Trigliserida adalah bentuk lemak paling umum pada makanan dan tubuh. Tubuh Anda menggunakannya untuk energi tanpa adanya karbohidrat, biasanya di antara waktu makan. Seperti kadar kolesterol tinggi, trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, seperti yang dilaporkan oleh American Heart Association. Untungnya, perubahan gaya hidup, termasuk makan makanan sehat dan mengikuti rutinitas olahraga, telah dikaitkan dengan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Trigliserida dan Diet
Tubuh Anda menggunakan makanan yang Anda makan untuk menciptakan energi yang diperlukan untuk bahan bakar semua proses tubuh Anda dan mempertahankan kehidupan. Kalori yang tidak terpakai disimpan sebagai trigliserida, yang berarti secara konsisten mengonsumsi terlalu banyak kalori akan meningkatkan kadar trigliserida. Meskipun Anda mungkin menganggap lemak makanan sebagai penyebab utama kadar trigliserida tinggi, pengaruh diet terbesar pada kadar Anda adalah kelebihan konsumsi gula olahan, gula alami, dan karbohidrat olahan, jelaskan Klinik Cleveland. Namun, karena tubuh Anda menyimpan lemak juga, Anda harus berhati-hati untuk membatasi konsumsi makanan berlemak berlebih juga.
Pedoman Gula
Selain mengurangi bentuk gula yang jelas seperti minuman ringan, makanan yang dipanggang, permen, dan makanan cepat saji lainnya, beberapa saran dapat membantu mengurangi asupan gula olahan Anda. Sebelum Anda meraih versi memperlakukan favorit Anda yang bebas lemak atau rendah lemak, periksa label mereka untuk mengetahui kandungan gula mereka; item yang dikurangi lemak biasanya mengandung lebih banyak gula untuk meningkatkan rasanya. Pilih buah-buahan segar daripada buah-buahan kering karena buah-buahan kering mengandung lebih banyak gula, menurut Klinik Cleveland, dan cari buah-buahan kalengan yang dikemas dalam jus atau air alami daripada sirup berat. Klinik Cleveland juga merekomendasikan untuk membatasi asupan gula harian Anda tidak lebih dari delapan persen dari total kalori Anda jika Anda menderita trigliserida tinggi.
Saat menikmati karbohidrat, pilihlah biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Pilihan sehat termasuk gandum utuh, oatmeal, beras merah, millet, gandum hitam dan gandum.
Makanan tinggi gula alami termasuk madu, tetes tebu, jus buah dan karbohidrat bertepung seperti kentang, ubi, kacang-kacangan, jagung dan kacang polong. Karena makanan ini menawarkan manfaat kesehatan, Anda tidak perlu menghilangkannya dari diet sepenuhnya, tetapi Anda harus menjaga ukuran porsi kecil.
Konsumsi lemak
Kalau soal lemak, tidak semua diciptakan sama. Kurangi sumber-sumber jenuh seperti susu penuh lemak dan daging. Mengurangi jenis-jenis makanan ini biasanya membuat Anda makan lebih banyak karbohidrat, tetapi Anda harus menghindari kecenderungan ini karena konsumsi karbohidrat adalah pengaruh terkuat pada kadar trigliserida. Karena masalah ini, American Heart Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda, termasuk minyak nabati seperti zaitun dan kanola, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat dan ikan kaya asam lemak omega-3 seperti salmon dan tuna untuk dijadikan pengganti kalori yang Anda potong dari mengurangi asupan lemak jenuh.
Alkohol
Kurangi atau hilangkan konsumsi alkohol Anda. Menurut American Heart Association, bahkan sejumlah kecil alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menjelaskan bahwa konsumsi alkohol merusak kemampuan hati untuk memproses asam lemak, yang mengarah pada peningkatan jumlah trigliserida. Bicaralah dengan dokter Anda untuk panduan tentang asupan alkohol yang sesuai.
Olahraga
Seperti hal-hal lain yang berkaitan dengan kesehatan jantung, olahraga tampaknya menawarkan manfaat untuk menurunkan kadar trigliserida. Sebuah studi muncul dalam edisi Juli 2008 dari American Journal of Clinical Nutrition memiliki peserta melakukan latihan aerobik satu jam sebelum mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Dibandingkan dengan kontrol yang hanya makan, kelompok yang berolahraga mengalami penurunan kadar trigliserida 32 persen. Mengelola dan mengurangi masalah kesehatan kronis biasanya memerlukan setidaknya 30 menit olahraga intensitas sedang setidaknya lima hari seminggu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih dari jumlah ini. Contoh aktivitas fisik yang cukup intens termasuk berjalan dengan kecepatan yang mencakup 2 hingga 3 mil per jam, mengendarai sepeda 5 mil dalam 30 menit atau melakukan aerobik air selama 30 menit.
