Jika Anda mencari alternatif daging untuk mendapatkan porsi protein yang dibutuhkan, kacang adalah pilihan makanan yang kaya nutrisi. Namun, makan banyak kacang dapat memiliki efek samping yang memalukan - perut kembung berlebih.
Tetapi Anda tidak harus berhenti memakan buah musiknya, karena ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi ketidaknyamanan pencernaan yang mungkin ditimbulkannya.
Semua Tentang Kacang
Kacang, sering disebut sebagai kacang - kacangan , adalah biji matang dari kacang-kacangan, milik keluarga Fabaceae . Kacang adalah bahan pokok di seluruh dunia. Kacang murah dan sumber protein yang baik , kacang merupakan kontribusi nabati yang penting untuk asupan protein bagi orang yang tidak makan daging. Kacang juga kaya akan vitamin B, zat besi, magnesium, kalium dan vitamin E.
Ada banyak jenis kacang yang datang dalam berbagai bentuk, ukuran dan warna untuk digunakan dalam berbagai hidangan, berkat rasa dan tekstur yang berbeda. Menurut US Dry Bean Council, kacang pinto adalah kacang yang paling populer dimakan di Amerika. Jenis kacang umum lainnya termasuk:
- kacang lima
- Kacang hitam
- Kacang polong hitam
- Kedelai
- Kacang merah
- Kacang garbanzo (buncis)
- kacang navy
- kacang merah
- kacang-kacangan
Anda dapat menikmati semua jenis kacang dalam bentuk kering, kalengan, dan beku.
: Fakta Gizi Kacang Hitam
Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?
Karena kacang merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, selain mengandung nutrisi lain yang terdapat dalam daging seperti zat besi dan seng, Pola Makanan USDA mengklasifikasikan kacang sebagai bagian dari Protein Foods Group. USDA juga mengklasifikasikan kacang sebagai subkelompok dari Grup Sayuran karena kandungan nutrisinya mirip dengan sayuran lain, yang juga mengandung kalium dan folat.
Pola Makan Sehat Gaya AS merekomendasikan Anda untuk makan 5 1/2 ons makanan protein setara setiap hari jika Anda menjalani diet 2.000 kalori per hari. Sebagai referensi, 1/2 cangkir kacang setara dengan 2 ons protein.
Dietary Guidelines merekomendasikan Anda mengonsumsi 2 ½ cangkir sayuran setiap hari dengan diet 2.000 kalori. Pola makan sehat meliputi berbagai sayuran dari semua subkelompok sayuran, termasuk kacang-kacangan. Sebagai subkelompok dari Kelompok Sayuran, kacang-kacangan harus menjadi salah satu makanan yang dimasukkan ke dalam makanan Anda, terutama untuk serat makanan sehat yang mereka berikan.
Kacang - Primer Gas
Gas yang lewat adalah normal dan merupakan produk sampingan dari pencernaan yang sehat. Kebanyakan orang melewatkan gas hingga 20 kali setiap hari. Namun, beberapa makanan, terutama yang memiliki kandungan serat tinggi, cenderung membuat Anda memproduksi lebih banyak gas. Kacang dikenal sebagai pelanggar karena menyebabkan efek samping gas dan kembung.
Ketika makan banyak kacang-kacangan menyebabkan konsekuensi gas, itu karena enzim pencernaan di perut Anda dan usus kecil memiliki waktu yang sulit sepenuhnya memecah serat dan rantai gula molekul pendek, yang dikenal sebagai oligosaccharides . Oligosakarida adalah jenis karbohidrat yang terbentuk ketika gula sederhana dihubungkan bersama. Mereka disimpan dalam jumlah besar di lapisan luar kacang dan kacang-kacangan lainnya.
Sebagian besar karbohidrat yang tidak tercerna yang memintas pencernaan, dan tetap relatif utuh, akhirnya mencapai usus besar Anda di mana bakteri penghuni mencernanya, seringkali menghasilkan gas dari fermentasi yang tercipta dalam proses tersebut. Gas ini dilepaskan sebagai gas dalam perut.
Membuat Kacang Lebih Dapat Dicerna
Meskipun tidak ada kacang spesifik yang tidak menyebabkan gas, tidak semua jenis pulsa meningkatkan gas secara merata. Setiap orang bereaksi berbeda terhadap setiap jenis kacang - jadi jika satu jenis kacang mengganggu Anda, cobalah yang berbeda untuk melihat apakah itu menyebabkan lebih sedikit produk sampingan musikal.
