Jika Anda mencoba makan lebih sehat, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menghilangkan daging dari diet Anda. Banyak restoran dan supermarket sekarang menawarkan alternatif protein untuk membuat keputusan Anda lebih mudah. Tetapi apakah diet vegetarian lebih sehat? Pelajari tentang pro dan kontra dari diet untuk vegetarian atau vegan vs pemakan daging untuk memberi tahu Anda saat Anda mempertimbangkan mengubah gaya hidup Anda.
Jenis-jenis Vegetarian
Meskipun semua vegetarian menghindari makan daging, unggas dan kadang-kadang ikan, ada banyak variasi diet vegetarian.
- Vegan adalah vegetarian total yang tidak makan produk hewani seperti daging, unggas dan ikan, termasuk produk susu, telur, dan madu.
- Vegetarian Lacto menghindari semua daging, unggas, ikan, dan telur, tetapi mereka mengonsumsi produk susu.
- Vegetarian Lacto-ovo tidak memakan daging hewan apa pun. Tidak ada daging, unggas atau ikan, tetapi telur dan produk susu dapat diterima.
- Vegetarian Ovo makan telur tetapi menahan diri dari makan daging, unggas, ikan, dan produk susu.
- Pesco vegetarian atau pescatarian menghindari daging tetapi dapat memakan ikan.
- Pollo-vegetarian tidak makan daging merah tetapi makan unggas.
Berapa Banyak Orang yang Bervegetarian?
Sekitar 8 juta orang dewasa di AS tidak makan daging, unggas atau ikan, menurut National Harris Poll 2016 yang diterbitkan oleh Vegetarian Resource Group. Sekitar setengah vegetarian juga vegan - sekitar 3, 7 juta orang dewasa AS.
Vegetarian, termasuk vegan, merupakan persentase populasi AS berikut ini:
- 3, 2 persen adalah laki-laki dewasa
- 3, 5 persen adalah perempuan dewasa
- 5, 3 persen berusia 18 hingga 34 tahun
- 3, 1 persen berusia 35 hingga 44 tahun
- 2, 2 persen berusia 45 hingga 54 tahun
- 1, 8 persen berusia di atas 65 tahun
Selain itu, semakin banyak orang yang menghilangkan atau mengurangi konsumsi daging merah tetapi masih makan ayam dan ikan. Statistik menunjukkan bahwa 37 persen orang Amerika sering atau selalu makan makanan vegetarian saat makan di luar. Ini memiliki implikasi besar pada industri makanan dan restoran, yang harus menawarkan alternatif daging dan hidangan vegetarian.
Alasan Mengapa Orang Menjadi Vegetarian
Orang memilih untuk makan vegetarian karena berbagai alasan. Dewan Riset Manusiawi mengambil survei motivasi primer dan kontribusi bagi individu untuk menjadi vegetarian. Kebanyakan orang memiliki banyak alasan untuk transisi mereka, tetapi berikut ini adalah beberapa alasan yang lebih umum:
- Kasih sayang untuk hewan
- Untuk makan makanan yang umumnya sehat
- Untuk menghindari aditif dan antibiotik dalam daging
- Tidak suka dengan rasa daging
- Untuk mengurangi dampak terhadap lingkungan
- Untuk mengurangi penyakit, seperti kanker dan diabetes
- Untuk keyakinan agama
- Makan lebih murah
- Untuk menurunkan berat badan
- Untuk mengurangi asupan kolesterol dan lemak
Apakah Vegetarian Lebih Sehat?
Panduan Pola Makan 2015-2020 merekomendasikan Pola Makan Vegetarian yang Sehat sebagai diet bergizi untuk vegetarian. Banyak ahli gizi berpendapat bahwa diet vegetarian dan vegan yang mengikuti pedoman kesehatan bisa lebih sehat daripada diet pemakan daging. Misalnya, The American Diabetic Association mengakui makan nabati bukan hanya mencukupi nutrisi, tetapi juga pilihan yang sehat bahkan jika Anda menderita diabetes.
Dibandingkan dengan pemakan daging, vegetarian biasanya makan lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak serat, vitamin C dan E, magnesium, potasium, asam folat dan fitokimia, seperti karotenoid dan flavonoid. Untuk alasan ini, vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah, tekanan darah rendah dan massa tubuh lebih sedikit, yang semuanya dapat berkontribusi pada pengurangan risiko banyak penyakit kronis, kata Harvard Health.
Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika menegaskan bahwa diet vegetarian cukup nutrisi untuk semua tahap kehidupan, termasuk wanita hamil, bayi hingga orang dewasa dan atlet. Studi 2016 melaporkan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kesehatan, termasuk hipertensi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, jenis kanker tertentu dan obesitas.
Karakteristik diet vegetarian dan vegan yang telah ditemukan berkontribusi pada pengurangan penyakit kronis termasuk rendahnya asupan lemak jenuh dan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kontroversi Tentang Risiko Kesehatan dari Pola Makan Vegetarian
Penelitian lain menunjukkan temuan yang berlawanan dan menyarankan bahwa vegetarianisme dapat membuat Anda lebih berisiko dalam hal penyakit kronis dan kondisi lain dibandingkan dengan pola makan daging.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Kedokteran Graz di Austria meninjau perbedaan dalam kebiasaan diet dan gaya hidup antara karnivora dan vegetarian. Kelompok dalam penelitian ini terdiri dari pemakan daging yang makan banyak buah dan sayuran, pemakan normal yang makan lebih sedikit daging, orang yang makan lebih banyak daging, dan vegetarian.
Temuan ini, yang diterbitkan dalam PLoS One pada 2014, melaporkan bahwa vegetarian mengkonsumsi lebih sedikit alkohol dan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah, tetapi menunjukkan peningkatan risiko kanker, alergi dan gangguan kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi.
: Efek Samping Beralih ke Diet Vegetarian
Vegan Tidak Mengalami Kanker Prostat
Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat positif dalam pengurangan dan risiko kanker pada vegetarian vs pemakan daging. Canadian Cancer Society mengatakan bahwa diet tinggi lemak, terutama dari daging dan asupan tinggi produk susu, meningkatkan risiko kanker prostat. Kanker prostat adalah kanker yang paling sering kedua di antara pria. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat menurunkan risiko kanker prostat.
Sebuah studi kohort yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016 meneliti pola diet nonvegetarian, lacto-ovo-, pesco-, vegan, dan semi-vegetarian dan kanker prostat. Hasilnya menunjukkan hubungan terbalik antara pola makan vegan dan risiko kanker prostat dibandingkan dengan kelompok nonvegetarian.
Mereka yang mengikuti diet vegan mengalami risiko kanker prostat 35 persen lebih rendah daripada kelompok diet lainnya yang diteliti. Para peneliti menduga bahwa asupan serat yang lebih tinggi, konsumsi lemak jenuh yang lebih rendah dari protein hewani, dan kandungan anti-inflamasi dari buah-buahan dan sayuran dalam diet vegan berkontribusi terhadap penurunan risiko kanker.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung menyebabkan lebih banyak kematian per tahun, tidak hanya di AS, tetapi di semua negara maju. Bukti menunjukkan bahwa diet bertanggung jawab atas risiko serangan jantung dan penyakit jantung yang secara signifikan lebih rendah pada individu vegan dan vegetarian.
Sebuah studi 2013 dari University of Oxford menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko 32 persen lebih rendah rawat inap dari penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan pemakan daging dan ikan. Analisis terhadap 45.000 sukarelawan, di antaranya 34 persen adalah vegetarian, mempertimbangkan faktor-faktor pertimbangan seperti merokok, diet, olahraga, dan konsumsi alkohol.
Kesimpulan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih rendah pada vegetarian berkontribusi pada pengurangan risiko penyakit jantung dibandingkan dengan yang bukan vegetarian.
Apakah Diet Vegetarian Bergizi?
Vegetarisme memang memiliki potensi kekurangan gizi. Menjadi seorang vegetarian seringkali menghadirkan beberapa tantangan dalam hal mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Diet vegetarian biasanya mencukupi karbohidrat, asam lemak tak jenuh ganda, serat makanan, karotenoid, asam folat, Vitamin C dan magnesium. Namun, diet ini seringkali rendah protein, asam lemak jenuh, seng, zat besi dan kalsium. Selain itu vegetarian mungkin kekurangan vitamin B12 dan retina, yang hanya ditemukan dalam sumber-sumber yang berasal dari hewan.
Penting untuk menemukan sumber protein nabati alternatif, vitamin B12, vitamin B6 dan zat besi, yang semuanya tersedia dalam daging. Pilihan makanan lebih terbatas untuk vegan. Tetapi bukan tidak mungkin untuk mencapai diet vegetarian atau vegan yang sepenuhnya bergizi dengan perencanaan yang matang.
