Pepatah lama, "Kegilaan melakukan hal yang sama berulang-ulang dan mengharapkan hasil yang berbeda" juga berkaitan dengan latihan Anda. Seiring waktu, otot-otot Anda beradaptasi dengan rutinitas lama yang sama. Itu berarti Anda bisa mendapatkan keuntungan yang lebih baik dari mengubah keadaan. Beralih dari satu latihan ke latihan lain yang menargetkan kelompok otot yang sama tetapi mengaktifkan bagian otot yang sedikit berbeda adalah cara yang baik untuk melengkapi hasil Anda dan memahat lengan dan dada yang Anda tuju. Jika Anda telah menjalani latihan tubuh bagian atas dengan autopilot, mungkin sudah waktunya untuk mengocok. Mulailah dengan swap yang disarankan ahli ini.
Pepatah lama, "Kegilaan melakukan hal yang sama berulang-ulang dan mengharapkan hasil yang berbeda" juga berkaitan dengan latihan Anda. Seiring waktu, otot-otot Anda beradaptasi dengan rutinitas lama yang sama. Itu berarti Anda bisa mendapatkan keuntungan yang lebih baik dari mengubah keadaan. Beralih dari satu latihan ke latihan lain yang menargetkan kelompok otot yang sama tetapi mengaktifkan bagian otot yang sedikit berbeda adalah cara yang baik untuk melengkapi hasil Anda dan memahat lengan dan dada yang Anda tuju. Jika Anda telah menjalani latihan tubuh bagian atas dengan autopilot, mungkin sudah waktunya untuk mengocok. Mulailah dengan swap yang disarankan ahli ini.
1. SWAP OUT: Ikal Biceps Tradisional UNTUK: Hammer Curls
Dalam bicep curl tradisional, lengan dipasangkan (telapak tangan menghadap ke depan), sehingga brachii biseps sangat diaktifkan, kata Shannan Lynch, Ph.D., wakil presiden operasi di Out-Fit Fitness Solutions. "Dalam palu keriting, lengan Anda dalam posisi netral sehingga brachioradialis (otot lengan bawah) dan brachialis (terletak di bawah biceps brachii) sangat aktif dan bertindak sebagai fleksor siku utama untuk mencapai latihan." Brachialis adalah otot yang bergerak cepat, jadi ini latihan yang bagus untuk hari-hari yang berat dan lengannya lebih rendah ketika Anda fokus pada latihan isolasi.
Dalam bicep curl tradisional, lengan dipasangkan (telapak tangan menghadap ke depan), sehingga brachii biseps sangat aktif, kata Shannan Lynch, Ph.D., wakil presiden operasi di Out-Fit Fitness Solutions. "Dalam palu keriting, lengan Anda dalam posisi netral sehingga brachioradialis (otot lengan bawah) dan brachialis (terletak di bawah biceps brachii) sangat aktif dan bertindak sebagai fleksor siku utama untuk mencapai latihan." Brachialis adalah otot yang bergerak cepat, jadi ini latihan yang bagus untuk hari-hari yang berat dan lengannya lebih rendah ketika Anda fokus pada latihan isolasi.
2. SWAP OUT: Dumbbell Rows FOR: Bent-Over Rows
Baris dumbbell satu lengan tradisional, baik tunggal atau ganda, membutuhkan kerja yang sama dari kedua lengan, rhomboids, mid traps dan deltoids belakang, kata pelatih kekuatan dan kondisi bersertifikat Shannan Lynch. "Karena itu, jika kamu lebih lemah di satu sisi itu mungkin terasa lebih berat di sisi itu. Barisan dengan barbel bekerja dengan otot yang sama, tetapi membutuhkan lebih banyak stabilisasi batang." Alasannya: Tulang belakang lebih lentur dan Anda melakukan latihan dengan kedua tangan di atas mistar, sehingga Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan beban unilateral. "Baris bengkok adalah latihan yang bagus jika Anda ingin menggabungkan gerakan dengan deadlift dengan lutut tertekuk juga, " kata Lynch.
Baris dumbel satu lengan tradisional, baik tunggal atau ganda, membutuhkan kerja yang sama dari kedua lengan, rhomboids, mid traps dan deltoids belakang, kata pelatih kekuatan dan kondisi bersertifikat Shannan Lynch. "Karena itu, jika kamu lebih lemah di satu sisi, itu mungkin terasa lebih berat di sisi itu. Barisan dengan barbel bekerja dengan otot yang sama, tetapi membutuhkan lebih banyak stabilisasi batang." Alasannya: Tulang belakang lebih lentur dan Anda melakukan latihan dengan kedua tangan di atas mistar, sehingga Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan dengan beban unilateral. "Baris bengkok adalah latihan yang bagus jika Anda ingin menggabungkan gerakan dengan deadlift dengan lutut tertekuk juga, " kata Lynch.
