Jika bokong rata Anda membuat Anda gila, lakukan tindakan untuk meningkatkan otot di bagian belakang Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan berjongkok, salah satu latihan membangun barang rampasan yang paling efektif. Squat Bulgaria split adalah variasi dari tipe squat biasa. Seperti namanya, kaki Anda ditempatkan pada posisi terbelah, bukan bersama. Latihan ini sering dilakukan untuk menambah variasi pada latihan tubuh yang lebih rendah dan untuk meningkatkan perekrutan serat otot. Saat variabel tertentu dipertimbangkan, jongkok Bulgaria dapat membuat pantat Anda lebih besar.
Bagaimana cara melakukannya
Langkah 1
Berdirilah di depan bangku atau selangkah setinggi lutut. Posisikan diri Anda dalam sepak terjang ke depan, dengan dada tegak dan pinggul lurus ke tubuh.
Langkah 2
Angkat kaki belakang Anda dan letakkan di bangku di belakang Anda. Tempatkan kaki depan Anda sekitar 3 kaki di depan bangku.
Langkah 3
Turunkan tubuh Anda sampai paha depan Anda hampir horizontal, berhati-hatilah agar lutut depan tetap di belakang atau sejajar dengan jari-jari kaki.
Langkah 4
Dengan menggunakan otot glute Anda, dorong kembali ke posisi awal. Ulangi lima hingga 10 kali, lalu ganti kaki.
Mulailah latihan hanya dengan berat badan Anda saat Anda mempelajari formulirnya. Saat Anda maju, Anda dapat menambahkan dumbbell atau barbell untuk meningkatkan kesulitan gerakan.
Formulir Latihan yang Tepat
Melakukan squat split Bulgaria dengan mekanika angkat yang buruk tidak hanya akan membahayakan kenaikan ukuran Anda, tetapi juga akan meningkatkan peluang Anda untuk cedera. Latihan ini maju sehingga sangat penting untuk memperhatikan detail. Selalu bergerak melalui rentang gerakan penuh, tidak pernah menggunakan momentum, dan menjaga tubuh Anda dalam posisi yang benar.
Mengapa Ini Bekerja?
Squat split Bulgaria adalah latihan gabungan. Ini berarti ia bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu. Latihan gabungan meningkatkan keuntungan maksimal dalam ukuran dan kekuatan. Selain glutes, Anda juga mengerjakan paha depan, paha belakang, dan betis. Paha berlari di bagian depan paha, paha belakang duduk di bagian belakang paha, dan betis ditemukan di bawah lutut di bagian belakang kaki.
