Dari usia 15 hingga 35, pria membutuhkan setidaknya 3.000 kalori sehari jika mereka berada dalam kisaran gaya hidup aktif hingga atletik. Ini juga bisa menjadi paket makan sementara yang baik untuk siapa saja yang perlu menambah berat badan. Bahkan diet 3.000 kalori yang cukup mudah membutuhkan perencanaan untuk memastikan bahwa kalori tersebut tidak kosong.
Diet Mudah 3.000 Kalori
Laki-laki aktif, bersama dengan orang-orang dari kedua jenis kelamin yang berusaha menambah berat badan, membutuhkan lebih dari sekadar sejumlah besar kalori; mereka perlu mendistribusikannya sepanjang hari. Berharap untuk mengkonsumsi setidaknya tiga kali makan dan dua kali makanan ringan setiap hari pada jenis diet ini.
American Academy of Family Physicians menunjukkan bahwa rencana makan 3.000 kalori untuk atlet harus didasarkan pada aturan nutrisi yang sama dengan diet sehat lainnya. Cobalah untuk menyusun setiap makanan atau camilan sehingga protein membentuk sekitar 10 hingga 15 persen dari total kalori dan karbohidrat sekitar 55 hingga 60 persen, dengan sisanya berasal dari lemak. Juga termasuk banyak buah dan sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral.
Sarapan dan Snack Pagi
Anda tidak akan mendekati memenuhi target 3.000 kalori sehari Anda tanpa mencurahkan waktu untuk sarapan, terutama jika Anda menjalani gaya hidup atletik. Ironisnya, semakin aktif Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan berlari keluar tanpa makan. Ini membantu untuk memiliki pilihan diet 3.000 kalori mudah di siap.
Di situlah sarapan portabel masuk. Sandwich sarapan American Heart Association dibuat dengan putih telur, sayuran, dan roti gandum memberikan banyak nutrisi dan bahkan cukup padat untuk dihabiskan di dalam mobil, jika diperlukan. Baik saat Anda berlari atau di meja, selesaikan makan dengan jus sayuran dan buah-buahan, seperti 1 cangkir blewah potong dadu. Total untuk sarapan adalah 465 kalori.
- Sandwich sarapan (360)
- Blewah (54)
- Jus sayuran (51)
Smoothie dapat memberi Anda kalori ekstra dan juga beragam nutrisi. Itu sebabnya mereka adalah perlengkapan dalam rencana makan 3.000 kalori untuk atlet. Mayo Clinic menyarankan campuran yogurt, susu, bubuk protein dan bibit gandum, untuk membuat porsi 3 cangkir yang murah hati.
- Smoothie camilan pagi hari (608 kalori)
Makan Siang dan Snack Sore
Ketika Anda masih memiliki banyak jam dalam sehari untuk pergi, makan siang berkalori tinggi dapat membantu menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Cleveland Clinic merekomendasikan makanan bergizi dan tinggi kalori seperti quesadillas dan irisan apel dengan karamel.
Buat quesadilla dengan tortilla gandum utuh dan beberapa irisan keju, untuk dinikmati di rumah atau dipanaskan di kantor. Segelas susu melengkapi makanan berkalori 972 kalori.
- Quesadilla (650 kalori)
- 2 persen susu (122)
- Irisan apel dengan karamel (200)
Untuk camilan sore sederhana yang memberikan keseimbangan karbohidrat dan protein, Cleveland Clinic menyarankan untuk mencampur wadah yogurt 6-ons dengan 1/2 cangkir granola. Tambahan lezat seperti ini membantu mengisi celah di antara waktu makan. Mereka tidak hanya memberi Anda energi dan memuaskan nafsu makan Anda, tetapi mereka juga membantu Anda membuat tujuan mencapai diet 3.000 kalori lebih mudah bagi orang-orang yang tidak suka makan dalam jumlah besar dalam sekali duduk.
- Camilan yogurt dan granola (300 kalori)
Makan malam dan hidangan penutup opsional
Hidangan steak dapat menjadi inti dari makan malam Anda, terutama ketika Anda memiliki selera setelah berolahraga. American Council on Exercise (ACE) menyarankan untuk menambahkannya dengan campuran alpukat salsa.
ACE juga telah mengembangkan resep sehat seperti casserole gaya Meksiko yang menampilkan kacang dan sayuran, yang berfungsi dengan baik sebagai lauk dalam rencana makan 3.000 kalori Anda untuk atlet. Untuk menyeimbangkan kekayaan steak dan casserole, tambahkan salad sisi, seperti coleslaw pedas. Total untuk makan malam ini adalah 653 kalori.
- Potongan daging steak dengan alpukat dan salsa (355)
- Coleslaw pedas (55)
- Casserole barat daya (243)
Terkadang, tentu saja, Anda mungkin melewatkan makan atau camilan di siang hari, atau masih memiliki ruang dalam "anggaran" kalori Anda. Dalam hal ini, makanan penutup yang manis tapi sehat bisa mengisi kekosongan. Cobalah yogurt kelapa muda dengan pistachio, sepatu wajan berry, atau ceri-mangga yang remuk. Semua memiliki sekitar 300 kalori atau lebih, tetapi dikemas dengan bahan-bahan bergizi seperti buah, kacang-kacangan dan yogurt.
