Temui teman latihan Anda yang baru dan murah: band resistensi. Pita-pita ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat setiap otot dalam tubuh Anda, terutama otot-otot penstabil yang menjadi target di sekitar pinggul dan bahu. Tidak seperti mesin beban atau beban bebas, band resistensi memberikan ketegangan melalui seluruh gerakan dan merangsang perekrutan lebih banyak serat otot. Latihan ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan fungsional dan kontrol tubuh sambil menjaga mobilitas. Anda akan memerlukan satu band resistensi dari ketegangan sedang dan sesuatu yang stabil untuk band untuk berputar.
Temui teman latihan Anda yang baru dan murah: band resistensi. Pita-pita ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat setiap otot dalam tubuh Anda, terutama otot-otot penstabil yang menjadi target di sekitar pinggul dan bahu. Tidak seperti mesin beban atau beban bebas, band resistensi memberikan ketegangan melalui seluruh gerakan dan merangsang perekrutan lebih banyak serat otot. Latihan ini dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan fungsional dan kontrol tubuh sambil menjaga mobilitas. Anda akan memerlukan satu band resistensi dari ketegangan sedang dan sesuatu yang stabil untuk band untuk berputar.
1. Pembuka Bahu
Banyak dari kita kekurangan mobilitas bahu karena ketidakseimbangan antara otot dada dan punggung. Ini bisa merupakan hasil dari postur yang buruk atau penekanan berlebihan pada latihan mendorong seperti push-up dan tidak cukup latihan pull-up seperti pull-up. Langkah ini membawa Anda kembali ke keseimbangan. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan satu ujung band di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak pundak dan pegang ujungnya sehingga band bersandar pada paha depan Anda. Jangkau lengan Anda di atas kepala, lalu kembali ke belakang Anda. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah. Lakukan delapan hingga 10 kali pengulangan.
Banyak dari kita kekurangan mobilitas bahu karena ketidakseimbangan antara otot dada dan punggung. Ini bisa merupakan hasil dari postur yang buruk atau penekanan berlebihan pada latihan mendorong seperti push-up dan tidak cukup latihan pull-up seperti pull-up. Langkah ini membawa Anda kembali ke keseimbangan. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan satu ujung band di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak pundak dan pegang ujungnya sehingga band bersandar pada paha depan Anda. Jangkau lengan Anda di atas kepala, lalu kembali ke belakang Anda. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah. Lakukan delapan hingga 10 kali pengulangan.
2. Overhead Squat Press dan Twist
Latihan ini membantu menciptakan stabilitas dalam tubuh dan membantu Anda mempertahankan mobilitas tulang belakang saat Anda bertujuan untuk memutar melalui tulang belakang sambil menjaga pinggul tetap persegi. CARA MELAKUKANNYA: Ambil satu ujung di masing-masing tangan dan berdiri di atas band resistensi dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Berjongkoklah dan bawa ujungnya ke bahu Anda. Berdiri saat Anda secara bersamaan mengulurkan tangan ke atas. Di bagian atas gerakan, putar ke satu sisi saat Anda menjaga pinggul menghadap ke depan. Tarik napas untuk kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Latihan ini membantu menciptakan stabilitas dalam tubuh dan membantu Anda mempertahankan mobilitas tulang belakang saat Anda bertujuan untuk memutar melalui tulang belakang sambil menjaga pinggul tetap persegi. CARA MELAKUKANNYA: Ambil satu ujung di masing-masing tangan dan berdiri di atas band resistensi dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Berjongkoklah dan bawa ujungnya ke bahu Anda. Berdiri saat Anda secara bersamaan mengulurkan tangan ke atas. Di bagian atas gerakan, putar ke satu sisi saat Anda menjaga pinggul menghadap ke depan. Tarik napas untuk kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
3. Langkah Samping
Tubuh Anda dirancang untuk bergerak dalam berbagai dimensi, tetapi orang sering membatasi gerakannya untuk bergerak maju dan mundur. Latihan ini membuat Anda bergerak dari sisi ke sisi untuk memperkuat penculik pinggul - otot yang bertanggung jawab untuk menarik kaki menjauh dari tubuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas band resistensi dengan jarak sejauh pinggul. Merambah band untuk membentuk X dan menarik ujungnya untuk membawa siku Anda di sisi Anda. Berjongkok, dudukkan tumit di tumit, dan ambil satu langkah ke satu sisi. Bawa kaki Anda yang lain untuk memenuhi itu. Pergi berdampingan, tetap rendah selama 30 repetisi (15 langkah ke setiap sisi).
