Ubi jalar adalah sumber rendah lemak dari banyak nutrisi bermanfaat yang penting bagi kesehatan Anda. Terutama kaya akan vitamin, terutama vitamin A, serat dan antioksidan, ubi jalar harus dianggap sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.
Meskipun ada beberapa spekulasi tentang efek berbahaya oksalat dalam ubi jalar, itu terutama menjadi perhatian jika Anda memiliki riwayat batu ginjal. Secara keseluruhan, manfaat kesehatan dari makan ubi jalar lebih besar daripada kerugiannya.
Apa itu Ubi Jalar?
Sangat mudah mengenali ubi jalar. Mereka adalah sayuran akar dengan kulit berwarna tembaga dan daging oranye terang, meskipun di antara ratusan varietas yang ditanam di seluruh dunia, mereka dapat berkisar dalam warna dari merah tua ke coklat ke ungu ke oranye-kuning ke putih.
Seringkali mudah untuk membingungkan ubi dan ubi, tetapi mereka adalah tanaman yang berbeda dan tidak berhubungan sama sekali. Ubi jalar adalah sayuran akar dan anggota keluarga morning glory; ubi jalar adalah umbi yang terkait dengan bunga lili yang asli ke Asia dan Afrika, menurut Harvard School of Public Health Harvard. Ubi jalar dapat dibedakan dengan kulitnya yang coklat kehitaman, seperti kulit kayu dan daging putih atau ungu.
Kandungan Serat dan Karbohidrat Tinggi
Selain membantu sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik, serat dalam makanan Anda membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Dietary Guidelines mengatakan Anda membutuhkan antara 22, 4 dan 33, 6 gram serat sehari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Serat ditemukan di kulit dan daging ubi jalar.
Daging, yang mengandung pasokan sekitar 10 persen DV untuk serat larut, yang memperlambat pencernaan dan membantu mengelola berat badan, mengandung 2, 5 gram per 100 gram porsi. Jika Anda meninggalkan kulit pada kentang dan memanggangnya, kandungan serat yang tidak larut, yang memasok serat, meningkat menjadi 3, 3 gram atau 13 persen DV per 100 gram.
Untuk memberikan porsi 100 gram ke dalam perspektif, satu ubi jalar ukuran sedang, panjang 5 inci dan diameter 2 inci, beratnya sekitar 114 gram.
Karbohidrat memungkinkan metabolisme lemak, menyediakan bahan bakar untuk energi dan mencegah protein digunakan sebagai sumber energi. USDA merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari karbohidrat, yang setara dengan sekitar 225 hingga 325 gram pada diet 2.000 kalori. Ubi jalar memiliki jumlah karbohidrat yang relatif tinggi, dengan 18 gram per sajian.
Makanan yang bagus untuk penderita diabetes
Meskipun ubi jalar memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi , mereka memiliki indeks glikemik yang rendah (di bawah 55). Indeks glikemik adalah peringkat dari berbagai makanan kaya karbohidrat berdasarkan seberapa cepat dan pada tingkat apa mereka meningkatkan gula darah setelah dimakan.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat dicerna dan menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat dan memiliki efek lebih bertahap pada peningkatan gula darah.
Pola makan dengan karbohidrat tinggi hingga indeks glikemik rendah membantu menjaga energi Anda karena kadar gula darah Anda akan tetap stabil sepanjang hari. Ubi jalar adalah makanan yang ideal bagi penderita diabetes yang perlu mengendalikan fluktuasi gula darah atau penambahan berat badan, kata American Diabetes Association.
: Daftar Makanan Glikemik
Protein Menyediakan Energi
Anda membutuhkan protein diet untuk energi dan untuk membangun dan memelihara tulang, kulit, dan otot Anda. Setiap hari, 10 hingga 30 persen kalori Anda harus terdiri dari protein. Ubi rebus, tanpa kulit, mengandung 1, 4 gram protein per 100 gram sajian. Memanggang kentang di kulitnya meningkatkan kandungan protein hingga 2 gram.
Pegang Garam
Ubi jalar tidak mengandung banyak natrium sampai Anda menaburkan garam. Kentang yang dimasak tanpa garam mengandung 27 miligram garam atau 1 persen DV per sajian. Namun, daftar USDA direbus ubi jalar, tanpa kulit tetapi dengan garam, mengandung 263 miligram garam, yang merupakan 11 persen dari nilai harian Anda hanya dalam satu porsi.
: Apa yang Natrium Lakukan dalam Tubuh?
Mengapa Ubi Jalar Manis?
Selain kadar gulanya 5, 7 gram dalam setiap sajian, kemanisan ubi jalar ditingkatkan oleh enzim yang, ketika dipanaskan, memecah pati menjadi gula yang disebut maltosa. Meskipun tidak semanis gula pasir, maltosa dapat memuaskan gigi manis Anda.
