Empat puluh dua persen dari populasi Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin D, lapor direktur kesehatan di Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Nutrisi ini, penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan dalam tubuh, ditemukan dalam makanan dan juga disintesis oleh tubuh dari paparan sinar matahari. Jika Anda kekurangan, mengonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu.
Lima puluh ribu IU per minggu jauh di atas rekomendasi resmi yang diusulkan untuk menghindari risiko kesehatan. Namun, sering diresepkan dalam dosis ini untuk memperbaiki kekurangan vitamin D. Tetapi apakah Anda harus mengambil jumlah ini jika Anda tidak memiliki kekurangan? Penelitian terbaru menunjukkan bahwa itu mungkin tidak berbahaya dan sebenarnya bisa bermanfaat bagi masyarakat umum.
Tip
Dosis mingguan 50.000 IU vitamin D hampir dua kali lipat tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi. Ini mungkin atau mungkin tidak menimbulkan risiko kesehatan.
Level Intake Atas yang Dapat Ditoleransi
Level asupan atas yang dapat ditoleransi, atau UL, adalah jumlah maksimum nutrisi yang aman bagi populasi umum untuk mendapatkan setiap hari secara teratur. Di atas jumlah ini, risiko kesehatan meningkat; semakin besar asupan berlebih, semakin besar risiko kesehatan, menurut National Institutes of Health (NIH).
National Academy of Medicine (NAM) telah menetapkan UL untuk vitamin D pada 4.000 IU, atau 100 mcg, per hari untuk semua orang dewasa. Mengambil 50.000 IU vitamin D setiap minggu, dibagi antara tujuh hari, akan memberi Anda 7.143 IU setiap hari, yang hampir dua kali lipat UL.
Berapa banyak yang kamu butuhkan
NAM mengembangkan tunjangan harian yang direkomendasikan, atau RDA, berdasarkan kebutuhan populasi umum. Ini adalah jumlah yang telah ditentukan akan mencegah kekurangan dan dampak kesehatan negatif yang disebabkan oleh terlalu sedikit vitamin D pada 97, 5 persen orang.
RDA untuk vitamin D untuk pria dan wanita, usia 19 hingga 70, adalah 600 IU setiap hari. Jika Anda mengambil 7.143 IU setiap hari, itu hampir 12 kali atau 1.200 persen dari RDA.
Rekomendasi Vitamin D yang bertentangan
Tidak semua orang setuju dengan RDA dan UL yang diusulkan Akademi Nasional. Beberapa sumber terkemuka percaya bahwa orang membutuhkan lebih dari RDA, dan pada kenyataannya lebih dari UL. Misalnya, Dewan Vitamin D, sebuah organisasi nirlaba yang berbasis di California, merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi 5.000 IU setiap hari atau 8, 3 kali RDA. Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas mungkin membutuhkan hingga 8.000 IU per hari, atau lebih dari 13 kali AKG.
Menurut Masyarakat Endokrin, pedoman resmi saat ini didasarkan secara khusus pada kesehatan tulang tetapi tidak memperhitungkan kadar vitamin D yang diperlukan untuk mencegah kondisi lain yang mungkin diakibatkan oleh kekurangan vitamin D. Secara khusus, NAM menetapkan patokan untuk defisiensi pada level darah 20 ng / ml 25-hydroxyvitamin D, bentuk utama sirkulasi vitamin D dalam tubuh. Namun, Masyarakat Endokrin mengklasifikasikan kadar darah di bawah 29 ng / ml sebagai tidak cukup dan merekomendasikan target yang lebih baik adalah 30 ng / ml atau lebih tinggi.
Direktur Unit Penelitian Klinis Umum dan Klinik Perawatan Kesehatan Tulang di Pusat Medis Universitas Boston, Michael F. Holick, MD, Ph.D., mengatakan kepada Endocrine News, sebuah publikasi dari Masyarakat Endokrin, bahwa ia percaya kadar darah antara 40 dan 60 ng / ml adalah tujuan yang lebih baik dan kadar darah hingga 100 ng / ml aman.