3. SWAP OUT: Dada Terbang UNTUK: Push-Up
Sementara latihan seperti lalat dada dan crossover kabel sangat bagus untuk memunculkan tingkat aktivasi otot tingkat tinggi di pectoralis mayor - otot utama dada - push-up adalah latihan yang lebih fungsional yang secara efektif melatih salah satu dari lima gerakan utama tubuh pola, kata Jessica Matthews, penasihat senior untuk pendidikan kesehatan dan kebugaran untuk American Council on Exercise (ACE). Dan Anda akan menggunakan pola gerakan ini selama kegiatan sehari-hari seperti mendorong keranjang belanja atau melemparkan bola di halaman bersama anak-anak. Kegiatan fungsional melibatkan berbagai kelompok otot yang bekerja bersama secara terpadu dan bukan bekerja secara terpisah. "Karena push-up adalah latihan gabungan, ia tidak hanya bekerja pada pectoralis mayor, tetapi juga memanfaatkan sejumlah otot lain untuk membantu gerakan - seperti triceps brachii - atau untuk menstabilkan tubuh melawan gravitasi, seperti perut, selama latihan."
Sementara latihan seperti lalat dada dan crossover kabel sangat bagus untuk memunculkan tingkat aktivasi otot tingkat tinggi di pectoralis mayor - otot utama dada - push-up adalah latihan yang lebih fungsional yang secara efektif melatih salah satu dari lima gerakan utama tubuh pola, kata Jessica Matthews, penasihat senior untuk pendidikan kesehatan dan kebugaran untuk American Council on Exercise (ACE). Dan Anda akan menggunakan pola gerakan ini selama kegiatan sehari-hari seperti mendorong keranjang belanja atau melemparkan bola di halaman bersama anak-anak. Kegiatan fungsional melibatkan berbagai kelompok otot yang bekerja bersama secara terpadu dan bukan bekerja secara terpisah. "Karena push-up adalah latihan gabungan, ia tidak hanya bekerja pada pectoralis mayor, tetapi juga memanfaatkan sejumlah otot lain untuk membantu gerakan - seperti triceps brachii - atau untuk menstabilkan tubuh melawan gravitasi, seperti perut, selama latihan."
4. SWAP OUT: Triceps Extensions FOR: Skull Crusher
Mesin Triceps datang dalam beberapa desain, tetapi mereka semua memiliki sifat yang sama - ini adalah latihan rantai tertutup, kata pelatih bersertifikat dan pengkondisian Shannan Lynch. "Ini berarti tangan Anda terpaku pada permukaan (yaitu, pegangan batang yang terpasang pada mesin stasioner). Latihan rantai tertutup biasanya memberikan lebih banyak stabilisasi pada sambungan yang bergerak." Tetapi penambahan stabilisasi dari mesin berarti Anda tidak menantang otot pendukung seefektif mungkin. Jangan biarkan nama itu membuatmu takut. Dilakukan dengan benar seorang crusher tengkorak tidak lebih berbahaya daripada latihan triceps lainnya. Anda melakukan crusher tengkorak berbaring di punggung Anda, mengambil beban dari tulang belakang, kata Lynch. "Dan gerakan itu menuntut kestabilan dari manset rotator Anda dan bahkan otot-otot serratus Anda."
Kredit: Demand Media StudiosMesin Triceps datang dalam beberapa desain, tetapi mereka semua memiliki sifat yang sama - ini adalah latihan rantai tertutup, kata pelatih bersertifikat dan pengkondisian Shannan Lynch. "Ini berarti tangan Anda terpaku pada permukaan (yaitu, pegangan batang yang terpasang pada mesin stasioner). Latihan rantai tertutup biasanya memberikan lebih banyak stabilisasi pada sambungan yang bergerak." Tetapi penambahan stabilisasi dari mesin berarti Anda tidak menantang otot pendukung seefektif mungkin. Jangan biarkan nama itu membuatmu takut. Dilakukan dengan benar seorang crusher tengkorak tidak lebih berbahaya daripada latihan triceps lainnya. Anda melakukan crusher tengkorak berbaring di punggung Anda, mengambil beban dari tulang belakang, kata Lynch. "Dan gerakan itu menuntut kestabilan dari manset rotator Anda dan bahkan otot-otot serratus Anda."
