Diet dan olahraga untuk usia lanjut mengambil pertimbangan khusus. Berolahraga menjadi lebih sedikit tentang menurunkan berat badan agar terlihat bagus atau mendapatkan tempat pertama dalam olahraga Anda masing-masing, tetapi lebih banyak tentang menjaga kesehatan. Aspek-aspek kebugaran seperti kesehatan kardiovaskular, mempertahankan kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas mengambil peran yang lebih penting. Menangkal penyakit dan mempertahankan aktivitas hidup sehari-hari berada di garis depan olahraga seiring bertambahnya usia. Namun, jangan mengabaikan nutrisi. Ini memainkan faktor dalam mencegah penyakit dan penuaan secara sehat.
Latihan Aerobik
Orang lanjut usia harus berolahraga dengan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit tiga hari per minggu, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Intensitas harus dipantau sebagai peringkat intensitas yang dirasakan dan tidak dengan detak jantung karena frekuensi obat yang dapat mengubah respons detak jantung Anda. Durasi dapat dibagi menjadi tiga interval 10 menit, jika diperlukan. Cara latihan harus menjadi salah satu yang tidak menyebabkan stres ortopedi. Berjalan, berenang, dan bersepeda adalah kegiatan yang tidak membuat stres. "The Journal on Active Aging" percaya bahwa pedoman ini tidak cukup spesifik. Judy Kruger, Ph.D., menghentikan latihan lebih jauh lagi dalam laporannya pada tahun 2010. Kruger menyatakan bahwa individu harus dikategorikan sebagai aktivitas fisik yang tidak aktif, rendah, sedang atau tinggi dan diberi latihan yang sesuai.
Latihan ketahanan
Latihan ketahanan dapat membantu memerangi sarcopenia, kerusakan otot yang datang seiring bertambahnya usia. Untuk angkat berat, delapan hingga 10 latihan yang bekerja semua kelompok otot utama harus dipilih. Mulailah dengan bobot yang terasa cukup sulit dan lakukan satu set delapan hingga 10 repetisi untuk memulai, kata ACSM. Tingkatkan pengulangan dan set sebelum menambah berat badan. Latihan yang melatih kelompok otot besar dan besar meliputi pull-down lat, ekstensi dan fleksi kaki, tekan dada, baris tegak, pull-down triceps, dan biceps curl.
Pelatihan Seimbang
Menurut Kruger, keseimbangan harus memainkan peran besar dalam program latihan Anda. Penurunan jatuh dikaitkan dengan 90 menit pelatihan keseimbangan per minggu. Seiring bertambahnya usia, jatuh dan keseimbangan menjadi mengkhawatirkan. Melakukan beberapa latihan sederhana dapat membantu menjaga keseimbangan Anda saat ini. Latihan keseimbangan dapat mencakup berjalan mundur, berjalan tandem, berjalan kaki, tegakan kaki tunggal dan tai chi.
Fleksibilitas
Mempertahankan fleksibilitas dan jangkauan gerak penuh pada persendian dan otot dapat membantu menjaga fungsi otot, keseimbangan, dan ketangkasan Anda. Seiring bertambahnya usia, kegiatan seperti membungkuk menjadi semakin sulit. Jika Anda bekerja pada pemeliharaan fleksibilitas, kegiatan ini dapat terus dilakukan dengan mudah. Jadikan peregangan sebagai bagian rutin dari program latihan Anda. Pelatihan fleksibilitas dapat dilakukan setelah bagian aerobik, resistif, dan menyeimbangkan sesi latihan Anda. Pastikan untuk meregangkan semua kelompok otot utama dan tahan setiap regangan setidaknya selama 20 detik.
Nutrisi
Seiring bertambahnya usia, Anda harus mempertimbangkan kebutuhan nutrisi tubuh Anda yang berubah. Jika komposisi tubuh Anda berubah, kebutuhan energi Anda akan menjadi lebih rendah. Demikian pula, makanan tertentu mungkin memusuhi kondisi tertentu yang Anda miliki, seperti hipertensi, kolesterol tinggi atau radang sendi. Menurut "Nutrisi" oleh Frances Sizer dan Eleanor Whitney, orang dewasa yang lebih tua harus makan makanan yang dikontrol kalori tinggi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Asupan serat, vitamin dan mineral harus ditingkatkan, sedangkan asupan karbohidrat dan protein harus tetap relatif sama.
