Meskipun Anda bisa tinggal di gym yang berkeringat dan berderak dan memutar jalan menuju perut yang kuat, di mana kesenangannya? Alih-alih, lakukan olahraga yang memberikan semangat bermain dan bersaing dengan efek samping bahagia dari perut yang keras.
Performa dalam setiap olahraga mendapat manfaat dari bagian tengah yang kuat, tetapi tidak semua olahraga secara aktif melatih perut Anda saat Anda bermain. Olahraga tertentu membangun kekuatan dan memiliki gerakan yang dapat Anda terjemahkan ke latihan sehari-hari.
Tip
Jika olahraga ini bukan untuk Anda, pertimbangkan golf, sepak bola, selancar, basket atau angkat berat, sebagai olahraga alternatif yang juga membangun otot perut yang kuat.
Olahraga senam
Dari gerakan jatuh sederhana hingga pegangan yang menantang di bar atau cincin yang tidak rata, pesenam menggunakan perut mereka di hampir setiap gerakan. Kunjungi studio senam lokal Anda untuk membuat perut yang kuat saat Anda menyeimbangkan balok, menggantung dari jeruji dan membalik lemari besi. Atau, curi saja gerakan ini untuk latihan Anda sendiri:
Peningkatan Kaki Paralel
Gunakan set klasik batang paralel seperti yang ditemukan di studio senam, atau satu set batang trisep pada peralatan pull-up.
Langkah 1
Berdirilah di antara jeruji dan pegang erat-erat dengan mereka. Libatkan otot-otot perut Anda saat Anda menopang diri Anda dengan kedua tangan Anda menjuntai.
Langkah 2
Pertahankan lengan dan kaki tetap lurus saat Anda mengangkat kaki hingga sejajar dengan lantai. Diam sebentar.
Langkah 3
Kembalikan kaki Anda ke posisi menggantung menggunakan kontrol untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan hingga 10 repetisi atau lebih.
Tip
Jaga agar bahu Anda tetap rileks saat menopang bar.
Hollow Body Rock
Langkah ini membuat perut Anda dalam posisi tegang untuk waktu yang lama, yang membangun kekuatan serius.
Langkah 1
Berbaring panjang di lantai, lengan di dekat telinga Anda.
Langkah 2
Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan angkat kepala, bahu, dan kaki Anda dari lantai untuk menciptakan bentuk bulan sabit atau pisang. Tahan selama 15 hingga 20 detik; Setelah Anda dapat menahan 30 detik atau lebih, tambahkan depan batu halus untuk meningkatkan tantangan.
Langkah 3
Lepaskan ke posisi berbaring untuk menyelesaikan latihan.
: Gerakan Senam untuk Pemula
Voli pantai
Spiking dan menggali bola voli membutuhkan perubahan posisi cepat dan menjaga perut Anda tetap aktif. Bermain di pasir juga memberikan ketidakstabilan, yang menuntut aktivasi perut lebih banyak lagi. Atur jaring Anda sendiri dan latih, atau gunakan gerakan ini.
Papan Samping dengan Rotasi
Bangun otot miring yang kuat, yang ada di sisi perut Anda, serta stabilisator dengan papan yang berputar.
Langkah 1
Masuk ke posisi papan samping disangga ke lengan dan kaki kanan Anda. Jaga pinggul Anda terangkat dan perut ditarik ke dalam.
Langkah 2
Rentangkan lengan kiri Anda di atas bahu kiri, jari-jari menunjuk ke langit-langit.
Langkah 3
Sambil menjaga pinggul Anda tetap tinggi, tarik lengan kiri di depan dada Anda dan di bawah ketiak kanan Anda. Putar tubuh Anda hingga bahu Anda persegi.
Langkah 4
Lepaskan jalinan lengan Anda dan kembalikan ke posisi mencapai. Selesaikan 10 hingga 15 dengan lengan kiri, lalu ganti sisi.
Medicine Ball Partner Toss
Bola obat jauh lebih berat daripada bola voli, tetapi melempar dan menangkap meningkatkan waktu reaksi dan aktivasi perut.
Langkah 1
Raih pasangan dan duduk berhadapan di lantai, lutut ditekuk. Saling berhadapan dengan kaki terpisah sekitar 18 inci. Kedua pasangan menarik tombol perut untuk meningkatkan keterlibatan inti.
Langkah 2
Satu pasangan memegang bola obat di dadanya dan secara eksplosif melemparkannya ke pasangan dua, yang menangkapnya dengan siku yang tertekuk dan segera melemparkannya kembali.
Langkah 3
Terus lulus selama 30 hingga 60 detik.
Tip
Mulailah dengan bola yang cukup ringan 6 hingga 8 pound dan teruskan hingga bola yang lebih berat seiring waktu.
Kayak
Kekuatan untuk mendayung melalui air datang langsung dari inti Anda, terutama perut yang kuat. Otot abdominis transversal Anda yang dalam membuat Anda tetap stabil saat Anda menggerakkan dayung dan obliques Anda bekerja selama rotasi. Untuk membuat perut seperti kayak-er, lakukan gerakan berikut tiga hingga lima kali per minggu.
Rotasi Bola Obat
Memutar bola obat berat melatih Anda dengan cara yang mirip dengan memotong dayung melalui air.
Langkah 1
Duduk di pantat Anda dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Pegang bola obat di kedua tangan di depan dada Anda. Condongkan punggung sampai Anda merasakan otot perut Anda tertarik.
Langkah 2
Putar ke kanan, gerakkan seluruh tubuh Anda, dan bukan hanya lengan, dengan bola obat. Pertahankan bola di tengah batang tubuh Anda saat Anda memutar.
Langkah 3
Putar ke kiri. Bergerak perlahan dan sengaja saat Anda bergantian sisi ke sisi selama 30 hingga 60 detik.
Tip
Tingkatkan intensitas gerakan dengan mengangkat kaki dari lantai dan menyeimbangkan tulang duduk Anda.
Bangku Bangkit
Gunakan bangku olahraga untuk crunch Anda alih-alih tikar gym tradisional. Permukaan yang lebih sempit memaksa Anda untuk menyeimbangkan dan mengatasi ketidakstabilan.
Langkah 1
Berbaringlah di bangku olahraga yang empuk dan rata. Geser pantat Anda ke bawah sehingga didukung, tetapi tepat di ujung kursi. Angkat lutut Anda ke sudut 90 derajat dan letakkan tangan Anda dengan lembut di belakang kepala Anda.
Langkah 2
Jaga kaki Anda di atas kewajaran saat Anda menggerakkan kepala, leher, dan pundak Anda dari atas bangku dan kontraksikan perut Anda. Jeda untuk satu atau dua hitungan.
Langkah 3
Turunkan kembali kepala ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pertahankan ketegangan di perut Anda saat Anda menyelesaikan 10 hingga 15 total repetisi.
