Mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari itu sulit. Anda dapat menggunakan teknik yang memakan waktu untuk mendapatkan data yang akurat, atau menggunakan asupan kalori rata-rata untuk usia, tinggi dan berat badan.
Orang datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Tinggi, berat badan, jumlah otot yang Anda miliki, jumlah aktivitas yang Anda lakukan per hari dan jenis kelamin Anda semuanya menjadi faktor dalam berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Berat badan juga bisa berfluktuasi sepanjang hidup Anda. Anda mungkin menambah berat badan lebih awal dan kemudian menurunkannya, atau menambah berat badan di kemudian hari. Tinggi badan, bagaimanapun, tetap konstan seiring bertambahnya usia.
Tinggi dan Berat Rata-rata
Berat dan tinggi rata-rata orang di Amerika Serikat dikumpulkan sampai batas tertentu oleh Centers for Disease Control and Prevention, atau CDC. Anda mungkin ingat dokter Anda mengambil tinggi dan berat badan Anda sebagai seorang anak, kemudian menunjukkan kepada Anda bagan tinggi dan berat badan rata-rata untuk usia Anda. Statistik itu membantu dokter memetakan pertumbuhan Anda, tetapi ada juga rata-rata untuk orang dewasa.
Menurut CDC, tinggi rata-rata untuk pria 20 tahun ke atas adalah 69 inci, yang setara dengan tinggi 5 kaki dan 9 inci. Berat rata-rata untuk pria di atas 20 adalah 197, 3, dan lingkar pinggang rata-rata adalah 40, 3 inci. Angka-angka untuk rata-rata ini dikumpulkan antara 1999 hingga 2000 dan 2015 hingga 2016.
Untuk wanita di atas usia 20 tahun, tinggi rata-rata adalah 63, 6 inci. Tingginya sekitar 5 kaki dan tinggi 3, 6 inci. Berat rata-rata adalah 170, 5, dan lingkar pinggang rata-rata adalah 38, 7 inci.
CDC mencatat bahwa berat rata-rata, lingkar pinggang dan indeks massa tubuh telah meningkat dari waktu ke waktu. Indeks massa tubuh, atau BMI, adalah berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter menurut artikel dari CDC. Ini cara mudah bagi pemerintah untuk melacak ukuran rata-rata populasi besar karena mudah untuk dihitung.
Jika Anda berusia di atas 20, ada skala BMI untuk menentukan apakah status berat Anda:
- BMI di bawah 18, 5 dianggap kurang berat
- 18, 5 hingga 24, 9 dianggap berat normal atau sehat
- 25 hingga 29, 9 dianggap kelebihan berat badan
- 30 dan di atas dianggap obesitas
Namun, ini hanya angka umum. BMI tidak memperhitungkan seberapa berototnya seseorang, jadi jika Anda memiliki banyak massa otot, Anda mungkin dianggap kelebihan berat badan atau obesitas.
Asupan Kalori Berdasarkan Usia
Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, ada berbagai konsumsi kalori untuk jenis kelamin, usia dan tinggi badan. Tingkat aktivitas juga merupakan faktor penting. Perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan, dan kebutuhan spesifik Anda mungkin berada di luar generalisasi ini.
Persyaratan kalori ini didasarkan pada individu 5 kaki 10 inci dengan berat 154 pound untuk pria dan individu 5 kaki 4 inci dengan berat 126 pound untuk wanita.
