Jumlah persis kalori yang Anda bakar untuk setiap mil Anda berlari atau berjalan tergantung pada sejumlah faktor, dari berat badan Anda, komposisi tubuh keseluruhan dan seberapa cepat Anda pergi, sampai ke susunan genetik Anda. Namun, Anda dapat membuat beberapa perkiraan bermanfaat berdasarkan berat dan kecepatan tubuh.
Tip
Jumlah persis kalori yang Anda bakar per mil bervariasi sesuai dengan banyak faktor, tetapi secara umum 135 pound orang membakar sekitar 68 kalori per mil pada jalan cepat, dan sekitar 100 kalori per mil saat berlari. Seseorang dengan berat 155 pon membakar kira-kira 84 kalori per mil saat berjalan cepat dan 124 kalori per mil saat berlari. Dan jika Anda memiliki berat 185 pound, Anda bisa membakar sekitar 100 kalori per mil saat jalan cepat atau 145 kalori per mil saat berlari.
Mengapa Kalori Anda Terbakar Bervariasi
Kecuali Anda terhubung ke peralatan klinis, hampir tidak mungkin untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Kalkulator yang berfungsi membakar kalori daring bisa sangat membantu, tetapi itu masih perkiraan saja.
Itu karena, seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, banyak sekali faktor yang memengaruhi jumlah kalori aktual yang Anda bakar selama latihan apa pun. Mereka berkisar dari hal-hal yang sama sekali tidak Anda kendalikan, seperti jenis kelamin, kadar hormon, dan kecenderungan genetik Anda, hingga faktor-faktor yang dapat Anda pengaruhi pada saat itu (intensitas dan durasi latihan Anda) dan faktor-faktor yang secara bertahap dapat Anda pengaruhi seiring waktu (berat badan dan komposisi tubuh Anda).
Seolah-olah itu tidak semuanya cukup kabur, uji klinis juga menunjukkan bahwa sebagian besar pelacak kebugaran cukup tidak akurat dalam memperkirakan kalori yang dibakar. Misalnya, dalam edisi Mei 2017 Journal of Personalised Medicine , para peneliti merekrut sekelompok kecil 60 sukarelawan untuk mengevaluasi tujuh alat pelacak kebugaran dan menemukan bahwa mereka semua sangat tidak akurat dalam hal memperkirakan kalori yang terbakar. Bahkan perangkat yang paling akurat pun mati sebesar 27 persen, sedangkan yang paling akurat dimatikan sebesar 93 persen.
Perkiraan Juga Berguna
Itu semua mungkin terdengar sedikit mengecewakan, tetapi kabar baiknya adalah bahwa bahkan jika perkiraan pembakaran kalori tidak 100 persen tepat, mereka masih berguna untuk memperkirakan keseimbangan energi harian Anda - atau dengan kata lain, keseimbangan antara kalori Anda menerima versus kalori yang Anda bakar. Anda juga dapat menggunakan perkiraan pembakaran kalori untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu (karena Anda menjadi lebih bugar dan lebih aktif, jumlahnya akan naik) dan untuk mengukur intensitas relatif dari latihan Anda.
Caranya adalah dengan menggunakan perangkat, metode, atau kalkulator kalori yang sama sehingga hubungan antara perkiraan apa pun yang Anda peroleh tetap konstan. (Jika Anda melihat-lihat kalkulator kalori online yang berbeda, Anda akan melihat bahwa perkiraan mereka untuk kegiatan yang sama dapat sedikit berbeda.)
Tentu saja, angka-angka itu bisa bagus untuk mengesankan teman-teman Anda atau hanya saling menyemangati, karena pertanggungjawaban dan dukungan positif yang Anda dapatkan dari kelompok sebaya jelas merupakan "hal" ketika datang untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Dengan semua itu dalam pikiran, berikut adalah beberapa perkiraan yang berguna tentang berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar per mil sesuai dengan kecepatan dan berat tubuh Anda, berdasarkan angka dari Harvard Health Publishing dan dimulai dengan berat badan 135 pound. Seperti yang akan Anda lihat, meskipun angka-angka spesifiknya agak berbeda, ada ambang umum untuk berapa banyak kalori yang Anda bakar pada berat badan tertentu per mil saat berlari atau berjalan.
