Pembalikan tidak hanya menyenangkan dan menginspirasi untuk dilihat, mereka juga bisa sangat baik untuk tubuh Anda. Handstand, headstands, shoulderstands, dan semua variasi inversi lainnya dapat mengubah sirkulasi Anda, membentuk tubuh Anda dan menciptakan kejernihan mental. Tetapi tidak semua orang bisa (atau harus) menendang lurus ke atas. Anda ingin memastikan Anda memiliki bahu yang kuat, panggul yang netral, dan inti yang stabil untuk berlatih inversi. Tujuh pose dalam urutan ini semuanya membantu Anda mencapai ketiga hal itu, sehingga handstand lebih mudah didekati dan tidak menakutkan. Siap membalikkan? Ayo mulai!
Pembalikan tidak hanya menyenangkan dan menginspirasi untuk dilihat, mereka juga bisa sangat baik untuk tubuh Anda. Handstand, headstands, shoulderstands, dan semua variasi inversi lainnya dapat mengubah sirkulasi Anda, membentuk tubuh Anda dan menciptakan kejernihan mental. Tetapi tidak semua orang bisa (atau harus) menendang lurus ke atas. Anda ingin memastikan Anda memiliki bahu yang kuat, panggul yang netral, dan inti yang stabil untuk berlatih inversi. Tujuh pose dalam urutan ini semuanya membantu Anda mencapai ketiga hal itu, sehingga handstand lebih mudah didekati dan tidak menakutkan. Siap membalikkan? Ayo mulai!
1. Pose Gunung (Tadasana)
Handstand pada dasarnya berdiri terbalik. Jika Anda dapat belajar cara berdiri dengan benar, Anda dapat belajar melakukan handstand dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, jari-jari kaki besar bersentuhan dan tumit agak terpisah. Sebarkan jari-jari kaki Anda dan distribusikan beratnya secara merata ke empat sudut kaki Anda. Angkat lutut dengan lembut (tanpa mengunci). Miringkan tulang ekor Anda ke bawah saat Anda melibatkan inti Anda. Angkat tulang dada Anda ke atas tanpa membiarkan tulang rusuk Anda menonjol. Jatuhkan bahu kembali di sepanjang tulang belakang Anda. Jatuhkan lengan Anda ke samping tubuh Anda dan putar bahu Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan. Selipkan dagu Anda ke belakang dan ke dalam. Tetap di sini selama lima napas.
Handstand pada dasarnya berdiri terbalik. Jika Anda dapat belajar cara berdiri dengan benar, Anda dapat belajar melakukan handstand dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki bersatu, jari-jari kaki besar bersentuhan dan tumit agak terpisah. Sebarkan jari-jari kaki Anda dan distribusikan beratnya secara merata ke empat sudut kaki Anda. Angkat lutut dengan lembut (tanpa mengunci). Miringkan tulang ekor Anda ke bawah saat Anda melibatkan inti Anda. Angkat tulang dada Anda ke atas tanpa membiarkan tulang rusuk Anda menonjol. Jatuhkan bahu kembali di sepanjang tulang belakang Anda. Jatuhkan lengan Anda ke samping tubuh Anda dan putar bahu Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan. Selipkan dagu Anda ke belakang dan ke dalam. Tetap di sini selama lima napas.
2. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Ini adalah pose menarik karena suatu alasan: Ini merentangkan seluruh bagian belakang tubuh Anda sambil menguatkan bahu Anda. Plus, secara teknis ini adalah inversi (meskipun yang ringan), jadi ini cara yang bagus untuk membiasakan diri dengan perasaan itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak, dengan beban di tangan dan lutut. Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut saat mendorong ke tumit. Kaki Anda harus selebar pinggul. Lengan Anda harus selebar bahu, jari-jari terbuka lebar. Tarik perut ke arah tulang belakang dan tekan pinggul Anda kembali untuk menurunkan tumit. Tetap di sini selama lima napas sebelum perlahan-lahan turun ke posisi merangkak atau berpose Anak.
