Pasta adalah salah satu makanan favorit dunia, tetapi dalam hal pasta biasa dan nutrisi gnocchi, keduanya meninggalkan sesuatu yang diinginkan. Kedua versi pasta ini mengandung karbohidrat cukup tinggi dan kekurangan nutrisi lainnya dalam jumlah yang signifikan, kecuali jika pasta diperkaya.
Jika Anda ingin menukar pasta dengan sesuatu yang sehat, gnocchi mungkin bukan pilihan terbaik. Pilihlah pasta yang diperkaya protein atau pengganti rendah karbohidrat, bebas gluten, seperti mie zucchini atau labu spageti sebagai gantinya.
Apa itu Gnocchi dan Pasta?
Pasta adalah istilah luas yang mencakup segala sesuatu mulai dari spageti hingga ziti, penne, orzo, pierogis, hingga gnocchi. Setiap jenis pasta memiliki bentuk dan asal yang berbeda, tetapi biasanya, ketika seseorang menyebut "pasta", mereka memikirkan versi dasar Italia, yang dibuat dari kombinasi tepung terigu, air, dan telur. Kebanyakan pasta biasa, jenis yang mungkin Anda bayangkan ketika mendengar kata itu, dibuat secara khusus dari gandum durum, yang memiliki konsentrasi tinggi gluten dan kadar air yang rendah.
Karakteristik khusus ini membuat gandum durum ideal untuk produksi pasta, karena membantu memberikan bentuk dan tekstur. Ini juga membuat pasta tinggi karbohidrat, tetapi tidak mengandung banyak protein.
Gnocchi mirip dengan pasta, tetapi dibuat sedikit berbeda. Gnocchi tradisional adalah pasta pangsit kentang Italia kecil yang terbuat dari kombinasi kentang, tepung terigu, dan telur. Seperti pasta biasa, gnocchi sangat tinggi karbohidrat, tetapi rendah protein.
Tetapi, meskipun keduanya tinggi karbohidrat, pasta biasa mungkin memiliki efek yang lebih kecil pada kadar gula darah. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan di Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada November 2017, pasta biasa tampaknya tidak meningkatkan kadar gula darah setelah makan sebanyak makanan berbasis kentang. Penting untuk dicatat, bahwa penelitian ini membandingkan kentang biasa dengan pasta — bukan gnocchi, yang terbuat dari kentang serta gandum dan telur.
Gnocchi vs. Pasta Nutrition
Jumlah karbohidrat yang tepat dalam pasta biasa tergantung pada jenis dan bentuknya, seperti apakah itu spaghetti atau mie siku, tetapi rata-rata 2 ons pasta kering mengandung sekitar 43 gram karbohidrat, menurut USDA, dan hanya sekitar 2 gram karbohidrat tersebut berasal dari serat. Kombo berkarbohidrat tinggi dan rendah serat ini mengklasifikasikan pasta sebagai karbohidrat sederhana.
Porsi 2 ons gnocchi yang sama mengandung sekitar 19 gram karbohidrat, USDA melaporkan, tetapi seperti pasta, hampir tidak ada karbohidrat (atau hanya 0, 9 gram) yang berasal dari serat. Pada pandangan pertama, gnocchi tampak lebih rendah karbohidrat, tetapi lebih padat dari pasta, yang berarti lebih berat. Saat Anda meletakkan 2 ons porsi pasta biasa dan gnocchi secara berdampingan, porsi gnocchi Anda akan lebih kecil.
Selain tinggi karbohidrat dan rendah serat, baik pasta maupun gnocchi juga kekurangan nutrisi lainnya. Satu porsi pasta 2 ons mengandung 211 kalori, 7, 5 gram protein dan sejumlah kecil fosfor, magnesium, dan kalium. Kalori dalam gnocchi clock sekitar 89 untuk ukuran 2 ons (meskipun porsi Anda untuk gnocchi kemungkinan akan lebih besar dari porsi pasta Anda), dengan 2, 5 gram protein dan hampir tidak ada vitamin dan mineral lain, selain 285 gram natrium.
