Tahukah Anda bahwa jeruk tunggal menyediakan lebih dari 100 persen dari asupan vitamin C yang disarankan setiap hari? Benar - lakukan pencarian online cepat untuk "fakta nutrisi jeruk" dan Anda akan terkejut melihat betapa sehatnya buah-buahan ini. Plus, mereka hanya memiliki beberapa kalori per sajian, sehingga Anda dapat menikmatinya kapan saja tanpa rasa bersalah. Namun, makan jeruk terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, mulai dari kembung dan mulas hingga sakit perut.
Tip
Jeruk sehat dan bergizi, tetapi Anda tetap harus memperhatikan porsi makan Anda. Ketika dikonsumsi berlebihan, buah-buahan ini dapat menyebabkan kembung, kram, sakit perut dan masalah pencernaan lainnya.
Fakta Gizi Oranye
Jeruk adalah beberapa buah yang paling dicintai di seluruh dunia. Penuh dengan vitamin C, mereka menjaga sistem kekebalan Anda kuat di musim dingin dan memuaskan dahaga Anda di hari-hari musim panas. Mereka juga mengandung antioksidan kuat yang melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif, melawan peradangan dan memperkuat pertahanan alami Anda.
Buah yang berair ini kaya akan flavonoid, menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Molecules pada April 2017. Antioksidan ini memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-karsinogenik, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan lemak darah, seperti yang dilaporkan dalam sebuah makalah penelitian Desember 2016 yang ditampilkan dalam Journal of Nutritional Science .
Sumber yang sama menyatakan bahwa flavonoid jeruk bertindak sebagai agen penurun kolesterol dan mengais radikal bebas. Selain itu, mereka bertanggung jawab atas rasa pahit dari kulit dan jus jeruk dan buah jeruk lainnya.
Flavonoid juga mendukung kesehatan otak dan dapat melindungi dari gangguan neurodegeneratif. Senyawa bioaktif ini menghambat enzim tertentu yang berkontribusi terhadap timbulnya penyakit Alzheimer dan Parkinson. Sifat antioksidan, antimikroba, dan antiplateletnya terdokumentasi dengan baik. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, beberapa flavonoid meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, sementara yang lain dapat membantu dalam pencegahan dan pengobatan penyakit jantung, kanker dan aterosklerosis.
Buah-buahan ini juga mengandung vitamin, mineral, dan serat dalam dosis besar. Ada beberapa jenis jeruk dan masing-masing memiliki nilai gizi yang berbeda. Jeruk biasa, seperti Hamlin dan Valencia, jeruk pusar, jeruk darah, jeruk pahit, dan jeruk Lima hanya beberapa yang perlu disebutkan. Jeruk Florida, misalnya, menyediakan nutrisi berikut per sajian (satu buah besar):
- 69 kalori
- 17, 4 gram karbohidrat
- 1 gram protein
- 0, 3 gram lemak
- 3, 6 gram serat
- 13, 8 gram gula
- 76 persen dari DV (nilai harian) vitamin C
- 2 persen dari DV vitamin A
- 2 persen dari DV vitamin E
- 5 persen dari DV potasium
- 5 persen dari DV kalsium
- 4 persen dari DV magnesium
Jeruk Valencia California, sebagai perbandingan, hanya memiliki 59 kalori dan 14, 3 gram karbohidrat per sajian. Jumlah jeruk pusar yang sama menghasilkan 75 kalori dan 19, 3 gram karbohidrat.
Semua varietas mengandung vitamin C, serat, dan elektrolit yang tinggi, termasuk magnesium, kalsium, dan kalium. Tubuh Anda membutuhkan elektrolit untuk mempertahankan tingkat pH dan keseimbangan cairannya, membuang limbah dari sel-selnya dan memindahkan nutrisi melintasi membran sel. Itu sebabnya jus jeruk sangat populer di kalangan atlet. Ini jauh lebih sehat daripada kebanyakan minuman olahraga dan tidak memiliki bahan kimia atau tambahan gula.
Kalium, salah satu mineral paling melimpah dalam jeruk, mendukung berfungsinya sistem saraf Anda, mengatur detak jantung Anda dan menjaga ginjal Anda tetap sehat. Seperti yang ditunjukkan oleh National Institutes of Health, kekurangan kalium dapat menguras tulang kalsium Anda dan meningkatkan tekanan darah. Selain itu, diet rendah mineral ini dapat membuat Anda berisiko terkena batu ginjal.