Menurut Harvard Health Publishing, beberapa biji yang cenderung menjadi pembentuk gas tugas berat meliputi:
- lima
- Pinto
- Angkatan laut
- Kedelai utuh
Cara Anda menyiapkan kacang dapat membuat perbedaan dalam hal seberapa berairnya mereka. Pertimbangkan beberapa tips ini untuk membuat kacang lebih mudah dicerna sehingga Anda dapat memanfaatkan semua manfaat kesehatan kacang dan tidak mengalami efek samping dari makan banyak kacang.
- Presoaking: Dengan merendam kacang selama 12 hingga 24 jam dan membuang air rendaman, Anda dapat mengurangi potensi kacang menghasilkan gas. Semakin lama kacang berendam, semakin efektif ini. Gunakan air masak segar dan bersih.
- Enzim pencernaan: Untuk memecah beberapa oligosakarida penghasil gas, Anda dapat mengambil enzim yang disebut alpha-galactosidase sebelum makan kacang. Produk-produk seperti Beano, Bean Relief dan Bean-zyme dapat membantu meningkatkan pencernaan kacang.
- Porsi kecil: Dengan memulai perlahan dan menjaga porsi kecil, Anda bisa membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan serat dan oligosakarida dalam kacang. Secara bertahap tingkatkan asupan Anda dengan mengonsumsi kacang lebih sering atau mengonsumsi porsi yang lebih besar. Ketika Anda makan kacang secara teratur, Anda mungkin mendapati bahwa perut kembung berkurang seiring waktu.
- Kunyah kacang Anda secara menyeluruh untuk memaparkannya pada enzim pencernaan dalam air liur Anda.
- Minumlah lebih banyak air saat Anda meningkatkan konsumsi kacang.
- Bilas kacang kaleng tanpa saus sebelum dimakan.
Manfaat Kesehatan Kacang - Manajemen Berat Badan
Menjadi pecinta kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Kacang dan kacang-kacangan lainnya merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda jika Anda mengelola berat badan Anda. Baik protein dan kandungan serat larut tinggi dalam kacang dapat membantu mengekang selera makan Anda dan menghilangkan kecenderungan Anda untuk makan berlebihan dengan membuat Anda merasa lebih sedikit kalori.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Food and Nutrition Research pada Oktober 2016 menemukan serat dalam kacang mungkin lebih berpengaruh pada menekan nafsu makan Anda daripada makanan protein hewani. Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Efek kenyang ini dapat membantu mengurangi mengidam dan ngemil makanan serta mengurangi konsumsi kalori harian Anda secara keseluruhan.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Mei 2016 menilai 940 peserta menyimpulkan bahwa mengonsumsi kacang mengurangi lemak tubuh dan menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, bahkan tanpa membatasi kalori.
: Apakah Kacang Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Manfaat Kesehatan Kacang untuk Diabetes
Studi menunjukkan bahwa kacang adalah pilihan yang bagus jika Anda perlu mengontrol kadar gula darah Anda. Jika Anda menderita diabetes atau makan makanan vegetarian, Anda mungkin menyadari bahwa kacang dengan nasi menyediakan sumber protein nabati yang lengkap.
Sebuah studi di Nutrition Journal yang diterbitkan pada bulan April 2012 menguji efek beberapa jenis kacang-kacangan terhadap kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 ketika kacang dimakan dengan nasi putih. Setelah menguji gula darah pada peserta yang makan nasi putih saja atau nasi dengan kacang, peneliti menyimpulkan bahwa gula darah paling rendah pada individu yang makan nasi dipasangkan dengan kacang dibandingkan dengan ketika nasi dimakan sendiri.
Legum dapat menurunkan gula darah dan kolesterol pada orang dengan diabetes tipe 2 lebih baik daripada biji-bijian, menurut sebuah artikel di Archives of Internal Medicine . Percobaan November 2012 membandingkan diet yang diperkaya dengan 1 cangkir kacang-kacangan setiap hari dengan diet yang diperkaya dengan makanan gandum.
Setelah periode 12 minggu, para peneliti menemukan bahwa kedua diet menurunkan gula darah, tetapi diet kaya kacang menunjukkan efek yang lebih positif. Kedua diet juga menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta sedikit menurunkan tekanan darah pada peserta dengan diabetes tipe 2.
