Pelari lintas negara memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dengan yang bukan pelari. Mereka membutuhkan peningkatan nutrisi tertentu untuk menyediakan energi berkelanjutan untuk lari jarak jauh. Diet terbaik untuk berlari lintas negara terdiri dari rasio protein, lemak, karbohidrat, dan zat besi yang tepat. Campuran ini memungkinkan tubuh pelari beroperasi pada kinerja puncak.
air
Pertama dan terpenting, pelari lintas negara harus tetap terhidrasi. Menurut Universitas Purdue, pelari lintas alam harus mengonsumsi lebih banyak air daripada yang bukan atlet. Saat Anda berlari, energi dilepaskan sebagai panas. Tubuh Anda menggunakan air untuk berkeringat dan mendinginkan diri untuk mencegah panas berlebih. Air juga membantu mencegah kelelahan otot dan kram. Pelari lintas negara kehilangan empat hingga delapan pon air setiap jam. Untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu Anda minum, timbang sendiri sebelum dan sesudah pelatihan. Untuk setiap pon yang Anda hilangkan saat latihan, minumlah 16 ons air.
Besi
Diet pelari lintas negara harus mencakup makanan kaya zat besi. Menurut University of Chicago, zat besi membantu menghasilkan sel darah merah dan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini penting untuk menjaga daya tahan atletik. Makanan kaya zat besi termasuk daging, unggas, ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan dan roti gandum. Jangan minum suplemen zat besi kecuali dokter Anda menganjurkannya. Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan konstipasi.
Karbohidrat
Penuhi karbohidrat jika Anda pelari lintas negara. Menurut Colorado State University, karbohidrat menghasilkan lebih banyak energi daripada jumlah protein yang sama. Pelari lintas negara memiliki daya tahan lebih dengan jumlah karbohidrat yang cukup yang disimpan dalam tubuh mereka. Karbohidrat kompleks bertahan lebih lama dari karbohidrat sederhana yang berasal dari gula. Pelari lintas negara harus mendapatkan 70 persen energinya dari karbohidrat kompleks. Diet yang mencakup spageti gandum utuh, kentang, dan roti gandum utuh yang dimakan dua hingga tiga hari sebelum lomba akan mengisi ruang penyimpanan glikogen Anda.
Protein
Protein juga penting dalam diet pelari lintas negara. Sementara energi primer berasal dari karbohidrat, protein juga dibakar. Protein juga penting untuk perbaikan dan pemulihan otot. Menurut Greg Crowther dari University of Washington, pelari membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak banyak bergerak karena tuntutan kuat yang mereka tempatkan pada tubuh mereka. Setidaknya 15 persen kalori Anda harus berasal dari sumber protein seperti daging, telur, tahu, dan produk susu rendah lemak. Atlit ketahanan harus mengonsumsi sekitar 2, 5 gram protein per hari untuk setiap pon berat badan.
Lemak
Jangan takut lemak. Jika Anda berlari lebih dari satu jam, tubuh Anda akan berubah menjadi lemak untuk sebagian besar energinya. Pelari lintas negara harus melatih tubuh mereka untuk memanfaatkan lemak untuk energi secara efisien. Untuk melakukan ini, mereka harus mengonsumsi lemak baik seperti asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Ini ditemukan dalam minyak zaitun, ikan, dan minyak sayur. Hindari lemak jahat seperti lemak trans dan daging merah berlemak.