Downfalls Diet Tinggi-Carb
Karbohidrat tinggi, rendah serat, makanan dengan kepadatan gizi rendah seperti pasta dan gnocchi mendapatkan banyak kritik, tapi mungkin itu untuk alasan yang bagus. Dalam sebuah laporan yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism pada Juli 2017, para peneliti membandingkan efek dari mengikuti diet tinggi karbohidrat rendah lemak, rendah kalori atau diet rendah lemak rendah karbohidrat, tinggi kalori selama 12 minggu. Para peneliti mempelajari 41 peserta, dan menemukan bahwa, sementara kedua kelompok menurunkan berat badan, para peserta diet rendah karbohidrat juga mengalami kadar glukosa dan insulin yang lebih rendah, menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL, atau kadar kolesterol "baik, ".
Studi lain, yang diterbitkan dalam Metabolism pada Desember 2013, juga membandingkan 12 minggu, rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dengan diet tinggi karbohidrat, rendah lemak dan menemukan bahwa, sementara peserta memiliki perubahan yang sama dalam berat, yang mengikuti rendah diet-karb telah berkurang, peradangan luas serta peningkatan HDL dan adiponektin, yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan berkontribusi pada risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu studi lagi, dari edisi Juli 2013 dari jurnal Diabetes Care , melihat diet tinggi karbohidrat dan protein tinggi. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang mengikuti diet protein tinggi selama enam bulan memiliki fungsi sel beta yang lebih baik, meningkatkan faktor risiko kardiovaskular dan mengurangi stres oksidatif bila dibandingkan dengan peserta yang makan diet tinggi karbohidrat, meskipun kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama.
Pertimbangan untuk Atlet
Meskipun tinggi karbohidrat, makanan rendah serat biasanya bukan fondasi terbaik dari diet sehat, baik gnocchi dan pasta dapat memberikan beberapa manfaat bagi atlet elit dan atlet ketahanan. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology pada Februari 2017, diet tinggi karbohidrat lebih berhasil daripada diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dalam meningkatkan kinerja atletik selama latihan daya tahan dan mengurangi perasaan pengerahan tenaga setelah berolahraga.
Studi kecil lain dari enam peserta yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism pada Maret 2013 juga melihat perbedaan antara diet rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat pada kinerja olahraga. Para peneliti menemukan bahwa makan diet tinggi karbohidrat sebelum latihan intensitas tinggi meningkatkan stamina dan jumlah waktu yang dapat digunakan peserta sebelum kelelahan, sementara diet rendah karbohidrat melakukan yang sebaliknya. Studi ini juga melaporkan bahwa karena peserta tidak begitu lelah selama latihan dengan diet tinggi karbohidrat, mereka mampu membakar sekitar 39 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang rendah karbohidrat.
Apa Pilihan yang Lebih Baik?
Ketika datang ke gnocchi vs pasta, tidak ada yang benar-benar pilihan yang lebih baik. Pasta biasa mengandung protein lebih tinggi dan sedikit nutrisi, sementara gnocchi lebih rendah kalori dan karbohidratnya. Tetapi karena gnocchi lebih kecil dan lebih padat, kemungkinan Anda akhirnya akan makan porsi lebih besar daripada jika Anda makan pasta biasa.
Jika Anda mencari alternatif yang sehat untuk pasta, cobalah mie zucchini yang dihaluskan atau labu spageti sebagai gantinya. Kedua opsi ini lebih rendah karbohidrat dan kalori, tetapi keduanya juga mengandung nutrisi penting. Satu cangkir zucchini hanya mengandung 21 kalori dan kurang dari 4 gram karbohidrat, tetapi juga menyediakan serat, kalium, vitamin K, vitamin A dan folat.
Secangkir labu spaghetti mengandung 42 kalori dan 10 gram karbohidrat (2, 2 gram yang berasal dari serat) serta potasium, vitamin C dan vitamin A. Kedua labu zucchini dan spageti juga mengandung antioksidan dan fitokimia yang membantu memerangi penyakit kronis dan menjaga kamu sehat.