Bisakah Jeruk Mengacaukan Perut Anda?
Seperti yang Anda lihat, oranye sederhana bermanfaat bagi jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh Anda. Selain itu, secara alami manis dan rendah kalori, menjadikannya ideal untuk pelaku diet. Tetapi apa yang terjadi jika Anda makan jeruk terlalu banyak, seperti lima, enam atau delapan sehari?
Bertentangan dengan kepercayaan yang populer, makan terlalu banyak jeruk tidak akan membuat kulit Anda jingga. Buah-buahan ini rendah beta-karoten, pigmen yang memberi warna cerah pada wortel dan makanan lainnya. Namun, Anda mungkin mengalami masalah pencernaan.
Jeruk memiliki lebih dari 3, 6 gram serat per porsi. Asupan serat yang direkomendasikan setiap hari adalah 25 hingga 30 gram. Jika Anda makan lima jeruk, itu 18 gram serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan lainnya mengandung nutrisi ini juga, sehingga Anda mungkin makan terlalu banyak serat.
Ketika dikonsumsi berlebihan, nutrisi ini dapat menyebabkan kembung, gas, diare, kenyamanan pencernaan dan sakit perut. Selain itu, dapat mempengaruhi penyerapan zat besi, seng, kalsium dan mineral lainnya, yang menyebabkan kekurangan nutrisi. Serat juga membuat Anda cepat kenyang, sehingga Anda mungkin kesulitan makan makanan lain, yang dapat memengaruhi diet Anda secara keseluruhan.
Buah jeruk bukan pilihan terbaik bagi mereka yang menderita mulas atau GERD (penyakit gastroesophageal reflux). Dalam studi Juli 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility, jeruk sering atau kadang-kadang menyebabkan gejala GERD pada lebih dari setengah penderita.
Lebih lanjut, Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal menunjukkan bahwa buah jeruk dan jusnya dapat memperburuk GERD dan harus dihindari. Apel, pir, pisang, dan buah non-jeruk lainnya lebih aman.
Ingat bahwa jeruk kaya vitamin C. Terlalu banyak nutrisi ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kram, mual, diare, dan gejala gastrointestinal lainnya, seperti yang dilaporkan oleh National Institutes of Health. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 2.000 miligram, jadi cobalah untuk tidak melebihi batas ini.
Apakah Jus Jeruk Lebih Sehat?
Jus jeruk lebih rendah seratnya dibandingkan dengan buah utuh, jadi kecil kemungkinannya untuk mengganggu perut Anda. Secara umum, lebih mudah untuk mengkonsumsi terlalu banyak kalori saat minum jus daripada saat makan buah, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Satu setengah cangkir jus jeruk mentah menyediakan:
- 56 kalori
- 12, 8 gram karbohidrat
- 0, 8 gram protein
- 0, 2 gram lemak
- 0, 2 gram serat
- 10, 4 gram gula
Jeruk tunggal, sebagai perbandingan, hanya memiliki 69 kalori, 17, 4 gram karbohidrat dan 13, 8 gram gula. Karena kandungan seratnya yang tinggi, ini mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
Jus jeruk, di sisi lain, tidak meningkatkan rasa kenyang. Bukan hal yang aneh melihat para pelaku diet meminum satu botol jus jeruk sekaligus. Waspadalah bahwa satu porsi jus buah dianggap hanya setengah cangkir, kurang dari hampir semua orang akan minum sekaligus. Jika Anda tidak mengawasi porsi makan Anda, kalori akan bertambah.
Sama seperti jeruk, minuman ini sarat dengan flavonoid dan fitokimia lainnya yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda. Menurut sebuah makalah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Review edisi Desember 2014, jus buah dan sayuran dapat meningkatkan kognisi dan memori. Mereka tampaknya sangat bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan gangguan kognitif ringan.
Makan terlalu banyak jeruk atau minum terlalu banyak jus tidak akan menyebabkan efek samping yang serius selama Anda tidak membiasakan diri. Namun, Anda mungkin akhirnya mendapatkan beberapa kilogram. Semua makanan mengandung kalori - dan jeruk tidak terkecuali. Nikmati buah-buahan ini dalam jumlah sedang untuk menuai manfaatnya sepenuhnya.