Pada akhirnya, mengadopsi diet vegetarian bisa menjadi pilihan yang sehat, tetapi mencapai diet seimbang adalah kunci untuk menerima semua manfaat kesehatan yang mungkin.
: 12 Tips untuk Melakukan Pola Makan Vegetarian dengan Benar
Alternatif Protein Tumbuhan
Dietary Guidelines merekomendasikan Anda mendapatkan 46 gram protein sehari untuk wanita dan 52 hingga 56 gram untuk pria, tergantung pada usia. Menurut laporan dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology, semua tanaman mengandung protein dalam jumlah yang bervariasi.
Studi tersebut mengatakan makanan kaya protein nabati, seperti kacang-kacangan, mengandung protein yang lebih sehat daripada kebanyakan makanan hewani, tanpa lemak atau natrium. Misalnya, meskipun 6-oz. steak mungkin memiliki hingga 40 gram protein, juga mengandung 12 gram lemak jenuh, sementara 1 cangkir lentil mengandung 18 gram protein dan tidak mengandung lemak.
Banyak orang khawatir mendapatkan semua asam amino esensial, yang bervariasi dalam setiap makanan, tetapi hampir semua makanan nabati mengandung beberapa atau sebagian besar asam amino esensial ini. Menurut KidsHealth, menggabungkan makanan tertentu dalam makanan untuk membuat protein lengkap tidak lagi dianggap wajib selama Anda mempertahankan diet yang sehat dan seimbang sepanjang hari.
Beberapa sumber protein nabati yang baik yang cocok untuk vegan termasuk susu kedelai, mentega kacang dan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan (kacang-kacangan), tahu, buncis dan kacang-kacangan, biji rami dan kacang hijau.
: 13 Sumber Vegetarian Protein yang Mengejutkan
Kekurangan Vitamin B12 pada Vegetarian
Vegan dan vegetarian memiliki risiko kekurangan vitamin B12 yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang makan daging. Ini karena tubuh Anda tidak dapat secara efisien memproses vitamin B12 berbasis tanaman. Selain itu, meskipun kuning telur dan produk susu merupakan sumber, mereka mengandung sangat sedikit vitamin B12 dan bukan pilihan bagi vegetarian lacto-ovo.
Publikasi 2014 di Nutrients menunjukkan bahwa bejana ungu kering, umumnya dikenal sebagai nori, adalah sumber vitamin B12 terbaik yang saat ini tersedia untuk vegetarian. Makanan yang diperkaya direkomendasikan untuk semua vegetarian, dan mengambil suplemen dianjurkan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin B12 yang memadai.
Zat Besi dari Sumber Berbasis Tumbuhan
Menurut Anne-Sophie Brazeau, asisten profesor Human Nutrition di McGill University, zat besi dari makanan nabati, yang dikenal sebagai zat besi non-heme, tidak diserap sebaik zat besi dari sumber hewani. Karena itu, vegetarian perlu mengonsumsi dua kali lipat jumlah zat besi untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti yang disediakan daging.
Penyerapan zat besi non-heme ditingkatkan oleh vitamin C yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Namun, penyerapan zat besi dapat dihambat oleh asam fitat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa sumber zat besi dari tanaman termasuk bubuk kakao, polong-polongan, molase dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan chard.
Apakah Vegetarian Lebih Tertekan?
Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Brisbane menemukan vegetarian lebih rentan terhadap depresi daripada pemakan daging. Hampir 10.000 orang dari Inggris dinilai, dan hasilnya adalah vegetarian hampir dua kali lebih mungkin mengalami depresi, mungkin karena kekurangan vitamin dan mineral.
Seperti yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders pada tahun 2017, kesimpulan mencatat bahwa diet vegetarian cenderung tidak mencukupi dalam vitamin B12, menemukan kekurangan 50 persen pada vegan dan kekurangan 7 persen pada vegetarian. Vitamin B12 berperan penting dalam kesehatan mental dan dapat memengaruhi suasana hati. Juga kekurangan zat besi, sering dikaitkan dengan diet vegan, dapat dikaitkan dengan perkembangan depresi.
Statistik Harapan Hidup Vegetarian
Menurut Vegan Health, statistik dari kertas EPIC-Oxford 2015 melaporkan tingkat keseluruhan kematian akibat kanker yang tidak berbeda secara signifikan antara vegetarian, vegan, dan pemakan daging biasa. Vegetarian memiliki tingkat kematian yang lebih rendah akibat kanker pankreas dan limfatik tetapi tidak dari kanker paru-paru, payudara, kolorektal atau ovarium.
