menit. 7. Lakukan setidaknya enam pull-up tanpa terputus tanpa batas waktu, tetapi Anda harus berusaha lebih dekat dengan 11 untuk dianggap kompetitif. 8. Istirahat 10 menit. 9. Jalankan 1, 5 mil. Waktu sasaran: 11 menit (10 menit dan 20 detik untuk waktu yang kompetitif).
Bagaimana menurut anda?
Apakah latihan-latihan ini lebih sulit atau lebih mudah dari yang Anda kira untuk pelatihan Navy SEAL? Apakah Anda mencoba tes kebugaran? Bagaimana Anda menumpuk? Ingat, orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun sebelum mengikuti tes (dan setengah dari mereka bahkan tidak selesai), jadi jangan memaksakan diri melewati apa yang aman atau cerdas. Pernahkah Anda dilatih sebagai kandidat ops khusus sebelumnya (atau kenal seseorang yang memiliki)? Jika Anda tertarik, pasti cari pelatih pribadi online seperti Wes Kennedy dari Program Pelatihan Elite untuk mengembangkan program yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk apa acara atau posisi terbesar yang pernah Anda latih? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda dengan komunitas Livestrong.com di komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApakah latihan-latihan ini lebih sulit atau lebih mudah dari yang Anda kira untuk pelatihan Navy SEAL? Apakah Anda mencoba tes kebugaran? Bagaimana Anda menumpuk? Ingat, orang-orang ini berlatih selama bertahun-tahun sebelum mengikuti tes (dan setengah dari mereka bahkan tidak selesai), jadi jangan memaksakan diri melewati apa yang aman atau cerdas. Pernahkah Anda dilatih sebagai kandidat ops khusus sebelumnya (atau kenal seseorang yang memiliki)? Jika Anda tertarik, pasti cari pelatih pribadi online seperti Wes Kennedy dari Program Pelatihan Elite untuk mengembangkan program yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Untuk apa acara atau posisi terbesar yang pernah Anda latih? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda dengan komunitas Livestrong.com di komentar di bawah!