Tubuh Anda dirancang untuk bergerak dalam berbagai dimensi, tetapi orang sering membatasi gerakannya untuk bergerak maju dan mundur. Latihan ini membuat Anda bergerak dari sisi ke sisi untuk memperkuat penculik pinggul - otot yang bertanggung jawab untuk menarik kaki menjauh dari tubuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas band resistensi dengan jarak sejauh pinggul. Merambah band untuk membentuk X dan menarik ujungnya untuk membawa siku Anda di sisi Anda. Berjongkok, dudukkan tumit di tumit, dan ambil satu langkah ke satu sisi. Bawa kaki Anda yang lain untuk memenuhi itu. Pergi berdampingan, tetap rendah selama 30 repetisi (15 langkah ke setiap sisi).
4. Lat Pull-Down di Pose Kursi
Latihan menarik sama pentingnya dengan latihan mendorong. Gerakan ini membantu Anda membangun kekuatan melalui seluruh bagian belakang tubuh - glutes, punggung rendah dan tengah dan lats Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band ke jangkar seperti tiang setidaknya satu kaki di atas Anda. Ambil satu ujung di masing-masing tangan dan berdirilah dengan jarak pinggul terpisah atau sedikit lebih sempit. Tarik napas, rentangkan lengan ke atas, dan kemudian buang napas saat Anda menekuk lutut dan turunkan paha Anda ke arah yang sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini saat Anda menarik siku ke bawah oleh tulang rusuk Anda sehingga lengan Anda membentuk bentuk huruf W. Lepaskan kembali dengan perlahan ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan menarik sama pentingnya dengan latihan mendorong. Gerakan ini membantu Anda membangun kekuatan melalui seluruh bagian belakang tubuh - glutes, punggung rendah dan tengah dan lats Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band ke jangkar seperti tiang setidaknya satu kaki di atas Anda. Ambil satu ujung di masing-masing tangan dan berdirilah dengan jarak pinggul terpisah atau sedikit lebih sempit. Tarik napas, rentangkan lengan ke atas, dan kemudian buang napas saat Anda menekuk lutut dan turunkan paha Anda ke arah yang sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini saat Anda menarik siku ke bawah oleh tulang rusuk Anda sehingga lengan Anda membentuk bentuk huruf W. Lepaskan kembali dengan perlahan ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
5. Stabilitas Terjang dan Putar
Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti karena menargetkan perut, oblique, glutes, penculik dan otot-otot punggung bawah. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band ke jangkar tetap di tingkat menengah. Berdirilah dengan band di bagian luar pinggul kanan Anda, memutar untuk menahan kedua ujungnya. Langkah kaki kanan ke depan menjadi lunge. Tekuk kedua lutut untuk membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas saat Anda berbelok ke kanan. Buang napas saat Anda memutar ke kiri, menarik band kencang. Lakukan 10 pengulangan di kedua sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti karena menargetkan perut, oblique, glutes, penculik dan otot-otot punggung bawah. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band ke jangkar tetap di tingkat menengah. Berdirilah dengan band di bagian luar pinggul kanan Anda, memutar untuk menahan kedua ujungnya. Langkah kaki kanan ke depan menjadi lunge. Tekuk kedua lutut untuk membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas saat Anda berbelok ke kanan. Buang napas saat Anda memutar ke kiri, menarik band kencang. Lakukan 10 pengulangan di kedua sisi.
