Banyak orang mengabaikan punggung mereka demi perut mereka. Tapi rutinitas olahraga seimbang menggabungkan keduanya sehingga yang tidak menjadi lebih dominan dari yang lain.
Latihan kekuatan ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot-otot utama punggung Anda. Untuk setiap gerakan di bawah, pilih beban yang menantang tetapi bisa dilakukan. Cobalah untuk menambah beban berat untuk setiap set gerakan selanjutnya. Lakukan setiap gerakan di bawah selama 30 detik, bertujuan untuk 15 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set.
Anda dapat mengulangi latihan ini sebanyak yang Anda inginkan dengan bentuk yang bagus atau menggabungkannya dengan latihan 10 menit kami yang lain, termasuk satu untuk glutes, kaki, perut, dan lengan.
1. Barbell Deadlift
Jaga agar punggung Anda rata dengan sedikit lengkungan alami, memegang barbel atau sepasang halter di kaki Anda. Saat Anda berdiri, mendorong tumit Anda dan pimpin dengan dada Anda. Bayangkan bahwa barbel mengikuti garis lurus ke atas dan ke bawah, dan tubuh Anda yang bergerak di sekitar garis lurus itu.
2. Istirahat
Beristirahat selama satu menit sebelum mengulangi dua kali lagi (total tiga set).
3. Bent-Over Barbell Row
Condongkan tubuh ke depan pada 45 derajat dan pegang barbel tepat di bawah bahu Anda. Saat Anda menarik barbel ke arah dada Anda, pastikan untuk menekan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Akhiri dengan bar di antara pusar Anda dan ujung bawah tulang dada Anda. Berhentilah selama dua detik ketika batang berada paling dekat dengan tubuh Anda dan fokuslah untuk meremas otot-otot punggung Anda.
4. Istirahat
Beristirahat selama satu menit sebelum mengulangi sekali lagi (total dua set).
5. Dumbbell Row yang Didukung Dada
Untuk yang ini, Anda harus bersandar di belakang bangku berat. Untuk memulai gerakan, fokuskan pada kontraksi otot-otot punggung Anda yang berada di dekat tulang rusuk Anda. Bayangkan ada tali yang diikatkan pada siku Anda, tarik lengan Anda ke atas dan ke belakang sedikit. Berakhir ketika halter tepat di sebelah bagian depan tulang rusuk Anda.
6. Istirahat
Beristirahat selama satu menit sebelum mengulangi sekali lagi (total dua set).
Bagaimana menurut anda?
Apa langkah favorit Anda untuk seksi, memahat kembali? Manakah dari ini yang Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda? Apakah Anda sudah mencoba latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Sudahkah Anda mencoba latihan 10 menit kami yang lain? Apa yang Anda pikirkan tentang itu? Apa cara favorit Anda menggabungkan mereka? Bagikan pemikiran, saran, dan pengalaman Anda di bagian komentar di bawah!
Dapatkan video untuk latihan ini di LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Daftar untuk Keanggotaan Emas hari ini untuk pengalaman bebas iklan dan video latihan eksklusif!
