Tip
Jika Anda khawatir tentang diet dan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk membahas pilihan makanan terbaik untuk kebutuhan Anda.
Keseimbangan Kalori dan Berat Badan yang Sehat
Makanan yang Anda makan memasok energi bagi tubuh Anda dalam bentuk kalori. Banyak orang berjuang untuk mempertahankan berat badan yang sehat karena mereka makan terlalu banyak kalori. Sementara makanan tertentu dikaitkan dengan bobot tubuh yang lebih rendah, makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dari sumber apa pun, baik atau buruk, menyebabkan kenaikan berat badan.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas Anda. Untuk mempertahankan berat badan Anda, makan hanya cukup kalori untuk menggantikan yang Anda bakar sepanjang hari tanpa melebihi kebutuhan Anda, yang, untuk wanita, berkisar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari dan, untuk pria, 2.000 hingga 3.000 kalori sehari. Dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori yang tepat.
Hindari Menambah Berat Badan Dengan Menghasilkan
Sementara kalori adalah aspek paling penting dari tidak bertambahnya berat badan, orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran mungkin lebih berhasil mempertahankan berat badannya. Sebuah studi kohort prospektif 2015 yang diterbitkan dalam PLoS Medicine menyelidiki hubungan antara asupan buah dan sayuran terhadap berat badan dalam kelompok besar pria dan wanita.
Para peneliti menemukan hubungan terbalik antara asupan buah-buahan dan sayuran non-tepung dan berat badan, yang berarti semakin banyak makanan yang dimakan orang, semakin sedikit kemungkinan mereka untuk menimbang. Para peneliti juga memperhatikan bahwa orang yang makan buah-buahan tertentu, termasuk buah beri dan buah jeruk, dan sayuran tertentu, termasuk sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol dan sayuran berdaun hijau, lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit.
Buah-buahan dan sayuran memiliki kepadatan energi yang rendah, yang berarti Anda bisa makan dengan porsi yang cukup besar tanpa menghabiskan terlalu banyak kalori. Kepenuhan didasarkan pada jumlah makanan yang Anda konsumsi, bukan total kalori. Mengisi makanan rendah kalori membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan untuk kontrol berat badan yang lebih baik. Buah-buahan dan sayuran baik lainnya untuk ditambahkan ke dalam diet tanpa penambahan berat badan Anda termasuk tomat, wortel, apel, dan semangka.
Makanlah Gandum Utuh Juga
Biji-bijian utuh juga dapat membantu membatasi kenaikan berat badan. Sebuah studi prospektif 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine juga menemukan hubungan antara asupan gandum utuh dan berat badan yang lebih rendah. Seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian juga dianggap makanan padat berenergi rendah.
Biji-bijian utuh juga tinggi serat, yang membuat Anda merasa kenyang. Biji-bijian utuh yang baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda dengan berat yang lebih sehat termasuk quinoa, barley, beras merah, bayam, gandum dan bulgur. Juga, gunakan roti gandum, sereal gandum dan pasta gandum untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam diet Anda.
Turunkan Berat Badan Dengan Yogurt
Studi 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine juga menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak yogurt lebih kecil kemungkinannya menambah berat badan. Para peneliti tidak yakin mengapa yogurt dapat dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit, tetapi mereka berteori mungkin ada hubungannya dengan bakteri ramah dalam makanan susu fermentasi.
Yogurt juga kaya protein - nutrisi yang membantu Anda merasa kenyang setelah makan - bersama dengan kalsium pembangun tulang, vitamin D, dan magnesium. Untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, pilih varietas yogurt rendah lemak atau tanpa lemak, tanpa tambahan gula atau warna buatan, merekomendasikan Academy of Nutrition and Dietetics.