Untuk pria, rekomendasi kalori rata-rata untuk remaja berusia 16 hingga 18 tahun adalah:
- 2.400 kalori untuk individu yang tidak banyak bergerak
- 2, 800 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 3.200 kalori untuk individu yang aktif
Untuk wanita dalam kategori usia yang sama, rekomendasi kalori adalah:
- 1.800 kalori untuk individu yang tidak banyak bergerak
- 2.000 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 2.400 kalori untuk individu yang aktif
Untuk pria berusia 19 hingga 20 tahun, rekomendasinya adalah:
- 2.600 kalori untuk individu yang tidak bergerak
- 2, 800 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 3.000 kalori untuk individu yang aktif
Untuk wanita berusia 19 hingga 20 rekomendasinya adalah:
- 2.000 kalori untuk individu yang tidak banyak bergerak
- 2.200 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 2.400 kalori untuk individu yang aktif
Untuk pria berusia 21 hingga 25 tahun rekomendasinya adalah:
- 2.400 kalori untuk individu yang tidak banyak bergerak
- 2, 800 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 3.000 kalori untuk individu yang aktif
Rekomendasi kalori rata-rata untuk orang dewasa tetap cukup konsisten sepanjang 20-an dan 30-an, tetapi kebutuhan kalori perlahan-lahan menurun seiring bertambahnya usia dari penurunan tingkat metabolisme basal, menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan.
Misalnya, pada usia 61, asupan rata-rata yang direkomendasikan untuk pria adalah:
- 2.000 kalori untuk individu yang tidak banyak bergerak
- 2.400 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 2.600 kalori untuk individu yang aktif
Untuk wanita dengan usia yang sama, rekomendasi jatuh ke:
- 1.600 kalori untuk individu yang tidak bergerak
- 1.800 kalori untuk individu yang cukup aktif
- 2.000 kalori untuk individu yang aktif
Tingkat aktivitas yang mereka gunakan adalah sebagai berikut:
- Individu yang menetap tidak melakukan aktivitas fisik di luar tugas sehari-hari.
- Individu yang cukup aktif melakukan aktivitas fisik yang setara dengan 1, 5 hingga 3 mil berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mil per jam.
- Individu aktif melakukan aktivitas yang setara dengan 3 mil berjalan dengan 3 hingga 4 mil per jam.
Rekomendasi ini berfungsi baik jika Anda masuk dalam kategori rata-rata aktivitas, tinggi dan berat badan. Namun, jika tidak, Anda harus mencari sesuatu yang lebih spesifik.
Formula Pengambilan Kalori
Jika Anda mencoba menurunkan, mempertahankan atau bahkan menambah berat badan, ada baiknya mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan. Tidak masalah apa tujuan Anda dalam hal berat badan, konsumsi kalori Anda berperan. Kenaikan berat badan dan penurunan berat badan ditentukan oleh jumlah kalori yang Anda makan versus jumlah kalori yang Anda bakar.
Untuk menambah berat badan Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang disebut keseimbangan energi positif. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam keseimbangan energi negatif, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, menurut penelitian November 2017 yang diterbitkan dalam Endocrinology and Metabolism. Mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar dan berapa banyak yang Anda makan bisa rumit.
Melacak makanan Anda membutuhkan waktu dan ada kurva belajar, tetapi ini cara yang efektif untuk melacak asupan kalori Anda. Unduh aplikasi dan mulai mencatat semua yang Anda makan.
Mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar bisa menjadi sedikit lebih sulit. Ada banyak faktor yang masuk ke dalam persamaan itu. Tingkat metabolisme istirahat Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar terlepas dari aktivitas, dan sedikit berbeda untuk semua orang menurut sebuah artikel dari ACE Fitness.
Jumlah kalori yang Anda bakar dalam latihan tergantung pada faktor-faktor seperti ukuran dan intensitas latihan Anda. Beberapa monitor detak jantung melacak kalori yang terbakar dalam latihan, meskipun ini mungkin tidak sepenuhnya akurat. Anda juga dapat menggunakan kalkulator dari Rumah Sakit untuk Bedah Khusus untuk mengukur pengeluaran kalori untuk latihan tertentu.
Jauh lebih sulit untuk diukur adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari dari termogenesis aktivitas non-olahraga, yang merupakan aktivitas seperti membersihkan piring atau mencuci pakaian yang dianggap sebagai aktivitas tetapi tidak berolahraga.
Lebih mudah menggunakan kalkulator asupan kalori online, yang memberi Anda gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari. Meskipun mungkin tidak sepenuhnya akurat, itu masih lebih akurat daripada rekomendasi umum untuk usia Anda yang tidak memperhitungkan tinggi dan berat badan Anda.
