Saat berjalan, berlari atau berdiri, pronasi adalah bagian dari siklus gaya berjalan dan terjadi ketika kaki berguling ke dalam dan lengkungan kaki rata secara alami. Overpronasi adalah ketika pronasi berlebihan, dan dapat menyebabkan shin splints, plantar fasciitis, sindrom terowongan tarsal dan bunion, menurut Sports Injury Clinic. Latihan, dilakukan setiap hari, dapat membantu dengan overpronation. Jika rasa sakit berlanjut setelah latihan, konsultasikan dengan dokter.
Handuk Keriting
Ini bisa dilakukan di mana saja dan yang dibutuhkan hanyalah handuk berukuran sedang. Mulailah dengan handuk di lantai dan keritingkan ke arah Anda, hanya menggunakan jari kaki. Sebarkan handuk kembali dan ulangi hingga 10 kali. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda bisa meletakkan beban bebas, atau piring berat, di ujung handuk.
Gulungan Bola Golf
Situs web Pronation Running merekomendasikan latihan ini karena ini sederhana, dan yang Anda butuhkan hanyalah bola golf. Mulailah dengan menggulirkan bola golf di bawah masing-masing kaki Anda antara 30 dan 60 detik. Ketika Anda merasa bola golf telah menyentuh salah satu titik di mana Anda merasa sakit, berhentilah selama 10 detik dan pijat area itu. Berkonsentrasilah pada peregangan otot-otot Anda dengan menarik jari-jari kaki ke atas dan ke arah tulang kering Anda. Ulangi tiga hingga lima kali sesuai kebutuhan.
Inversi / Eversi
Ini akan memperkuat otot-otot tulang kering dan meningkatkan rentang gerak untuk membantu overpronasi. Situs web Total Orthopedic Care menyatakan untuk duduk dengan kaki dan kaki Anda yang terluka tergantung di tempat tidur atau kursi. Perlahan putar telapak kaki ke dalam dan tahan selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan putar sol sepatu keluar. Tahan lagi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, dihitung sebagai satu pengulangan. Ulangi selama delapan hingga 12 repetisi dan satu hingga tiga set.
Betis Angkat
Untuk mendukung tungkai bawah, penting untuk memperkuat otot betis. Mulailah dengan kedua kaki selebar bahu, dan jari kaki mengarah ke depan. Angkat diri Anda dengan jari-jari kaki. Situs web Total Orthopedic Care merekomendasikan untuk mengangkat tumit setinggi mungkin, tahan selama lima detik dan perlahan kembali ke posisi awal, dihitung sebagai satu pengulangan. Ulangi delapan hingga 12 kali dan satu hingga tiga set. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda dapat menahan beban gratis di samping sisi Anda untuk menambah berat badan.
