Karena kedekatan mereka dan kecenderungan mereka untuk bekerja bersama, otot psoas mayor dan iliacus sering disebut sebagai iliopsoas. Kedua otot terletak di bagian depan pinggul, berasal dari bagian atas panggul dan sisi tulang belakang Anda, dan berjalan melintasi bagian depan pinggul Anda di mana mereka memasukkan di bagian atas tulang kaki bagian bawah Anda. Latihan yang memperkuat psoas mayor dan iliacus membutuhkan fleksi pinggul, yang melibatkan pengangkatan kaki Anda.
Mempersiapkan
Sebelum memulai, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit untuk mempersiapkan otot untuk berolahraga. Berjalan, joging, atau lompat tali selama beberapa menit untuk membuat darah Anda mengalir dan meningkatkan suhu tubuh, lalu lakukan serangkaian peregangan dinamis. Lutut tinggi, ayunan kaki, dan squat berat badan akan membantu mempersiapkan fleksor pinggul Anda. Satu-satunya peralatan yang Anda perlukan adalah bar overhead, yang bisa Anda temukan di gym atau taman bermain, dan tikar olahraga.
Detail Latihan
Latihan psoas mayor dan iliacus ini memanfaatkan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Ketika Anda mengembangkan kekuatan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dari banyak latihan dengan mengenakan beban pergelangan kaki atau meremas bola obat di antara kaki Anda. Untuk setiap latihan, lakukan satu atau dua set, dengan 15 repetisi di setiap set, dan istirahat sekitar satu menit di antara set. Masukkan latihan ke dalam rejimen pelatihan Anda dua hingga tiga hari per minggu dan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Latihan Hip Fleksor Awal
Mulailah membangun kekuatan di psoas mayor dan iliacus Anda dengan mengangkat kaki berbaring dan tendangan gunting. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat satu kaki dari lantai hingga lurus di udara. Kembalikan ke lantai, tapi berhentilah menyentuh lantai sebelum langsung ke rep berikutnya. Setelah selesai dengan satu set, ganti kaki. Anda juga bisa melakukan latihan sambil mengangkat kedua kaki sekaligus.
Untuk melakukan tendangan gunting, berbaring telentang di atas matras latihan dengan kaki lurus. Letakkan tangan Anda di bawah pinggul bagian bawah untuk melindungi tulang belakang Anda. Sambil menjaga kaki tetap lurus, angkat salah satunya sehingga berada pada sudut 45 derajat dan angkat yang lain sehingga sekitar satu inci dari lantai. Ganti posisi kaki Anda sambil menggerakkannya secara bersamaan. Terus gerakkan kaki Anda maju dan mundur sampai Anda menyelesaikan 15 repetisi.
Opsi Lebih Lanjut
Tendang gerakan fleksor pinggul Anda dengan takik dengan memasukkan pengait kaki yang digantung dan jembatan glute yang dimodifikasi ke dalam latihan Anda. Anda akan memerlukan bar overhead untuk menggantung dari untuk melakukan kenaikan kaki menggantung. Jangkau dan pegang bilah dengan kedua tangan sehingga posisinya selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat kaki dan tekuk lutut untuk mengangkat paha ke tubuh. Luruskan lutut dan pinggul Anda untuk kembali ke posisi menggantung penuh dan kemudian ulangi. Cobalah untuk menghindari ayunan ketika Anda melakukan latihan sehingga Anda tidak menggunakan momentum untuk membantu mengangkat kaki Anda.
Latihan bridge glute terutama mengembangkan glute dan quadriceps Anda, tetapi dengan menambahkan bola tenis, Anda dapat lebih menantang psoas major dan iliacus. Tekuk lutut Anda sambil berbaring di lantai. Letakkan bola tenis di lipatan di pinggul Anda dan kemudian angkat satu kaki dengan lutut ditekuk sehingga Anda memegang bola di tempat dengan meremasnya di antara paha dan panggul Anda. Saat Anda memegang bola dengan kaki, angkat pinggul dari lantai dengan menekan tumit kaki lainnya ke lantai. Angkat pinggul setinggi yang Anda bisa lalu turunkan ke lantai.