6. Terbang ke Atas dalam Warrior I
Latihan ini menantang Anda untuk tetap berpusat pada inti Anda dan membangun kekuatan dan kendali di bahu Anda. Selama berpose, Anda dapat menjelajahi apakah satu pinggul naik lebih tinggi dari yang lain, jika fleksor pinggul lebih kencang di satu sisi atau jika pundak masuk. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band resistensi ke jangkar di tingkat tengah. Singkirkan saat Anda memegang satu ujung di masing-masing tangan. Langkah mundur kaki kiri Anda sekitar tiga kaki. Putar kaki kiri keluar 45 derajat. Tekuk lutut kanan Anda. Sapukan lengan Anda ke atas hingga terpisah sejauh bahu dan siku sejajar dengan pelipis. Buang napas perlahan saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan ini menantang Anda untuk tetap berpusat pada inti Anda dan membangun kekuatan dan kendali di bahu Anda. Selama berpose, Anda dapat menjelajahi apakah satu pinggul naik lebih tinggi dari yang lain, jika fleksor pinggul lebih kencang di satu sisi atau jika pundak masuk. CARA MELAKUKANNYA: Pasang band resistensi ke jangkar di tingkat tengah. Singkirkan saat Anda memegang satu ujung di masing-masing tangan. Langkah mundur kaki kiri Anda sekitar tiga kaki. Putar kaki kiri keluar 45 derajat. Tekuk lutut kanan Anda. Sapukan lengan Anda ke atas hingga terpisah sejauh bahu dan siku sejajar dengan pelipis. Buang napas perlahan saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki.
7. Warrior III Rows
Langkah ini akan menantang keseimbangan dan kekuatan Anda. Menyeimbangkan pose membantu menenangkan pikiran karena Anda harus fokus agar tidak terbalik. Latihan ini memperkuat betis, glutes, punggung bawah, trapezius tengah, deltoid belakang, dan biseps. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan pita di bawah lengkungan kaki kanan Anda dan pegang ujung di pinggul Anda. Letakkan sedikit tekukan di lutut kanan Anda. Berayun ke depan dari pinggul, bawa dada Anda sejajar dengan lantai sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda. Tekuk siku untuk melakukan baris. Peras di bagian atas gerakan, dan kemudian lepaskan lengan secara perlahan. Lakukan 10 pengulangan di kedua kaki.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMLangkah ini akan menantang keseimbangan dan kekuatan Anda. Menyeimbangkan pose membantu menenangkan pikiran karena Anda harus fokus agar tidak terbalik. Latihan ini memperkuat betis, glutes, punggung bawah, trapezius tengah, deltoid belakang, dan biseps. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan pita di bawah lengkungan kaki kanan Anda dan pegang ujung di pinggul Anda. Letakkan sedikit tekukan di lutut kanan Anda. Berayun ke depan dari pinggul, bawa dada Anda sejajar dengan lantai sambil secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda. Tekuk siku untuk melakukan baris. Peras di bagian atas gerakan, dan kemudian lepaskan lengan secara perlahan. Lakukan 10 pengulangan di kedua kaki.
8. Abdominal Crunch dan Extension Triceps
Gerakan ini memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh bagian atas dan inti Anda dengan menargetkan perut dan triceps. CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di atas bar overhead. Berlutut dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Bentuk sudut 90 derajat di siku dengan siku di pelipis Anda. Kontraksikan inti Anda dan engsel di pinggul saat Anda menarik pusar ke arah tulang belakang dan putar ke belakang untuk maju. Tahan posisi ini saat Anda mengulurkan tangan lurus dengan mengontrak triceps Anda. Lakukan 20 pengulangan.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMGerakan ini memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh bagian atas dan inti Anda dengan menargetkan perut dan triceps. CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di atas bar overhead. Berlutut dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Bentuk sudut 90 derajat di siku dengan siku di pelipis Anda. Kontraksikan inti Anda dan engsel di pinggul saat Anda menarik pusar ke arah tulang belakang dan putar ke belakang untuk maju. Tahan posisi ini saat Anda mengulurkan tangan lurus dengan mengontrak triceps Anda. Lakukan 20 pengulangan.