Ini adalah pose menarik karena suatu alasan: Ini merentangkan seluruh bagian belakang tubuh Anda sambil menguatkan bahu Anda. Plus, secara teknis ini adalah inversi (meskipun yang ringan), jadi ini cara yang bagus untuk membiasakan diri dengan perasaan itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak, dengan beban di tangan dan lutut. Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat lutut saat mendorong ke tumit. Kaki Anda harus selebar pinggul. Lengan Anda harus selebar bahu, jari-jari terbuka lebar. Tarik perut ke arah tulang belakang dan tekan pinggul Anda kembali untuk menurunkan tumit. Tetap di sini selama lima napas sebelum perlahan-lahan turun ke posisi merangkak atau berpose Anak.
3. Pose Papan
Inti yang kuat sangat penting untuk pegangan tangan yang stabil, dan tidak ada pose yoga yang lebih baik untuk memperkuat inti Anda daripada papan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Merayapi jari telunjuk Anda ke depan dan tanam ke bawah melalui telapak tangan bagian dalam. Bungkus trisep ke belakang, tarik perut ke dalam, miringkan tulang ekor ke bawah dan tarik tulang dada ke depan saat Anda menekan tulang paha ke paha belakang. Tinggallah di sini selama satu menit. Jika Anda perlu memodifikasi, Anda bisa meletakkan lutut hingga cukup kuat untuk pose penuh.
Inti yang kuat sangat penting untuk pegangan tangan yang stabil, dan tidak ada pose yoga yang lebih baik untuk memperkuat inti Anda daripada papan. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Merayapi jari telunjuk Anda ke depan dan tanam ke bawah melalui telapak tangan bagian dalam. Bungkus trisep ke belakang, tarik perut ke dalam, miringkan tulang ekor ke bawah dan tarik tulang dada ke depan saat Anda menekan tulang paha ke paha belakang. Tinggallah di sini selama satu menit. Jika Anda perlu memodifikasi, Anda bisa meletakkan lutut hingga cukup kuat untuk pose penuh.
4. Papan Samping (Vashistasana)
Setelah Anda menguasai papan standar, tantang setiap sisi tubuh Anda secara individual. Pose ini memperkuat korset bahu dan otot-otot inti - keduanya merupakan kunci untuk handstand yang solid. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan kedua kaki Anda bersama, lalu tendang kedua tumit ke kanan dan kirim lengan kiri ke atas. Lenturkan kaki Anda seolah berada di tempat berdiri. Kencangkan paha Anda, angkat pinggul kanan menjauh dari tanah dan miringkan tulang ekor ke arah tumit. Sekarang, turunkan tangan kiri Anda dan raih di atas kepala Anda. Tetap di sini selama lima napas kemudian beralih sisi dan ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSetelah Anda menguasai papan standar, tantang setiap sisi tubuh Anda secara individual. Pose ini memperkuat korset bahu dan otot-otot inti - keduanya merupakan kunci untuk handstand yang solid. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan kedua kaki Anda bersama, lalu tendang kedua tumit ke kanan dan kirim lengan kiri ke atas. Lenturkan kaki Anda seolah berada di tempat berdiri. Kencangkan paha Anda, angkat pinggul kanan menjauh dari tanah dan miringkan tulang ekor ke arah tumit. Sekarang, turunkan tangan kiri Anda dan raih di atas kepala Anda. Tetap di sini selama lima napas kemudian beralih sisi dan ulangi.
5. Pose Perahu (Navasana)
Pose hebat lainnya untuk menantang perut Anda dan membangun kekuatan inti, Pose perahu dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan lutut ditekuk dan luruskan saat kekuatan inti Anda meningkat. CARA MELAKUKANNYA: Dari duduk, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara tulang duduk saat Anda meraih lengan ke depan. Tarik perut dan angkat dada. Pasang tulang lengan bagian atas kembali ke korset bahu saat Anda mengangkat kaki setinggi pinggul. Jika Anda menginginkan lebih, coba luruskan kaki ke langit. Tetap di sini selama lima napas.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPose hebat lainnya untuk menantang perut Anda dan membangun kekuatan inti, Pose perahu dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Mulailah dengan lutut ditekuk dan luruskan saat kekuatan inti Anda meningkat. CARA MELAKUKANNYA: Dari duduk, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara tulang duduk saat Anda meraih lengan ke depan. Tarik perut dan angkat dada. Pasang tulang lengan bagian atas kembali ke korset bahu saat Anda mengangkat kaki setinggi pinggul. Jika Anda menginginkan lebih, coba luruskan kaki ke langit. Tetap di sini selama lima napas.
