Berlari adalah salah satu rutinitas latihan yang paling menantang dan efektif untuk menghilangkan lemak. Periode singkat dari aktivitas habis-habisan menantang otot dan sistem energi Anda untuk menghasilkan upaya intens jauh lebih efektif daripada cardio kondisi-mapan yang khas. Dengan menambahkannya ke dalam rutinitas kardio Anda yang sudah ada (selain latihan kekuatan secara teratur), Anda akan mempercepat kehilangan lemak dan mengungkapkan semua kerja keras yang telah Anda lakukan.
Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suatu kegiatan, Anda harus mendorongnya ke tingkat berikutnya.
Cardio Stabil Tidak Cukup
Melarikan diri selama berjam-jam di elips itu membosankan dan sangat tidak efisien untuk kehilangan lemak. Dengan latihan steady-state yang khas, Anda menjadi semakin efisien dalam aktivitas aerobik, yang sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan aerobik dan daya tahan kardiovaskular. Tetapi semakin efisien Anda dengan latihan aerobik yang diberikan, semakin sedikit tuntutan metaboliknya dan semakin sedikit lemak yang akan Anda bakar. Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suatu kegiatan, Anda harus mendorongnya ke tingkat berikutnya. Dan keadaan tunak kardio pada intensitas yang lebih rendah membutuhkan waktu lebih lama, umumnya dalam serangan 30 menit atau lebih, dan ketika dilakukan secara berlebihan, adalah kontraproduktif untuk mendapatkan atau mempertahankan massa otot. Yang Anda butuhkan adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk memaksimalkan waktu dan kehilangan lemak Anda. Pelatihan Sprint secara khusus menjaga otot yang diperoleh dengan susah payah, merobek-robek lemak untuk mengungkap fisik ramping Anda dan menunjukkan atletis Anda.
Sprinting Memicu Kehilangan Lemak Yang Lebih Besar
Latihan pasca konsumsi oksigen (EPOC) adalah fenomena di mana tingkat pernapasan Anda tetap meningkat selama berjam-jam setelah latihan yang intens untuk mendapatkan kembali semua oksigen yang hilang selama latihan intensitas tinggi. Intinya, semua udara yang Anda hirup saat berlari harus dilunasi. Akibatnya, tubuh Anda mencari oksigen untuk kembali ke garis dasar, menjaga laju pernapasan dan metabolisme Anda meningkat lama setelah latihan Anda berakhir.
Dalam satu studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Kinesiology, peneliti memiliki enam pria yang aktif secara fisik mengulangi tiga sprint bersepeda 30 detik dan menemukan mereka membutuhkan lebih banyak energi dalam 24 jam berikutnya daripada mengikuti 30 menit latihan aerobik moderat.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) juga telah memeriksa peran EPOC dan berlari dalam penurunan berat badan. Mereka menyimpulkan bahwa ketika dibandingkan dengan aktivitas kontinu, intensitas rendah, interval sprint memang menghasilkan peningkatan EPOC yang lebih besar. Peningkatan ini dapat terjadi selama lebih dari 24 jam dengan kombinasi durasi dan intensitas yang tepat, yang mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam komposisi tubuh. Dengan kata lain, EPOC membantu tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori sepanjang hari untuk membakar lemak tubuh.
Rutin Cardio Baru Anda
Jika Anda siap untuk memulai dengan sprint, berikut adalah dua opsi bagus untuk memulai. Pada program ini, Anda akan berlari dua kali seminggu dan melatih kekuatan tiga hari seminggu. Hari-hari tersebut secara khusus direncanakan untuk memungkinkan pemulihan penuh dan kinerja optimal dalam semua latihan.
Senin: Pelatihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas Selasa: Sprint Rabu: Pelatihan Kekuatan Tubuh Bawah Kamis: Istirahat Jumat: Sprint Sabtu: Pelatihan Kekuatan Tubuh Total Minggu: Istirahat
Pemanasan: Pemanasan yang baik mempersiapkan tubuh untuk beraktifitas dengan meningkatkan suhu inti dan otot sambil membangunkan sistem saraf untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi kemungkinan cedera. Berikut ini adalah contoh pemanasan rutin untuk membuat tubuh Anda siap beraksi: - Paru-paru: 10 per kaki - Jack melompat / lompat tali: 100 repetisi - Berlari: tiga hingga empat menit dengan intensitas yang berbeda-beda
Untuk latihan sprint Anda, Anda memiliki dua opsi: sprint bukit atau sprint treadmill.
- Sprint Bukit: Sprint pada kecepatan 85 persen dari kecepatan tertinggi Anda di bukit yang cukup miring untuk 40 hingga 60 meter (sekitar enam hingga 12 detik per sprint). Berjalan kembali menuruni bukit dan istirahat 60 hingga 120 detik tambahan untuk pemulihan penuh. Mulailah dengan empat sprint pada minggu pertama, tambahkan satu sprint setiap minggu (hingga delapan total sprint) untuk membebani tubuh, memaksa peningkatan dan adaptasi.
Sudut berlari menaiki bukit mencegah overstriding, cacat umum dalam teknik sprint yang dapat menyebabkan regangan hamstring, terutama jika Anda belum berlari sebentar.
- Treadmill Sprints: Mulai dari delapan hingga 11 mph sebagai kecepatan sprint awal dan tingkatkan kecepatan lari sebesar 0, 5 mph setiap sprint. Gunakan tanjakan 0, 5 hingga dua persen untuk menjaga mekanika berlari dan mencegah overstriding. Lakukan sprint 15 detik dengan istirahat 45 detik di antara semua sprint, dimulai dengan enam sprint pada minggu pertama. Tambahkan satu sprint per minggu sambil meningkatkan kecepatan karena sesuai dengan tingkat kemampuan Anda.
Memasukkan Pelatihan Interval Ke Dalam Latihan Anda
Jika Anda hanya peduli dengan membakar lemak tubuh dan meningkatkan pengkondisian, jangan ragu untuk menambahkan hari berlari lain atau setelah mengangkat beban. Jika Anda bertujuan untuk meningkatkan kinerja, berlari segera setelah pemanasan Anda dan sebelum mengangkat Anda untuk mengaktifkan sistem saraf Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk mengangkat lebih banyak beban di gym.
Berlari sebelum latihan ketahanan bukan satu-satunya pilihan Anda, tetapi ini adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kemampuan berlari dan mengurangi risiko cedera sambil tetap membakar lemak tubuh. Menurut "Essentials of Strength and Conditioning" NSCA, "" Latihan kekuatan dan inti membutuhkan tingkat keterampilan dan konsentrasi tertinggi dari semua latihan dan paling terpengaruh oleh kelelahan. " Jadi ketika Anda menjadi lelah selama latihan, Anda lebih cenderung menggunakan teknik yang buruk dan, akibatnya, berisiko lebih tinggi cedera. Jika Anda berencana untuk memaksimalkan saat berlari, lewati latihan perlawanan atau turunkan bobot Anda. Bentuk dan keamanan yang tepat selalu lebih penting daripada mendorong diri sendiri.
Berlari melepaskan atlet batin Anda sambil mengungkapkan tubuh Anda yang robek. Ikuti protokol berlari ini bersama dengan pelatihan ketahanan dan diet sehat dan seimbang dan Anda akan benar-benar memaksimalkan usaha selama berbulan-bulan di gym.
Jadwal Latihan Sprint yang Dapat Dicetak