Dukungan Ilmiah: Peningkatan Vitamin D
Penelitian menunjukkan pendukung peningkatan asupan vitamin D mungkin menjadi sesuatu. Sebuah studi pada 2017 di Dermato-Endocrinology mengevaluasi efek asupan harian hingga 15.000 IU dan tingkat darah hingga 120 ng / ml pada regulasi kalsium, ginjal, hati dan fungsi kekebalan tubuh. Menggunakan data yang dikumpulkan dari 3.882 peserta antara 2013 dan 2015, para peneliti menemukan bahwa bahkan pada tingkat darah 120 ng / ml tidak ada efek negatif pada regulasi kalsium dan tidak ada kejadian toksisitas.
Dalam sebuah studi 2016 di North American Journal of Medical Sciences, peserta mengambil 50.000 hingga 100.000 IU vitamin D per minggu tanpa perubahan signifikan dalam kadar kalsium darah. Kadar vitamin D dalam serum juga jarang melebihi 100 ng / ml, dan tidak ada tanda-tanda toksisitas.
Perhitungan yang Sederhana?
Menurut analisis statistik yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2014, NAM sebenarnya salah perhitungan estimasi RDA untuk vitamin D. Dalam meninjau 10 studi yang digunakan oleh NAM untuk menentukan RDA, para peneliti menemukan bahwa meskipun NAM menghitung bahwa 600 IU adalah jumlah yang dibutuhkan untuk mencapai level serum 25-hidroksivitamin D (25 (OH) D) 20 ng / ml, perhitungan itu sangat diremehkan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa 8.895 IU mungkin diperlukan untuk memenuhi target level darah 20 ng / ml. Para penulis menyimpulkan bahwa kesalahan perhitungan NAM menimbulkan risiko serius bagi kesehatan tulang dan pencegahan cedera pada populasi umum.
Efek Samping Vitamin D
Ada risiko kesehatan karena terlalu banyak mengonsumsi vitamin D, tetapi mungkin tidak pada tingkat yang diduga sebelumnya. Meminum 50.000 IU suplemen vitamin D setiap minggu tidak akan membuat Anda mencapai tingkat itu. Tapi itu ide yang baik untuk mengetahui bahaya apa yang mungkin ada dan pada tingkat asupan dan darah apa yang menurut komunitas medis arus utama Anda berisiko.
Keracunan Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya setiap kelebihan disimpan dalam sel-sel lemak Anda. Ini berbeda dari vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B, yang dilakukan dalam urin dan perlu diganti setiap hari. Asupan vitamin yang larut dalam lemak berlebih dapat menyebabkan penumpukan nutrisi dalam tubuh Anda, yang, seiring waktu, dapat menjadi racun, menurut NIH. Efek samping kelebihan vitamin D meliputi:
- Anoreksia
- Penurunan berat badan
- Sering buang air kecil
- Aritmia jantung
Lebih serius lagi, asupan berlebih dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah, yang dapat menyebabkan kalsifikasi pembuluh darah dan jaringan. Ini bisa merusak jantung, pembuluh darah dan ginjal.
Asupan jangka panjang dari 10.000 hingga 40.000 IU setiap hari dan kadar darah konsisten 200 ng / ml atau lebih besar dianggap berpotensi toksik. Menurut NIH, asupan di bawah 10.000 IU setiap hari tidak cenderung menyebabkan gejala keracunan.
Efek Negatif Potensial Lainnya
Tetapi toksisitas mungkin bukan satu-satunya hal yang perlu dikhawatirkan. Bahkan pada asupan rendah, serendah 30 hingga 48 ng / ml, NIH melaporkan potensi risiko termasuk peningkatan semua penyebab kematian, risiko yang lebih besar dari beberapa kanker, seperti pankreas, peningkatan risiko kejadian kardiovaskular, dan insiden yang lebih tinggi dari jatuh dan patah di antara orang tua.
Apa yang Harus Anda Lakukan?
Rekomendasi dan data yang saling bertentangan ini menimbulkan dilema bagi konsumen. Asupan harian 7.000 IU sangat tidak mungkin menyebabkan keracunan vitamin D dan sangat tidak mungkin menyebabkan masalah lain. Namun, tidak ada cara untuk memastikan.
Makanan, Sinar Matahari dan Suplemen
Tidak ada risiko keracunan dari vitamin D dalam makanan atau paparan sinar matahari yang berlebihan. Ini hanya disebabkan oleh mengonsumsi pil vitamin D dalam jumlah berlebihan selama periode waktu tertentu. Jika Anda tidak memiliki kekurangan yang memerlukan perawatan medis, Anda mungkin dapat melakukan lindung nilai dengan mendapatkan lebih banyak D dari sumber alami.
