Makan dengan baik di semua tahap kehidupan adalah penting, tetapi seiring bertambahnya usia, memilih makanan yang tepat menjadi lebih penting. Sebagai wanita berusia 60 tahun, kebutuhan diet Anda unik, dan makan makanan yang tepat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Osteoporosis, kesehatan jantung, pengontrolan berat badan dan peradangan hanyalah beberapa dari banyak kekhawatiran yang dihadapi wanita seiring bertambahnya usia dan, secara kebetulan, dipengaruhi oleh diet Anda. Pilihan makanan dapat membuat dampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuat Anda lebih sehat lebih lama.
Sarapan Sehat untuk Memulai Hari
Memulai hari libur dengan tepat dapat memberi Anda keunggulan yang Anda butuhkan untuk terus makan sehat sepanjang hari. Sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi banyak nutrisi setiap hari, dua di antaranya, kalsium dan vitamin D, penting untuk kesehatan tulang. Banyak makanan sarapan tradisional, seperti susu dan yogurt, mengandung kalsium, dan vitamin D terkandung dalam kuning telur dan susu yang diperkaya.
Menurut Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit, lebih dari 53 juta orang menderita osteoporosis, tetapi mengonsumsi kalsium dan vitamin D dapat membantu mengurangi risiko patah tulang. Saat sarapan, mengonsumsi makanan kaya serat, seperti buah-buahan dan biji-bijian, juga membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Cobalah sarapan tradisional yang dibuat dari satu telur rebus, satu potong roti bakar gandum, secangkir beri dan secangkir susu rendah lemak. Atau pilihlah sepotong roti panggang gandum utuh, atasnya dengan satu sendok makan keju krim rendah lemak, seiris salmon asap, irisan tomat dan zaitun, dan nikmati jus jeruk yang diperkaya di samping.
Makan Siang dan Makan Malam Bergizi
Apakah Anda makan siang dan makan malam terpisah atau memilih untuk menggulung keduanya menjadi satu kali makan sore, kualitas makanan Anda penting. Beberapa wanita kehilangan massa otot tanpa lemak seiring bertambahnya usia, tetapi termasuk protein seperti ayam tanpa kulit atau dada kalkun, ikan dan kacang-kacangan dapat membantu mencegah kehilangan otot, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik.
Buah dan sayuran menyediakan nutrisi yang membantu imunitas dan memasok antioksidan yang melawan peradangan; sebenarnya, semua buah menawarkan manfaat kesehatan. Makanan kaya buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak dan protein tanpa lemak juga mengikuti standar emas untuk diet sehat jantung.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, penyakit jantung menempati peringkat sebagai pembunuh wanita nomor satu secara keseluruhan. Diet sehat jantung juga merupakan diet sehat yang harus diikuti untuk mencegah peradangan kronis dan penyakit seperti diabetes.
Makanlah 3 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit dengan masing-masing 1 cangkir wortel kukus dan kentang panggang dengan minyak zaitun, satu gulung gandum dan minum secangkir susu rendah lemak untuk makan malam Anda. Atau coba 3 ons ikan bakar, dengan setengah cangkir masing-masing nasi merah dan brokoli kukus di sampingnya. Selesaikan makan Anda dengan secangkir stroberi dan secangkir air atau teh herbal.
Snacking Sehat Juga Penting
Camilan sehat sama pentingnya dengan makanan seimbang dan bergizi. Untuk protein tambahan dan lemak sehat, pilih kacang kenari, almond atau biji bunga matahari. Jika Anda membutuhkan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet harian Anda, pilihlah pisang, jeruk, irisan apel, anggur atau mentimun. Keluarlah dari zona nyaman Anda dan cobalah sesuatu yang baru, seperti jicama atau mangga, yang keduanya bergizi dan mudah disiapkan dan dimakan.
Produk-produk susu, seperti yogurt dan keju, juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk mengemil dan menyediakan kalsium dan vitamin D tambahan dari susu yang diperkaya. Terus mengonsumsi serat sepanjang hari - dalam bentuk biji-bijian utuh, seperti oatmeal dan popcorn biasa, atau buah-buahan dan sayuran - membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda.
Makanan Yang Harus Dihindari Wanita 60 Tahun
Makanan yang dapat merusak tubuh dan sebenarnya menyebabkan penyakit kronis harus dihindari. Batasi daging berlemak tinggi, makanan tinggi sodium dan gula, makanan olahan tinggi dan minuman manis.
Makanan yang sangat diproses dan tinggi gula dapat menyebabkan peradangan, yang, dalam keadaan kronis, telah terlibat sebagai faktor dalam banyak kondisi, termasuk diabetes, osteoarthritis dan penyakit Alzheimer, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Aging and Disease.
Sebagai wanita berusia 60 tahun, Anda harus memahami bahwa diet adalah salah satu elemen paling penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda, menangkal penyakit kronis dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Mencari Bantuan dengan Diet Anda
Ketika mencari perubahan dalam diet Anda, selalu bermanfaat untuk mendiskusikan kondisi medis Anda saat ini dengan dokter Anda, karena banyak makanan sehat berinteraksi dengan obat-obatan. Akibatnya, tidak ada diet yang sepenuhnya cocok untuk semua wanita yang berusia 60 tahun; itu semua tergantung pada kesehatan Anda saat ini, kebutuhan gizi dan preferensi makanan.
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli diet terdaftar untuk mengevaluasi diet Anda saat ini dan merekomendasikan perubahan yang dapat Anda lakukan. Kebutuhan kalori ditentukan oleh tinggi, berat badan, usia dan tingkat aktivitas; untuk informasi tambahan mengenai berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, konsultasikan dengan profesional gizi.
