Bersepeda di jalan, gunung, atau sepeda statis menyediakan aktivitas kardiovaskular dan penguatan. Anda meningkatkan detak jantung, membakar lemak dan memperkuat otot perut, gluteal, dan kaki Anda. Namun, bersepeda juga dapat menghasilkan luka bakar kaki, produk kelelahan otot. Anda dengan cepat kehilangan kekuatan dan koordinasi, dan mungkin merasakan sakit yang dalam atau terbakar selama latihan Anda dan seterusnya. Gunakan beberapa teknik untuk menunda dan memadamkan pembakaran otot selama latihan bersepeda. Jika Anda mengalami nyeri yang dalam atau ketegangan otot saat bersepeda, bicarakan dengan dokter Anda.
Langkah 1
Luangkan hingga 15 menit melakukan aktivitas aerobik ringan yang secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda sebelum rejimen bersepeda Anda. Berjalan, berbaris di tempat atau bersepeda dengan kecepatan sedang.
Langkah 2
Habiskan lima hingga 10 menit pertama perjalanan Anda secara perlahan meningkatkan kecepatan Anda. Para pemula, orang-orang yang pulih dari cedera dan orang-orang yang bersepeda hal pertama di pagi hari khususnya mendapat manfaat dari pemanasan yang berkepanjangan sebelum melakukan latihan bersepeda yang intens.
Langkah 3
Naik cepat selama 30 detik, lalu lambatkan ke kecepatan pemulihan hingga satu menit. Ulangi siklus ini setiap lima menit, lakukan langkah cepat di antara interval.
Langkah 4
Ubah rute Anda. Jika mengendarai rute yang rata dengan kecepatan cepat membuat otot-otot kaki Anda iritasi lebih banyak, beralihlah ke rute berbukit atau yang berada pada tingkat stabil yang memungkinkan Anda untuk mengendarai lebih lambat namun tetap merasa tertantang.
Langkah 5
Berhentilah bersepeda untuk mengistirahatkan kaki Anda. Jika Anda ingin menjaga detak jantung Anda lebih lama, lakukan peregangan seluruh tubuh sebelum mendingin. Cara paling efektif untuk menghentikan kaki Anda terbakar saat bersepeda adalah mempersingkat latihan Anda.
Tip
Tambahkan satu sendok teh soda kue ke air minum Anda sebelum bersepeda untuk berpotensi meningkatkan kinerja anaerob Anda. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2008, para ilmuwan di Universitas Loughborough menemukan bahwa para atlet yang mencerna natrium bikarbonat sebelum berolahraga bekerja lebih lama tanpa membakar otot. Meskipun tidak konklusif, penelitian ini berpendapat bahwa memanggang soda dapat menurunkan keasaman dalam komposisi darah.
Anda mendapatkan manfaat aerobik yang lebih besar dari melakukan interval kecepatan selama latihan Anda daripada bersepeda dengan kecepatan yang sama di seluruh.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