6. Modifikasi Handstand di Dinding (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Anda telah melakukan pekerjaan dasar (secara harfiah), sekarang menuju ke dinding dan mulai mendapatkan perasaan yang lebih baik karena terbalik. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan anjing pendek yang menghadap ke bawah dengan tumit menyentuh dinding. Berjalan kaki Anda ke dinding ke tingkat pinggul Anda. Bungkus trisep Anda ke belakang saat Anda menekan tulang dada ke arah dinding. Tarik perut ke tulang belakang dan gerakkan tulang paha Anda ke paha belakang. Tetap di sini selama lima napas. Kemudian turun dan bergaul dalam posisi berdiri ke depan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comAnda telah melakukan pekerjaan dasar (secara harfiah), sekarang menuju ke dinding dan mulai mendapatkan perasaan yang lebih baik karena terbalik. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan anjing pendek yang menghadap ke bawah dengan tumit menyentuh dinding. Berjalan kaki Anda ke dinding ke tingkat pinggul Anda. Bungkus trisep Anda kembali saat Anda menekan tulang dada ke arah dinding. Tarik perut ke tulang belakang dan gerakkan tulang paha Anda ke paha belakang. Tetap di sini selama lima napas. Kemudian turun dan bergaul dalam posisi berdiri ke depan.
7. Handstand Penuh di Dinding (Adho Mukha Vrksasana)
Inilah langkah terakhir sebelum handstand penuh tanpa bantuan. Anda harus tetap melakukannya sampai Anda dapat dengan nyaman mengangkat kedua kaki dari dinding dan menyeimbangkan diri sendiri. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan anjing pendek yang menghadap ke bawah dengan tangan Anda sekitar enam hingga 12 inci dari dinding. Angkat kaki kanan Anda dan arahkan bola bola kaki kanan Anda. Menatap ruang di antara ujung jari Anda. Tekuk kaki kiri dan mulai melompat sampai Anda tegak. Setelah Anda bangun, balut trisep kembali, tarik perut ke tulang belakang dan miringkan tulang ekor ke arah tumit. Tetap di sini selama lima napas, lalu turun dan nongkrong di tikungan ke depan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comInilah langkah terakhir sebelum handstand penuh tanpa bantuan. Anda harus tetap melakukannya sampai Anda dapat dengan nyaman mengangkat kedua kaki dari dinding dan menyeimbangkan diri sendiri. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan anjing pendek yang menghadap ke bawah dengan tangan Anda sekitar enam hingga 12 inci dari dinding. Angkat kaki kanan Anda dan arahkan bola bola kaki kanan Anda. Menatap ruang di antara ujung jari Anda. Tekuk kaki kiri dan mulai melompat sampai Anda tegak. Setelah Anda bangun, balut trisep kembali, tarik perut ke tulang belakang dan miringkan tulang ekor ke arah tumit. Tinggallah di sini selama lima napas, lalu turun dan bergaul dalam posisi berdiri di depan.
Cetak atau P.
Klik tautan di bawah ini untuk versi yang dapat dicetak dari "7 Pos Yoga Sederhana untuk Mempersiapkan Anda untuk Menangani."
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comKlik tautan di bawah ini untuk versi yang dapat dicetak dari "7 Pos Yoga Sederhana untuk Mempersiapkan Anda untuk Menangani."
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan handstand penuh sebelumnya? Apakah kamu mau? Manakah dari pose yoga yang akan Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda? Apa pose yoga yang telah Anda lakukan untuk membantu menguatkan bahu dan inti Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan cerita Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPernahkah Anda melakukan handstand penuh sebelumnya? Apakah kamu mau? Manakah dari pose yoga yang akan Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda? Apa pose yoga yang telah Anda lakukan untuk membantu memperkuat bahu dan inti Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan cerita Anda di bagian komentar di bawah!
