Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atau AAOS, fraktur stres adalah salah satu cedera paling umum dalam olahraga dan disebabkan oleh terlalu sering menggunakan otot yang terlalu lelah untuk menyerap lebih banyak kejutan. AAOS menambahkan bahwa sebagian besar fraktur stres terjadi pada tulang yang menahan berat kaki dan kaki bagian bawah. Latihan kaki bagian bawah digunakan untuk membantu merehabilitasi dan membangun kekuatan di bidang fraktur stres.
Berolahraga dengan Fraktur Stres
Menurut Sports Injury Clinic, fraktur stres biasanya direhabilitasi dengan beristirahat atau menghindari aktivitas berlari, melompat, dan berdampak tinggi selama sekitar delapan minggu. Namun, pasien didorong untuk mempertahankan level aktivitas setinggi mungkin tanpa aktivitas tersebut. Menurut Sports Injury Clinic, tujuan dari periode istirahat delapan minggu adalah untuk memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki bagian bawah dan untuk mempertahankan rutinitas latihan aerobik.
Penguatan Kaki Bawah
Kenaikan betis adalah salah satu latihan yang terkenal dan efektif untuk memperkuat otot betis kaki bagian bawah. Mereka dapat dilakukan dengan berdiri di atas anak tangga atau permukaan yang terangkat hanya dengan jari kaki di anak tangga dan tumit kaki Anda tergantung. Cukup naikkan jari-jari kaki setinggi mungkin, tahan posisi puncak selama satu detik dan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Membalikkan betis bekerja pada otot tibialis anterior di bagian depan tungkai bawah. Untuk melakukan, berdirilah di atas tangga dengan tumit di atas permukaan dan jari-jari kaki menggantung; kemudian angkat jari-jari kaki ke atas setinggi mungkin ke arah betis Anda, tahan posisi puncak selama sedetik, dan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Sports Injury Clinic juga merekomendasikan latihan keseimbangan dengan satu kaki, termasuk begadang selama dua menit tanpa bergoyang atau kehilangan keseimbangan Anda. Selain itu, mereka merekomendasikan melakukan latihan kaki masuk dan keluar, yang melibatkan mendorong dengan bagian dalam dan luar kaki Anda melawan perlawanan seseorang atau perlawanan dari benda padat seperti kursi.
Peregangan Kaki Bawah
Peregangan dapat membantu mengembalikan rentang gerakan dan kekuatan serta mengurangi rasa sakit di area yang terluka. Sports Injury Clinic merekomendasikan fokus pada peregangan otot-otot kaki bagian bawah dan tendon Achilles. Untuk meregangkan otot betis gastrocnemius dan Achilles, berdirilah di dinding dengan kaki yang terluka di belakang kaki Anda yang lain, dan jaga agar kaki yang terluka tetap lurus. Tekuk kaki depan dan jangkar kaki yang terluka ke tanah. Bersandar ke dinding sambil menjaga tumit punggung Anda di tanah. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang kaki bagian bawah Anda; tahan regangan setidaknya selama 15 detik. Cukup dengan menekuk kaki belakang Anda saat melakukan metode peregangan yang sama akan melatih otot soleus betis. Anda dapat mengerjakan tibialis anterior di bagian depan tulang kering dengan berlutut dan kemudian duduk di atas tumit Anda. Tekan tumit Anda hingga Anda merasakan regangan di depan kaki bagian bawah; tahan regangan setidaknya selama 15 detik.
Latihan Aerobik
Latihan aerobik standar seperti jogging, berlari atau menggunakan mesin elips harus dihindari dengan fraktur stres, tetapi Anda memiliki beberapa alternatif. Menjaga kebugaran aerobik akan membantu mempercepat proses rehabilitasi dan penyembuhan. Berenang, bersepeda, atau berlari di kolam dapat membantu. Semua aktivitas ini memberi Anda latihan aerobik yang baik sekaligus melindungi area yang terluka. Usahakan untuk berolahraga aerobik setidaknya 30 menit tiga kali per minggu.