9. Glute Kickback With Ab Pull-In
Fleksor pinggul ketat dan otot glute yang lemah dapat menyebabkan mobilitas pinggul menurun, nyeri punggung bawah dan peningkatan risiko cedera. Langkah ini membantu memperkuat dan mengencangkan bagian belakang Anda dan meregangkan punggung bagian bawah pada bagian akhir. CARA MELAKUKANNYA: Datanglah ke posisi merangkak. Lingkarkan gelang di sekitar lengkungan kaki kanan Anda, jepit ujung di bawah telapak tangan Anda. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Jaga agar kaki Anda tertekuk dan glutes berkontraksi. Buang napas saat Anda menarik lutut kanan ke dada, bulatkan punggung dan tarik pusar. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMFleksor pinggul ketat dan otot glute yang lemah dapat menyebabkan mobilitas pinggul menurun, nyeri punggung bawah dan peningkatan risiko cedera. Langkah ini membantu memperkuat dan mengencangkan bagian belakang Anda dan meregangkan punggung bagian bawah pada bagian akhir. CARA MELAKUKANNYA: Datanglah ke posisi merangkak. Lingkarkan gelang di sekitar lengkungan kaki kanan Anda, jepit ujung di bawah telapak tangan Anda. Rentangkan kaki kanan di belakang Anda. Jaga agar kaki Anda tertekuk dan glutes berkontraksi. Buang napas saat Anda menarik lutut kanan ke dada, bulatkan punggung dan tarik pusar. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
10. Peregangan Hamstring
Kamu telah bekerja keras! Saatnya meregangkan dan rileks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Lingkarkan band di sekitar lengkung kaki kanan Anda. Pegang satu pegangan band di masing-masing tangan. Angkat kaki kanan lurus ke atas, susun kaki dan lutut di atas pinggul. Pertahankan sedikit tikungan di lutut. Libatkan paha depan untuk memperpanjang paha belakang. Jaga agar punggung bawah menekan ke lantai. Jika Anda mulai merasakan pinggul kiri atau lengkungan punggung bawah, tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai dekat glutes. Bernapaslah selama 10 napas panjang dan dalam di kedua sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMKamu telah bekerja keras! Saatnya meregangkan dan rileks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Lingkarkan band di sekitar lengkung kaki kanan Anda. Pegang satu pegangan band di masing-masing tangan. Angkat kaki kanan lurus ke atas, susun kaki dan lutut di atas pinggul. Pertahankan sedikit tikungan di lutut. Libatkan paha depan untuk memperpanjang paha belakang. Jaga agar punggung bawah menekan ke lantai. Jika Anda mulai merasakan pinggul kiri atau lengkungan punggung bawah, tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai dekat glutes. Bernapaslah selama 10 napas panjang dan dalam di kedua sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah latihan ini untuk Anda? Jika demikian, dapatkah Anda berkomitmen untuk melakukan latihan ini setidaknya dua kali per minggu selama empat minggu ke depan untuk menumbuhkan lebih banyak kekuatan dan keseimbangan dalam tubuh Anda? Kami akan sangat senang mendengar pengalaman Anda! Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMApakah latihan ini untuk Anda? Jika demikian, dapatkah Anda berkomitmen untuk melakukan latihan ini setidaknya dua kali per minggu selama empat minggu ke depan untuk menumbuhkan lebih banyak kekuatan dan keseimbangan dalam tubuh Anda? Kami akan sangat senang mendengar pengalaman Anda! Beri tahu kami di bagian komentar di bawah.