5. SWAP OUT: Triceps Kickbacks FOR: Overhead Triceps Extensions
Kedua latihan adalah pilihan trisep yang bagus, tetapi mencapai bentuk sempurna pada kickback bisa sulit bagi sebagian orang. "Bentuk yang tepat sangat penting untuk tidak hanya secara efektif menargetkan trisep, tetapi juga untuk mencegah pemuatan tambahan pada tulang belakang, " kata penasihat ACE Jessica Matthews. Beralih ke ekstensi overhead mungkin lebih mudah disempurnakan. Duduklah di bola atau bangku yang stabil dan pegang dumbel dengan kedua tangan melingkari pegangan. Tekan perlahan halter overhead dengan meluruskan siku Anda sampai beban diposisikan langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas dan halter menggantung secara vertikal dari telapak tangan Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat dan mengembalikannya ke posisi awal.
Kredit: Demand Media StudiosKedua latihan adalah pilihan trisep yang bagus, tetapi mencapai bentuk sempurna pada kickback bisa sulit bagi sebagian orang. "Bentuk yang tepat sangat penting untuk tidak hanya secara efektif menargetkan trisep, tetapi juga untuk mencegah pemuatan tambahan pada tulang belakang, " kata penasihat ACE Jessica Matthews. Beralih ke ekstensi overhead mungkin lebih mudah disempurnakan. Duduklah di bola atau bangku yang stabil dan pegang dumbel dengan kedua tangan melingkari pegangan. Tekan perlahan halter overhead dengan meluruskan siku Anda sampai beban diposisikan langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas dan halter menggantung secara vertikal dari telapak tangan Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan berat dan mengembalikannya ke posisi awal.
6. SWAP OUT: Incline Chest Flyes FOR: One-Armed Dumbbell Press
Secara umum, latihan satu tangan memerlukan lebih banyak keseimbangan dan, karenanya, lebih banyak aktivasi inti daripada latihan dua tangan. Mereka juga membantu memperkuat lengan yang lebih lemah, karena kebanyakan orang memiliki sisi dominan yang mengimbangi sisi yang lebih lemah dalam latihan bilateral. Lalat dada yang miring menggunakan otot deltoid mayor dan anterior, sementara pers satu lengan melibatkan pecs, anterior delts (bahu belakang) dan trisep, kata Pete McCall, pelatih pribadi yang berbasis di San Diego. Ingin meningkatkannya lagi? "Pengepresan satu lengan yang berdiri dengan kabel akan lebih baik karena menggunakan penstabil tulang belakang untuk menjaga stabilitas sementara lengan menekan berat, " katanya. "Ini juga menggunakan lebih banyak otot dan, karenanya, membakar lebih banyak kalori."
Kredit: Demand Media StudiosSecara umum, latihan satu tangan memerlukan lebih banyak keseimbangan dan, karenanya, lebih banyak aktivasi inti daripada latihan dua tangan. Mereka juga membantu memperkuat lengan yang lebih lemah, karena kebanyakan orang memiliki sisi dominan yang mengimbangi sisi yang lebih lemah dalam latihan bilateral. Lalat dada yang miring menggunakan otot deltoid mayor dan anterior, sementara pers satu lengan melibatkan pecs, anterior delts (bahu belakang) dan trisep, kata Pete McCall, pelatih pribadi yang berbasis di San Diego. Ingin meningkatkannya lagi? "Pengepresan satu lengan yang berdiri dengan kabel akan lebih baik karena menggunakan penstabil tulang belakang untuk menjaga stabilitas sementara lengan menekan berat, " katanya. "Ini juga menggunakan lebih banyak otot dan, karenanya, membakar lebih banyak kalori."
7. SWAP OUT: Dumbbell Shoulder Presses FOR: Resist Cable Raises
Pengepresan bahu yang berlebihan memberi tekanan pada sendi bahu, membuatnya menyakitkan bagi sebagian orang, kata pelatih pribadi Pete McCall. "Tarik pita menggunakan terutama otot posterior - deltoid dan trisep. Ini membantu memperpanjang humerus dan mengurangi tekanan pada sendi glenohumeral." Jadi saklar ini sangat tepat jika seseorang memiliki sakit bahu saat menekan di atas kepala, katanya.
Kredit: Demand Media StudiosPengepresan bahu yang berlebihan memberi tekanan pada sendi bahu, membuatnya menyakitkan bagi sebagian orang, kata pelatih pribadi Pete McCall. "Tarik pita menggunakan terutama otot posterior - deltoid dan trisep. Ini membantu memperpanjang humerus dan mengurangi tekanan pada sendi glenohumeral." Jadi saklar ini sangat tepat jika seseorang memiliki sakit bahu saat menekan di atas kepala, katanya.
