Kehilangan jumlah berat mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Karena 1 pon sama dengan 3.500 kalori, untuk 20 pon. Anda harus membuat defisit kalori 70.000 selama beberapa minggu. Tingkat penurunan berat badan yang paling sukses adalah 1 atau 2 lbs. per minggu kata Joanne Larsen, RD pada Ask the Dietitian, artinya dengan makanan dan strategi yang tepat, Anda bisa kehilangan 20 lbs. hanya sekitar 10 minggu.
Signifikansi Kalori
Kalori adalah apa yang penting untuk penurunan berat badan, bukan kombinasi tertentu atau rasio makronutrien. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine" pada Februari 2009 membandingkan empat rencana diet yang berbeda dengan jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang berbeda. Para peneliti Harvard menyimpulkan bahwa pada akhirnya diet rendah kalorilah yang menghasilkan kerugian, bukan kombinasi makanan. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, dan Anda akan kehilangan 20 pon. Jangan pergi di bawah 1.200 kalori sehari sebagai seorang wanita atau 1.500 sebagai seorang pria memperingatkan situs web MedLine Plus.
Pertimbangan
Secara teknis Anda bisa menurunkan berat badan dengan menelan donat dan kentang goreng sepanjang hari selama Anda makan di bawah laju pembakaran harian. Namun, ukuran penyajian Anda akan sangat kecil agar sesuai dengan target kalori Anda. Selain itu, Anda akan mengalami kekurangan nutrisi, kehilangan massa otot dan menempatkan diri Anda pada risiko masalah kesehatan yang terkait dengan terlalu banyak lemak jenuh dan gula. Strategi yang lebih baik adalah dengan menekankan makanan seimbang yang mencakup porsi wajar makanan sehat sebagian besar waktu. Ini memberi Anda nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan dan energi, serta memungkinkan Anda makan porsi yang cukup besar agar tidak merasa kekurangan dan frustrasi saat berdiet.
Jenis Makanan
Kehilangan 20 lbs. pada tingkat 1 atau 1 lbs. per minggu, tekankan seluruh makanan dengan kepadatan kalori rendah. Bangun makanan Anda di sekitar sayuran hijau encer yang menawarkan nutrisi dan serat, tetapi tidak banyak kalori per porsi. Anda bisa makan 3 cangkir bayam mentah hanya dengan 15 kalori, sementara pesanan kecil kentang goreng dari McDonalds berharga 230 kalori. Pilih protein tanpa lemak - ikan, kalkun tanpa kulit atau dada ayam, udang atau daging sapi tanpa lemak - dan makan hanya dua hingga tiga, 3 ons. porsi harian. Ukur ½ cangkir sajian biji-bijian - atau satu potong roti - di setiap makanan dan camilan Anda sebanyak mungkin dengan varietas utuh - pilih nasi merah di atas putih, roti gandum di atas putih dan oatmeal alih-alih kembung Nasi. Jika Anda ingin kehilangan 20 lbs Anda. cepat, Anda tidak memiliki banyak ruang untuk kalori bebas yang berasal dari lemak jenuh yang meliputi mentega dan daging berlemak, gula dari soda atau permen atau alkohol.
Kesalahpahaman
Banyak orang berpikir bahwa lemak adalah musuh ketika mereka berusaha menurunkan berat badan. Tubuh membutuhkan lemak untuk menutupi organ-organ internal, mengatur produksi hormon, menjaga rambut dan kulit tetap sehat dan menyerap vitamin tertentu. Semua lemak tidak optimal untuk tujuan kesehatan atau penurunan berat badan Anda. Diet kehilangan 20 lbs. akan menekankan lemak tak jenuh - seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan kanola, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tembak 25 hingga 35 persen dari kalori harian Anda yang berasal dari sumber-sumber sehat ini, dan hindari lemak jenuh dan hilangkan lemak trans - yang ditemukan dalam makanan olahan - semuanya, saran American Heart Association.
Olahraga
Meskipun Anda bisa menurunkan berat badan dengan berdiet sendirian, Anda mungkin akan lebih berhasil menggabungkan jenis makanan yang tepat dengan olahraga. Delapan puluh sembilan persen dari anggota registri Kontrol Berat Nasional - kelompok penelitian yang sedang berlangsung dari pecundang sukses yang telah mempertahankan rata-rata £ 66. off selama lebih dari lima tahun - menggunakan diet dan olahraga untuk mencapai tujuan mereka. Hanya 10 persen yang menggunakan diet saja, dan 1 persen hanya menggunakan olahraga kata American Council on Exercise. Ikuti American College of Sports Medicine Guidelines dan cobalah untuk memasukkan sekitar satu jam aktivitas kardiovaskular intensitas sedang lima kali per minggu untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda.
