Ada kecenderungan alami untuk ingin melompat ke latihan. Lagi pula, siapa yang tidak terdesak waktu?
Tetapi gagal mengambil langkah yang tepat sebelum setiap sesi latihan dapat menyabot hasil Anda, jika tidak mengarah pada cedera dan penyakit jangka panjang.
Dengan merencanakan ke depan dan melakukan pemanasan dengan benar, Anda akan memiliki latihan yang lebih efektif, tidak terlalu rentan terhadap cedera, dan menghasilkan hasil yang Anda inginkan. Berikut adalah empat langkah cepat yang dapat Anda ambil untuk melakukan hal itu.
# 1: Makan 60 hingga 90 Menit Sebelum Pelatihan
Banyak orang tiba di gym tanpa didorong untuk latihan mereka.
Apakah Anda berlatih hal pertama di pagi hari, khawatir mual saat latihan atau berlangganan gagasan sesat bahwa latihan dengan perut kosong membakar lebih banyak lemak, Anda sendiri merugikan diri sendiri dengan tidak mengisi tangki bensin sebelum berolahraga.
Makan sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan stamina yang sangat dibutuhkan. Plus itu mendorong metabolisme dengan berkontribusi pada sintesis protein, proses di mana sel membangun dan memproduksi protein.
Untuk meningkatkan kekuatan, tingkatkan massa tanpa lemak dan bakar lemak dengan tujuan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak dan karbohidrat yang bekerja lambat seperti nasi merah, oatmeal atau kentang manis.
Jika latihan Anda dilakukan hanya beberapa menit setelah bangun tidur, membuat persiapan makan yang sederhana menjadi tidak mungkin, cobalah penembak latihan. Campurkan satu sendok protein whey dengan segelas jus jeruk encer untuk berbuka puasa dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk latihan pagi Anda.
# 2: Gunakan Busa Rol 10-15 Menit Sebelum Pelatihan
Ada alasan mengapa banyak atlet pro memiliki spesialis jaringan dalam mengerjakannya sebelum pertandingan dan latihan. Perawatan tersebut memecah simpul di jaringan, meningkatkan kualitas otot, dan meningkatkan mobilitas.
Sebagian besar dari kita tidak memiliki akses ke ahli seperti itu, tetapi syukurlah kita bisa mendapatkan "pijat pria miskin" yang efektif dalam bentuk salah satu tabung busa panjang yang mungkin duduk di sudut di gym Anda mengumpulkan debu.
Setelah 10 menit menggunakan roller busa, Anda akan merasa lebih lentur dan dapat melakukan latihan dengan lebih efektif.
Cara mudah untuk menggulung busa adalah dengan mulai dari bawah dan naik ke atas.
Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan dan rol busa di bawah salah satu betis Anda. Menggunakan tekanan sedang memandu tubuh Anda di atas roller busa sehingga bekerja jauh di atas otot betis Anda 6 hingga 8 kali. Kemudian beralih ke betis lainnya.
Gunakan teknik yang sama pada hamstring, glutes, punggung tengah dan atas, lats, quads, dan dada Anda. Jangan busa menggelindingkan sendi (seperti bagian belakang lutut Anda) atau tulang belakang lumbar (punggung bawah), yang dapat menempatkan Anda pada risiko cedera.
# 3: Lakukan Pekerjaan Mobilitas Dinamis 5-10 Menit Sebelum Pelatihan
Tidak ada yang salah dengan peregangan statis, gerakan peregangan dan tahan tradisional yang kami lakukan selama 30 detik masing-masing di kelas olahraga sekolah menengah. Tetapi sama seperti karet gelang hangat yang direntangkan lebih mudah daripada yang dingin, kita akan menghemat peregangan statis setelah latihan kita.
Sebelum pelatihan, kita akan fokus pada mobilitas dinamis, gerakan seluruh tubuh di mana peregangan diadakan hanya satu hingga dua detik di setiap posisi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka yang terlibat dalam pemanasan dinamis menghasilkan keuntungan jangka panjang yang lebih besar dalam mobilitas dan fleksibilitas, bersama dengan kekuatan, daripada mereka yang melakukan peregangan statis atau melewatkan pemanasan sama sekali.
Anda dapat mengembangkan rutinitas mobilitas dinamis untuk dilakukan sebelum setiap sesi latihan atau memilih gerakan yang melatih otot yang akan Anda latih hari itu. Either way, termasuk 5 hingga 10 menit kerja mobilitas dinamis akan meningkatkan detak jantung Anda dan mengunggulkan otot-otot Anda untuk latihan di depan.
Pergerakan dinamis yang efektif untuk dimasukkan sebelum Anda berlatih adalah peregangan Siku-ke-Kaki, yang menyalakan glute, hamstring, betis dan pergelangan kaki, Seluncur Dinding Scapular untuk skapula dan bahu Anda, dan Perpanjangan-Perpanjangan Samping Berbaring untuk tulang belakang dada mobilitas (lihat tautan di akhir artikel ini untuk demo video masing-masing).
# 4: Lakukan Pemanasan Khusus Latihan di Awal Pelatihan
Melakukan set pemanasan pada 40 hingga 70 persen dari one-rep max Anda untuk setiap lift besar yang Anda rencanakan adalah cara yang efektif untuk mencegah cedera, prima sistem saraf dan meningkatkan kinerja selama set "kerja" Anda.
Jika, misalnya, dua lift besar Anda pada hari itu adalah squat depan dan bench press, Anda harus melakukan dua hingga tiga set pemanasan untuk setiap gerakan dalam rentang repetisi yang sama yang akan Anda gunakan selama latihan.
Jadi jika Anda berencana untuk jongkok depan 185 pound untuk 6 repetisi, mulailah dengan satu set 8 pada 95 pound, kemudian satu set 6 pada 135 dan akhirnya satu set 4 pada 160. Ini akan memberikan keseimbangan yang tepat untuk diprioritaskan untuk set pekerjaan Anda tanpa kelelahan dengan melakukan terlalu banyak pemanasan.
Aturan praktis adalah semakin dekat dengan maks Anda mencoba untuk mengangkat, semakin banyak pemanasan yang harus Anda lakukan.