8. SWAP OUT: Lateral Raises UNTUK: One-Arm Lateral Naikkan
Kenaikan lateral terutama bekerja pada deltoids (bahu), tetapi mengalihkan latihan dari kenaikan lengan ganda ke kenaikan lengan tunggal melibatkan obliques Anda dan menantang stabilitas inti Anda. Selain itu, gerakan satu lengan memungkinkan Anda untuk bekerja setiap lengan secara independen, memperkuat sisi yang lebih lemah.
Kredit: Demand Media StudiosKenaikan lateral terutama bekerja pada deltoid (bahu), tetapi mengalihkan latihan dari kenaikan lengan ganda ke kenaikan lengan tunggal melibatkan obliques Anda dan menantang stabilitas inti Anda. Selain itu, gerakan satu lengan memungkinkan Anda untuk bekerja setiap lengan secara independen, memperkuat sisi yang lebih lemah.
9. SWAP OUT: Baris Duduk UNTUK: Resisten Cable Chop
Menggunakan satu sisi pada satu waktu dalam variasi potongan ini memungkinkan untuk jumlah yang lebih besar dari berat yang akan digunakan pada masing-masing lengan. "Beban yang lebih berat (berat lebih tinggi) dapat menciptakan lebih banyak tekanan mekanis pada jaringan serta dampak metabolisme yang lebih besar (otot menciptakan energi untuk kontraksi)." Baik stres metabolik dan mekanik sangat penting untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan otot.
Kredit: Demand Media StudiosMenggunakan satu sisi pada satu waktu dalam variasi potongan ini memungkinkan untuk jumlah yang lebih besar dari berat yang akan digunakan pada masing-masing lengan. "Beban yang lebih berat (berat lebih tinggi) dapat menciptakan lebih banyak tekanan mekanis pada jaringan serta dampak metabolisme yang lebih besar (otot menciptakan energi untuk kontraksi)." Baik stres metabolik dan mekanik sangat penting untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan otot.
10. SWAP OUT: Curve Preacher FOR: Biceps Curls With Twist
Meskipun mereka merupakan gerakan bisep yang efektif, ikal pengkhotbah hanya menggunakan satu otot utama - bisep brachii - untuk menggerakkan sendi siku dalam fleksi, kata pelatih pribadi Pete McCall. Menambahkan twist pada ikal biceps tradisional (dimulai dengan tangan diputar ke arah tubuh dan diakhiri dengan tangan menghadap dada) menggunakan otot brachialis dan radiobrachialis (yang terhubung dari jari-jari ke humerus) untuk membantu memutar lengan bawah. "Rotasi ekstra ini dapat melibatkan otot-otot yang lebih kecil, " kata McCall. "Ketika mereka meningkatkan kekuatan dan ukuran, mereka dapat memberikan penampilan lengan yang lebih kuat dan bugar."
Kredit: Demand Media StudiosMeskipun mereka merupakan gerakan bisep yang efektif, ikal pengkhotbah hanya menggunakan satu otot utama - bisep brachii - untuk menggerakkan sendi siku dalam fleksi, kata pelatih pribadi Pete McCall. Menambahkan twist pada ikal biceps tradisional (dimulai dengan tangan diputar ke arah tubuh dan diakhiri dengan tangan menghadap dada) menggunakan otot brachialis dan radiobrachialis (yang terhubung dari jari-jari ke humerus) untuk membantu memutar lengan bawah. "Rotasi ekstra ini dapat melibatkan otot-otot yang lebih kecil, " kata McCall. "Ketika mereka meningkatkan kekuatan dan ukuran, mereka dapat memberikan penampilan lengan yang lebih kuat dan bugar."
Cetak atau P.
Klik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "10 Swap Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Meningkatkan Hasil."
Kredit: Demand Media StudiosKlik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "10 Swap Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Meningkatkan Hasil."
Bagaimana menurut anda?
Latihan apa yang akan Anda tukarkan minggu ini? Apakah ada dari saran ini yang menginspirasi Anda untuk mengubah rutinitas Anda? Apa saja pertukaran olahraga favorit Anda yang lain? Cobalah salah satu sakelar ini dan bagikan pemikiran Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosLatihan apa yang akan Anda tukarkan minggu ini? Apakah ada dari saran ini yang menginspirasi Anda untuk mengubah rutinitas Anda? Apa saja pertukaran olahraga favorit Anda yang lain? Cobalah salah satu sakelar ini dan bagikan pemikiran Anda di bagian komentar di bawah!