Food Revolution Network menyarankan agar Anda dapat meningkatkan rasa manis kentang manis dengan memasaknya perlahan-lahan menggunakan api kecil. Ini memungkinkan enzim pembuatan maltosa cukup waktu untuk mengubah pati menjadi gula. Suhu 135 F secara efektif akan mengaktifkan enzim; sekitar 170 F, akan menghentikannya.
: Berapa Banyak Gula Yang Harus Anda Makan Sehari?
Profil Gizi Sehat
Selain kandungan vitamin A yang tinggi, ubi rebus menawarkan sejumlah vitamin B, termasuk folat, niasin, asam pantotenat, riboflavin, tiamin dan B6. Kelompok vitamin B penting untuk menyediakan energi, membantu tubuh Anda mendetoksifikasi, dan menjaga fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Ubi jalar juga mengandung antioksidan vitamin C, dengan 21 persen DV, serta vitamin E dan K. Tubuh Anda menggunakan antioksidan untuk menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker dan masalah kesehatan lainnya.
Ubi jalar rebus terutama kaya mangan, dengan 13 persen DV per porsi. Mangan adalah mineral penting untuk kesehatan tulang Anda. Selain itu, sayuran akar mengandung 5 persen DV untuk kalium dan tembaga, 4 persen DV untuk besi dan magnesium, dan 3 persen DV untuk kalsium dan fosfor, per 100 gram porsi.
Memanggang ubi dengan kulit akan meningkatkan kandungan nutrisi vitamin dan mineral secara signifikan. Misalnya, kandungan vitamin C meningkat dari 12, 8 miligram per 100 gram kentang rebus menjadi 19, 6 miligram jika dipanggang dengan kulit menyala. Itu 33 persen DV untuk vitamin C hanya dalam satu porsi.
: Cara Memasak Kentang Manis Tanpa Kehilangan Nutrisi
Apakah Kandungan Vitamin A Menjadi Kekhawatiran?
Vitamin A sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, reproduksi, dan komunikasi seluler. Ini mungkin paling dikenal untuk mendukung penglihatan yang baik, tetapi vitamin A juga memainkan peran penting dalam pembentukan dan pemeliharaan normal organ-organ Anda, termasuk jantung, paru-paru dan ginjal.
Ubi jalar mengandung vitamin A dalam jumlah sangat tinggi dengan 787 miligram per sajian. Dietary Guidelines merekomendasikan asupan harian 700 miligram untuk wanita dewasa dan 900 miligram untuk pria, jadi satu porsi ubi jalar akan memenuhi nilai harian Anda. Anda mungkin bertanya-tanya apakah begitu banyak vitamin A bisa berbahaya.
Anda tidak perlu khawatir. Ubi berdaging oranye adalah salah satu sumber utama beta karoten - pendahulu vitamin A - dengan 9.444 mikrogram per 100 gram. Beta karoten adalah provitamin A karotenoid. Tubuh Anda mengubah pigmen tanaman ini menjadi bentuk aktif vitamin A yang dapat digunakan untuk fungsi metabolisme atau disimpan di hati Anda. Meskipun vitamin A dari sumber hewani dapat menyebabkan keracunan dengan asupan berlebihan, sejumlah besar beta karoten dan provitamin A karotenoid lainnya tidak terkait dengan risiko kesehatan.
Apakah oksalat berbahaya?
Ada beberapa kekhawatiran bahwa tingginya jumlah oksalat dalam ubi jalar dapat berkontribusi pada pengembangan batu ginjal kalsium-oksalat, jenis batu ginjal yang paling umum.
Oksalat adalah zat alami yang ditemukan dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran. Makanan ini padat nutrisi dan sehat, mengandung vitamin, mineral, dan serat. Menurut sebuah laporan pada tahun 2015 dalam jurnal Clinical Nutrition Research, makanan tinggi oksalat aman untuk pasien diabetes, hipertensi dan kolesterol darah tinggi. Namun, pada pasien yang mengalami batu ginjal, rekomendasinya adalah untuk beralih ke diet rendah kandungan oksalat.
Oksalat biasanya mengikat kalsium selama pencernaan dan diekskresikan dalam feses Anda. Jika oksalat tidak terikat dengan kalsium di dalam lambung atau usus, oksalat akan berpindah ke ginjal Anda di mana mereka dapat meninggalkan tubuh dengan air seni. Namun, jika ada terlalu banyak oksalat dan tidak cukup cairan dalam urin, hasilnya adalah pembentukan fragmen kalsium-oksalat. Fragmen-fragmen ini dapat saling menempel dan membentuk kristal yang lebih besar yang dikenal sebagai batu ginjal, menurut National Kidney Foundation (NKF).
NKF menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi risiko terkena batu ginjal dengan minum banyak cairan dan mengonsumsi makanan kaya kalsium dan oksalat bersama selama makan. Ini akan membantu memastikan bahwa oksalat dan kalsium saling mengikat di perut sebelum diproses oleh ginjal, sehingga kecil kemungkinan batu akan terbentuk. Ubi jalar secara alami mengandung kalsium.
