Salah satu pelatih kekuatan dan pengondisian yang paling terkenal, Dan John, pernah berkata, "Jika olahraga adalah pil, itu akan menjadi pil terlaris sepanjang masa."
Pernyataan ini berani - tetapi benar. Manfaat latihan berkisar dari mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak untuk meningkatkan penanda darah yang sehat dan kesehatan serta kebahagiaan secara keseluruhan. Dengan semua manfaat olahraga, tidak heran banyak dari kita mengambil bagian dalam sesi keringat teratur, terutama jika kita bertekad untuk menikmati hidup yang panjang dan sehat.
Tetapi masalah terjadi ketika latihan dilakukan secara berlebihan. Sayangnya, seperti banyak hal dalam hidup, terlalu banyak olahraga dapat merusak tubuh kita. Konsekuensi ini dapat berkisar dari cedera akut dan kronis hingga masalah tidur dan penurunan kekebalan - kebalikan dari apa yang seharusnya dilakukan olahraga. Ada skala yang harus seimbang untuk memanfaatkan manfaat olahraga sambil mencegah efek samping yang tidak diinginkan dari olahraga berlebihan.
Keseimbangan ini melibatkan dua hal utama: olahraga (stres) dan istirahat (pemulihan). Seiring waktu, jika tekanan latihan lebih besar dari kemampuan tubuh untuk pulih darinya, kita mulai mengalami sisi gelap dari terlalu banyak berolahraga. Olahraga adalah stres yang darinya tubuh harus pulih, beradaptasi dan, sebagai hasilnya, digunakan untuk menjadi lebih tangguh.
Pikirkan tubuh Anda sebagai bank. Olahraga dapat dianggap sebagai penarikan uang dari bank, sedangkan pemulihan adalah setoran. Jika Anda mengambil lebih banyak uang daripada yang Anda masukkan, rekening bank Anda akan kosong dan Anda akan bangkrut.
Setiap individu berbeda, oleh karena itu tidak ada jumlah latihan yang dapat didefinisikan sebagai berlebihan, tetapi ada tanda-tanda bahwa Anda mungkin melakukan olahraga berlebihan. Penting untuk mewaspadai tanda-tanda ini sebelum berubah menjadi gejala atau masalah serius.
Seiring waktu, jika tekanan latihan lebih besar dari kemampuan tubuh untuk pulih darinya, kita mulai mengalami sisi gelap dari terlalu banyak berolahraga.
Tanda Bahwa Anda Mungkin Berlebih-Lebihan
- Kesiapan Anda: Tanda paling sederhana bahwa Anda mungkin melakukan olahraga berlebihan adalah kurangnya kesiapan untuk latihan Anda. Kurangnya kesiapan ini tidak merujuk pada motivasi Anda untuk berolahraga (meskipun itu bisa menjadi bagian dari itu), tetapi lebih banyak berhubungan dengan perasaan Anda. Jika Anda secara konsisten merangkai sesi di mana Anda secara mental atau fisik dikalahkan sebelum Anda bahkan memulai atau di mana semuanya terasa lebih sulit daripada yang Anda tahu seharusnya, Anda mungkin terlalu banyak berlatih. Setiap orang akan memiliki satu atau dua hari di mana mereka tidak merasa sanggup melakukannya, tetapi kecuali jika Anda sakit, jika Anda pergi ke tiga sesi berturut-turut dengan cara ini Anda harus mengevaluasi kembali program Anda untuk intensitas, volume dan frekuensi.
Meskipun jumlah latihan yang Anda lakukan mungkin terlalu banyak untuk Anda pada waktu tertentu, ada kemungkinan bahwa minggu depan Anda akan baik untuk pergi dengan intensitas atau volume yang lebih tinggi lagi. Ada banyak hal dalam hidup yang dapat mewakili penarikan dari rekening bank Anda, seperti pekerjaan dan kehidupan keluarga, dan sekali hal-hal itu jelas, Anda akan memiliki lebih banyak "uang" untuk dihabiskan untuk berolahraga.
- Detak Jantung Istirahat Anda: Memantau detak jantung saat istirahat adalah cara yang bagus untuk menentukan di mana Anda secara fisiologis. Seperti Joel Jamieson, salah satu ahli terkemuka dalam persiapan fisik, menjelaskan: "Setiap kali Anda melihat peningkatan atau penurunan yang tiba-tiba dan terus-menerus dari denyut jantung istirahat pagi lima hingga 10 denyut per menit atau lebih dikombinasikan dengan periode pelatihan beban tinggi, ini indikasi yang jelas bahwa lebih banyak istirahat diperlukan. "
Ketika detak jantung Anda secara konsisten tinggi atau rendah, itu pertanda baik bahwa tubuh Anda tidak pulih dengan benar. Jika Anda melihat tren ini, turunkan volume dan / atau intensitas latihan Anda sampai detak jantung Anda kembali ke garis dasar. Setelah Anda melihat detak jantung Anda stabil, Anda dapat meningkatkan volume atau intensitas secara bertahap.
