Kemungkinannya, Anda pernah mendengar tentang otot manset rotator Anda. Subscapularis adalah salah satu dari empat otot yang membentuk rotator cuff. Berasal pada permukaan anterior skapula dan menyisipkan ke bagian atas humerus - tulang lengan atas. Bersama dengan otot-otot manset rotator lainnya, subscapularis bergerak dan menstabilkan sendi bahu. Peregangan subscapularis membantu menjaga otot tetap lentur, memastikan sendi bahu bergerak bebas melalui rentang geraknya dan membantu mencegah postur yang buruk.
1. Hangatkan
Mulailah dengan beberapa peregangan dinamis untuk menghangatkan, melonggarkan, dan menempatkan sendi bahu Anda melalui berbagai gerakan.
CARA MELAKUKANNYA: Condongkan tubuh ke depan dan letakkan satu tangan di atas permukaan dengan tangan Anda yang lain tergantung bebas di samping Anda. Ayunkan lengan itu ke depan dan ke belakang, lalu ke sisi ke sisi dan akhirnya dengan gerakan memutar. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan masing-masing lengan. Peregangan dinamis ini bekerja pada ketiga kepala deltoid, serta subscapularis, supraspinatus, dan infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus dan teres minor adalah otot rotator cuff lainnya.
2. Memerangi Ketidakseimbangan Postural
Subscapularis dan dada yang pendek dan ketat dapat menyebabkan korset bahu berkepanjangan, dengan bahu ditarik ke depan, menurut ExRx.net. Perbaiki ketidakseimbangan postural ini dengan peregangan pintu subscapularis.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan pintu yang terbuka, tekuk siku dan letakkan bagian dalam lengan bawah Anda rata ke dinding. Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Langkah ke pintu dengan kaki jauh Anda, engsel ke depan di pinggul dan dorong lengan Anda ke dinding dengan lembut. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan bahu dan dada bagian atas. Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik dan kemudian rileks. Ulangi dua kali; lalu berganti lengan.
3. Tingkatkan Fleksibilitas Bahu
Keketatan pada subscapularis Anda dapat mempersulit Anda memutar lengan menjauh dari tubuh Anda - suatu gerakan yang disebut rotasi eksternal. Ketat Subscapularis meningkatkan risiko cedera saat melakukan latihan yang melibatkan memutar bahu secara eksternal menjauhi garis tengah tubuh Anda, menurut ExRx.net. Ini termasuk latihan seperti pec dec flys dan barbel press belakang. Peregangan sapu tangan subscapularis meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera bahu.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dan pegang gagang sapu secara vertikal di tangan kiri Anda. Letakkan tangan kanan di ujung atas sapu dan dorong mundur dengan lembut untuk meregangkan lengan kiri di belakang tubuh Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap lengan. Anda harus merasakan regangan di depan bahu Anda.
4. Handuk Meregangkan Subscapularis
Peregangan handuk subscapularis juga dapat meningkatkan fleksibilitas pada otot subscapularis Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang satu ujung handuk besar di tangan kanan Anda dan raih di atas bahu kanan Anda. Pegang ujung handuk yang berlawanan di belakang Anda, dengan tangan kiri Anda. Perlahan-lahan angkat tangan kanan ke atas, memungkinkan tangan kiri Anda meluncur ke atas. Anda harus merasakan regangan di bagian depan bahu dan dada Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
