Lebih dari 96 juta orang Amerika di atas usia 20 memiliki kadar kolesterol tinggi. Anak-anak dan remaja juga menghadapi masalah ini. Jika dibiarkan tidak tertangani, hiperkolesterol bisa menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan kematian dini. Berita baiknya adalah Anda mungkin dapat menurunkan kadar kolesterol melalui perubahan gaya hidup sederhana, seperti memulai hari Anda dengan biji-bijian utuh. Kaya akan serat, sereal membantu mengurangi kolesterol total dan LDL (buruk) tanpa memengaruhi kadar kolesterol HDL (baik).
Isi Penuh Whats Oats
Satu cangkir gandum menyediakan 16, 5 gram serat, yang merupakan 66 persen dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari berdasarkan diet 2.000 kalori. Biji-bijian ini juga mengandung protein, tiamin, riboflavin, magnesium, fosfor, seng, dan mangan dalam jumlah besar. Selain itu, dapat dimasak dalam banyak cara, dari bubur untuk kue dan granola buatan sendiri.
: 7 Oat Bermalam Yang Akan Membuat Anda Suka Sarapan
Beta-glukan, serat larut dalam gandum, menurunkan LDL dan kadar kolesterol total. Sebuah uji klinis 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition telah menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi 3 gram beta-glukan setiap hari mengalami penurunan kolesterol jahat 0, 25 mmol / L dan penurunan total kolesterol 0, 30 mmol / L. Kadar kolesterol baik mereka tetap tidak berubah.
Studi lain menunjukkan bahwa gandum menekan rasa lapar dan meningkatkan kenyang, yang mengarah ke kontrol nafsu makan yang lebih baik. Ini membuat mereka ideal untuk mereka yang berusaha langsing. Selain itu, serat dalam biji-bijian ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menggunakan dedak gandum daripada gandum. Satu cangkir oat bran hanya memiliki 231 kalori, sementara jumlah oat yang sama membanggakan 607 kalori. Kandungan serat mereka serupa.
: Oat Bran vs Oatmeal untuk Kolesterol
Masak Dengan Dedak Gandum
Dengan 24, 8 gram serat per cangkir, dedak gandum mungkin merupakan sereal terbaik untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah Anda dalam batas normal. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Carbohydrate Polymers, biji-bijian ini kaya akan arabinoxylans, kelas senyawa yang telah terbukti mengurangi total dan kolesterol LDL pada tikus. Zat-zat ini bekerja dengan mempromosikan ekskresi asam empedu dan lipid tinja.
Lebih jauh lagi, dedak gandum mengandung serat larut dan tidak larut. Meta-review 2013 yang muncul di The BMJ menunjukkan bahwa makan lebih banyak serat melindungi terhadap penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol, sensitivitas insulin dan berat badan. Senyawa alami ini memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mencegah obesitas dan diabetes.
: Whole Wheat vs. Wheat Bran
Selain itu, sereal ini sangat lezat. Dengan rasa pedasnya, ini merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan penutup buatan sendiri dan bahkan dapat menggantikan tepung. Gunakan dalam pancake, wafel, muffin, kue, dan bar energi buatan sendiri. Ingatlah untuk melewatkan gula; gantikan dengan alternatif alami seperti stevia, kayu manis, vanilla atau saus apel.
Tambahkan Rye ke Diet Anda
Sumber serat bagus lainnya adalah gandum hitam. Satu cangkir menghasilkan 24, 7 gram serat plus nutrisi penting lainnya seperti vitamin B6, vitamin E, vitamin K, tembaga, mangan, dan selenium. Anda juga akan mendapatkan 24 gram protein.
Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE telah menemukan hubungan yang kuat antara asupan gandum utuh dan hasil lipid darah yang menguntungkan pada orang dengan sindrom metabolik. Kelompok yang mengkonsumsi rye mengalami pengurangan kolesterol total dan HDL dan kolesterol LDL yang lebih besar daripada kelompok kontrol.
Para peneliti menghubungkan manfaat kesehatan ini dengan arabinoxylans dan beta-glukan dalam gandum hitam dan biji-bijian utuh lainnya. Senyawa alami ini mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan profil lipid darah.
Ada banyak cara untuk memasukkan rye dalam makanan Anda. Tambahkan gandum ini ke roti buatan sendiri, crepes, pie, cracker, dan resep lainnya. Anda bahkan dapat membuat pasta gandum hitam dan wafel multigrain.
Apakah Cheerios Menurunkan Kolesterol?
Meskipun benar bahwa sereal sarapan terasa jauh lebih baik daripada biji-bijian, mereka tidak benar-benar termasuk dalam diet sehat. Satu cangkir Cheerios, misalnya, hanya memiliki 2, 8 gram serat dan 3, 2 gram protein per porsi. Itu jauh lebih rendah dibandingkan dengan jumlah serat dan protein dalam gandum, gandum atau gandum.
: Sereal Sehat Tanpa Gula
Sereal sarapan penuh dengan gula dan menyediakan kalori kosong. Tentu, mereka mengandung beberapa vitamin dan mineral, tetapi mereka tidak dapat menandingi biji-bijian dalam hal nilai gizi.
Selain itu, sereal sangat diproses dan mungkin mengandung bahan berbahaya seperti gula meja, akrilamida, tokoferol, sirup jagung fruktosa tinggi, dan rasa buatan. Biji-bijian utuh, di sisi lain, semuanya alami.
Pada akhirnya, pilihannya terserah Anda. Jika Anda ingin tetap ramping dan menjaga jantung tetap sehat, serealia utuh adalah cara yang harus dilakukan. Cobalah berbagai resep dan gunakan bahan-bahan alami seperti bubuk kakao, madu mentah, dan kayu manis untuk menambah rasanya.
