Mengembangkan punggung lebar adalah tujuan yang banyak dicari orang yang ingin membangun fisik berotot, karena membuat tubuh bagian atas Anda terlihat lebih mengesankan dan memerintah. Otot yang ingin Anda targetkan untuk punggung yang lebar adalah latissimus dorsi, yang dapat Anda gunakan paling baik dengan baris.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, juga dikenal sebagai "lat, " adalah otot terbesar di tubuh bagian atas Anda. Berasal dari punggung bagian bawah, yang dikenal sebagai tulang belakang lumbar, dan bekerja sampai ke tengah punggung Anda sebelum merentangkan semua jalan keluar ke bahu Anda. Otot ini, ketika berkembang dengan baik, terlihat seperti sepasang sayap yang keluar dari sisi punggung Anda.
Otot besar dan kuat ini bertindak untuk menarik lengan ke bawah ke arah tubuh dan ke samping, serta memutarnya secara internal (gerakan yang sama seperti memberi "jempol ke bawah"). Ini juga dapat membantu Anda mengeluarkan napas jika Anda bernapas berat..
Jenis-jenis Latihan Punggung
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan punggung yang lebar, Anda ingin memfokuskan latihan Anda untuk melatih otot masif ini. Jika Anda mengembangkannya dengan cukup, Anda akan mulai memperhatikan bahwa ia tumbuh ke samping. Ada dua jenis latihan punggung: tarikan vertikal dan tarikan horizontal.
Pull-Up
Latihan menarik vertikal, seperti pull-up, melibatkan menarik lengan ke bawah ke arah tubuh Anda dari posisi di atas kepala. Dalam gerakan pull-up, Anda memulai gerakan dengan trapezius bawah dan pectoralis mayor bagian bawah, yang merupakan otot dada Anda. Setelah otot-otot ini masuk, latissimus dorsi mulai menarik lengan Anda ke bawah, yang menarik Anda ke atas. Menurut sebuah studi tahun 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research, pull-up mengaktifkan latissimus dorsi menjadi 83 persen dari potensi maksimalnya.
Baris
Baris horizontal sedikit berbeda karena Anda menarik lengan dari depan. Ini adalah kebalikan dari bench press. Baris adalah contoh yang baik dari tarikan horizontal. Anda dapat melakukan barisan halter - di mana Anda membungkuk di atas bangku, mengambil halter dan menariknya ke arah dada Anda - atau Anda dapat melakukan barbel baris, di mana Anda mengambil barbel, tongkat pantat Anda kembali untuk membungkuk dan menarik barbel ke tulang dada Anda. Anda juga dapat melakukan baris terbalik, di mana Anda berbaring telentang, ambil bar di atas Anda dan tarik dada Anda ke bar.
Dari semua variasi baris, baris terbalik paling banyak berfungsi sebagai latissimus dorsi Anda. Menurut sebuah studi tahun 2014 di Jurnal Ilmu Olahraga dan Olahraga Eropa, baris terbalik secara maksimal mengaktifkan latissimus dorsi, menjadikannya latihan terbaik untuk mengembangkan punggung yang lebar.
