Peregangan Kursi
Regangkan paraspinal toraks kanan dan kiri Anda dengan peregangan kursi.
Langkah 1
Duduk tegak di kursi Anda. Mulailah dengan tangan Anda di atas paha.
Langkah 2
Angkat satu tangan lurus ke atas dan raih tangan Anda ke arah langit-langit sampai Anda merasakan regangan di punggung bagian atas.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali di setiap sisi.
Rotasi Duduk
Latihan rotasi duduk meregangkan paraspinal toraks dengan memutar tubuh bagian atas. Duduklah di kursi tanpa lengan atau turunkan sandaran tangan Anda jika Anda bisa memindahkannya.
Langkah 1
Duduk tegak di kursi. Silangkan tangan Anda sehingga lengan Anda saling bertumpukan. Angkat lengan hingga setinggi bahu.
Langkah 2
Putar perlahan tubuh bagian atas ke kanan dan lihat ke bahu kanan. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan yang kuat tetapi nyaman di punggung bagian atas.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi tiga kali. Lakukan peregangan ini di sisi yang berlawanan.
Peregangan Samping Berdiri
Peregangan berdiri lebih intens daripada peregangan duduk. Bergerak perlahan ke peregangan sisi berdiri untuk menghindari rasa sakit.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu. Regangkan sisi kanan Anda dengan meletakkan tangan kiri di pinggul kiri. Raih overhead dengan lengan kanan Anda.
Langkah 2
Perlahan condongkan tubuh bagian atas ke kiri. Jangan membungkuk ke depan atau ke belakang - condong langsung ke samping.
Langkah 3
Berhentilah ketika Anda merasakan regangan kuat di sepanjang sisi kanan punggung atas Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi tiga kali, lalu ganti sisi.
Maju Jangkauan
Peregangan jangkauan ke depan dapat dilakukan dari posisi duduk atau berdiri. Berhati-hatilah agar punggung bawah Anda tidak membulat ke depan - berdirilah atau duduk tegak di sepanjang peregangan ini.
Langkah 1
Pegang tangan Anda lurus di depan Anda dan kaitkan jari-jari Anda.
Langkah 2
Dorong ke depan dengan tangan Anda hingga Anda merasakan regangan di punggung bagian atas. Bahu Anda akan membungkuk ke depan selama gerakan ini.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peregangan Busa Rol
Rol busa menggunakan berat badan untuk memijat dan meregangkan otot yang kencang.
Langkah 1
Duduklah di lantai dan letakkan roller busa ke samping, di belakang punggung Anda.
Langkah 2
Tekuk lutut Anda dan sandarkan tubuh Anda ke rol. Mulailah peregangan dengan roller di bawah bilah bahu Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang leher Anda.
Langkah 3
Tekan tumit Anda dan angkat pantat Anda dari tanah. Dengan menggunakan kaki Anda, gulir perlahan ke atas dan ke bawah roller, jaga agar berada di antara bagian atas dan bawah tulang rusuk Anda. Gulung selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.
Pijat Bola Tenis
Memijat otot-otot tegang meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan membantu otot-otot rileks. Lakukan pijatan bola tenis dengan peregangan paraspinal toraks lainnya atau dengan sendirinya.
Langkah 1
Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Letakkan bola tenis di belakang satu bahu dan sandarkan ke belakang untuk menahannya.
Langkah 2
Perlahan-lahan melangkah ke samping sampai bola diposisikan pada parasaksis toraks Anda di satu sisi tulang belakang Anda.
Langkah 3
Dengan hati-hati berjongkok dan mundur untuk menggulung bola di sepanjang otot target. Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Jangan menggulingkan bola melewati tulang belakang Anda - ini bisa menyebabkan rasa sakit.