Paparan Sinar Matahari Aman
Ketika Anda menghabiskan waktu di luar ruangan, radiasi ultraviolet B (UVB) menembus kulit, yang mengubahnya menjadi zat yang disebut cutaneous 7-dehydrocholesterol, kemudian untuk mencegah vitamin D3 dan akhirnya menjadi vitamin D3. Banyak faktor yang memengaruhi seberapa mudah tubuh Anda menciptakan vitamin: musim, waktu, lama hari Anda tinggal, jumlah melanin yang dihasilkan kulit Anda, kabut asap dan awan serta tabir surya di antaranya. Karena itu bukan ide yang baik untuk mengandalkan mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari paparan sinar matahari.
Lebih jauh, organisasi seperti Yayasan Kanker Kulit dan Akademi Dermatologi Amerika memperingatkan bahwa tidak ada yang namanya paparan sinar matahari yang aman. Menurut Anne Marie McNeill, MD, PhD, dan Erin Wesner, tidak menggunakan tabir surya meningkatkan risiko karsinoma sel skuamosa, melanoma dan penuaan kulit dini.
Tidak memerlukan banyak paparan sinar matahari bagi kulit Anda untuk membuat vitamin D. Sekitar 10 hingga 15 menit pada kaki, lengan, perut, dan punggung sudah lebih dari cukup. Namun, McNeill mengatakan bahwa jumlah paparan sinar matahari itu dapat menyebabkan kerusakan DNA yang berbahaya, dan dia merekomendasikan untuk melindungi kulit Anda dengan SPF 15 atau lebih tinggi setiap kali Anda bepergian ke luar.
Vitamin D dalam Diet Anda
Cara yang lebih baik untuk mendapatkan D Anda adalah melalui diet sehat. Menurut NIH, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D; namun, ada beberapa sumber yang sangat kaya, termasuk:
- Ikan todak: 566 IU per 3 ons
- Sockeye salmon: 447 IU per 3 ons
- Tuna dalam air kaleng: 154 IU per 3 ons
- Hati sapi: 42 IU per 3 ons
- Satu telur utuh besar: 41 IU
- Ikan sarden kalengan dalam minyak: 46 IU dalam dua sarden
Makanan yang disiapkan secara komersial lainnya sering diperkaya dengan vitamin D. Beberapa contoh termasuk:
- Jus jeruk: 137 IU per cangkir
- Susu: 115 hingga 124 IU per cangkir
- Yogurt: 80 IU per 6 ons
Secara teratur memasukkan makanan-makanan ini ke dalam diet Anda seringkali dapat membantu Anda mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan tanpa paparan sinar matahari atau suplemen.
Kekurangan Vitamin D
Tidak mendapatkan vitamin D yang cukup juga dapat memiliki konsekuensi serius. Dalam perannya sebagai hormon, vitamin D membantu pengaturan lebih dari 200 gen dalam tubuh. Beberapa pekerjaan yang bertanggung jawab untuk vitamin D termasuk mencegah multiplikasi sel-sel abnormal pada payudara dan jaringan usus besar serta membantu mengatur tekanan darah di ginjal dan gula darah di pankreas.
Selain itu, Erin Michos, MD, MHS, melaporkan bahwa ada hubungan kuat antara kekurangan vitamin D dan peningkatan risiko serangan jantung, gagal jantung kongestif, penyakit arteri perifer (PAD), stroke, tekanan darah tinggi dan diabetes.
Populasi Berisiko Tinggi
Bagi orang-orang tertentu, mendapatkan lebih dari RDA yang sudah ada mungkin sangat penting, menurut MedlinePlus. Ini termasuk orang dewasa yang ginjalnya tidak sebagus mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif, orang dengan warna kulit lebih gelap, orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn atau celiac, orang gemuk, orang dengan ginjal kronis atau penyakit hati dan orang dengan limfoma. Orang-orang ini harus memastikan untuk melakukan tes kadar darah mereka secara teratur dan mematuhi rekomendasi dokter mereka untuk diet dan suplemen.