- Tidur dan Nafsu Makan Anda: Seberapa baik Anda tidur dan seberapa normal nafsu makan Anda, keduanya merupakan indikator yang baik untuk status tubuh Anda. Jika Anda menemukan bahwa tidur Anda secara konsisten terganggu atau Anda kehilangan nafsu makan selama beberapa hari, Anda harus mempertimbangkan mengurangi jumlah olahraga yang Anda lakukan. Kita semua memiliki malam di mana tidur nyenyak sulit didapat setiap saat, dan kita semua memiliki hari di mana nafsu makan kita kurang dari normal. Tetapi ketika beberapa hari seperti ini dirangkai, itu mungkin pertanda Anda terlalu banyak berolahraga.
Cara untuk Menghindari Berlebihan Olahraga
Ada beberapa cara Anda dapat mendekati rejimen pelatihan Anda untuk menghindari olahraga berlebihan. Coba ikuti metode di bawah ini untuk mencegah efek buruk dari olahraga berlebihan.
-
Gunakan De-Load: Periode terencana dari volume yang dikurangi atau intensitas dianjurkan untuk mencegah olahraga berlebihan. Disarankan mengambil satu minggu setiap empat hingga delapan minggu dan mengurangi jumlah berat yang digunakan (intensitas berkurang) atau jumlah set dan repetisi yang dilakukan (volume dikurangi) disarankan. Merencanakan minggu-minggu ini di sekitar liburan, bepergian untuk bekerja atau saat-saat lain ketika pergi ke gym lebih sulit adalah cara yang bagus untuk mengurangi beban.
-
Gunakan Pelatihan Tinggi-Rendah: Memecah hari Anda menjadi hari dengan intensitas tinggi dan intensitas rendah dapat membantu mencegah olahraga berlebihan dengan memberi sistem Anda lebih banyak waktu untuk memulihkan diri. Sistem energi yang berbeda diprioritaskan selama pekerjaan intensitas tinggi dibandingkan dengan pekerjaan intensitas rendah, dan mereka mengenakan pajak tubuh yang berbeda. Untuk menghindari olahraga berlebihan, hindari pelatihan dengan intensitas tinggi pada hari-hari back-to-back atau, lebih buruk lagi, pada lebih dari dua hari berturut-turut. Alih-alih, hari alternatif pekerjaan intensitas tinggi (pelatihan ketahanan berat, sprint, dll.) Dengan pekerjaan intensitas rendah (lebih lama, putaran lebih lambat, sirkuit berat badan, dll.).
-
Ganti Mode Olahraga Anda: Sudah menjadi rahasia umum bahwa Anda perlu mengubah rutinitas olahraga Anda sesering mungkin untuk terus melihat kemajuan. Ini mencegah tubuh beradaptasi dengan tekanan latihan dan menghambat kemajuan Anda karena kurangnya rangsangan baru. Tidak hanya kemajuan Anda akan berhenti, tetapi Anda juga memiliki risiko lebih besar untuk cedera berlebihan karena terlalu banyak berolahraga karena tekanan yang sama terjadi pada tubuh berulang kali. Untuk mencegah hal ini, alihkan set, repetisi, dan fokus program Anda. Anda juga dapat mengganti latihan yang dilakukan atau jumlah sesi yang Anda selesaikan setiap minggu (split pelatihan Anda).
Seiring dengan beralihnya mode olahraga Anda, Anda mungkin juga harus memodifikasi hari pelatihan. Jika Anda pergi ke sesi merasa terlalu sakit, sangat lelah atau bahkan kelelahan mental, Anda lebih baik memiliki rencana cadangan yang lebih ringan. Cobalah melakukan latihan berat badan, pengondisian intensitas rendah atau hanya mengambil hari istirahat aktif dan melakukan hiking, bersepeda atau berenang. Anda akan bangga bahwa Anda menukar sesi pelatihan suboptimal untuk sesi pemulihan saat Anda dapat melaju dengan kecepatan penuh pada hari berikutnya.
Berlebih-olahraga adalah masalah nyata yang dapat mengakibatkan masalah kesehatan dan kinerja yang serius. Memperhatikan tanda-tanda bahwa Anda mungkin melakukan olahraga berlebihan adalah kuncinya. Yang lebih penting adalah mengambil tindakan pencegahan di atas untuk mengurangi kemungkinan olahraga berlebihan.
Jadi beri tahu kami: Pernahkah Anda mengalami efek buruk dari olahraga berlebihan? Apa yang terjadi? Apa yang Anda lakukan untuk memulihkan? Apa yang Anda atau akan Anda lakukan untuk mencegah hal itu terjadi lagi? Apakah Anda menemukan tips ini bermanfaat? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