If You Weigh 135 Pounds
- 3, 5 mph: 69 kalori / mil (berjalan)
- 4 mph: 68 kalori / mil (berjalan)
- 4, 5 mph: 67 kalori / mil (berjalan)
- 5 mph: 96 kalori / mil (berlari)
- 6 mph: 100 kalori / mil (berlari)
- 7, 5 mph: 100 kalori / mil (berlari)
If You Weigh 155 Pounds
- 3, 5 mph: 85 kalori / mil (berjalan)
- 4 mph: 84 kalori / mil (berjalan)
- 4, 5 mph: 83 kalori / mil (berjalan)
- 5 mph: 119 kalori / mil (berlari)
- 6 mph: 124 kalori / mil (berlari)
- 7, 5 mph: 124 kalori / mil (berlari)
If You Weigh 185 Pounds
Dan jika Anda menimbang 185 pound dan berjalan atau berlari pada langkah yang ditentukan, Anda bisa membakar banyak kalori ini:
- 3, 5 mph: 102 kalori / mil (berjalan)
- 4 mph: 100 kalori / mil (berjalan)
- 4, 5 mph: 99 kalori / mil (berjalan)
- 5 mph: 142 kalori / mil (berlari)
- 6 mph: 148 kalori / mil (berlari)
- 7, 5 mph: 148 kalori / mil (berlari)
Ingin membakar lebih banyak kalori?
Semoga, Anda menyukai perkiraan "kalori yang terbakar per mil" yang Anda lihat. Jika tidak, jawaban yang jelas adalah berlari atau berjalan lebih cepat - tetapi itu tidak selalu merupakan pilihan, terutama ketika Anda baru memulai. Sebenarnya, berolahraga terlalu keras, terlalu cepat adalah cara yang baik untuk mendapatkan cedera dan mengatur diri sendiri alih-alih maju ke arah tujuan kebugaran Anda.
Namun, selama Anda memperkenalkan tantangan baru secara bertahap, ada beberapa cara untuk meningkatkan kalori Anda dengan segera. Yang paling sederhana adalah berlari atau berjalan sedikit lebih jauh di setiap latihan. Peningkatan bertahap itu memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan tingkat aktivitas tenaga dan latihan beban yang baru. Pilihan lain adalah berjalan atau berlari menanjak - latihan yang lebih keras adalah cara yang pasti untuk membakar lebih banyak kalori.
Dan akhirnya, bahkan jika Anda tidak dapat meningkatkan kecepatan keseluruhan atau waktu latihan Anda, Anda mungkin dapat menekan beberapa interval pendek - berjalan atau berlari lebih cepat untuk waktu yang singkat, kemudian memperlambat kembali ke kecepatan normal Anda - ke dalam latihan Anda. Interval tersebut adalah cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan program latihan baru - terutama jika itu lebih intens daripada tingkat aktivitas Anda yang biasa.
Jangan Lupa Beristirahat
Tubuh Anda juga memerlukan sejumlah istirahat untuk membangun kembali dan mempersiapkan latihan berikutnya. Jika Anda begitu fokus untuk mencapai sejumlah kalori yang terbakar sehingga Anda tidak pernah istirahat, Anda mungkin mengalami beberapa gejala overtraining yang tidak menyenangkan - dan berbahaya. Seperti dijelaskan oleh American Council on Exercise, ini termasuk gangguan tidur, kelelahan, cedera mengomel, semuanya terasa lebih sulit dari yang seharusnya, dan bahkan depresi atau perubahan suasana hati.
Solusi sederhana? Mulailah dengan tingkat aktivitas apa pun yang dilakukan tubuh Anda - bukan di tempat yang Anda inginkan - dan secara bertahap tingkatkan durasi latihan, intensitas, atau frekuensi Anda dari sana. Anda mungkin hanya melihat bahwa Anda maju lebih cepat dari yang Anda harapkan.
Anda juga harus memberi diri Anda setidaknya satu hari istirahat penuh per minggu, dan perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda di sela-sela latihan. Beberapa rasa sakit atau kelelahan ringan adalah normal setelah latihan yang berat, tetapi tidak boleh ekstrem - dan perasaan lelah harus dengan cepat memudar ketika tubuh Anda membangun kembali simpanan energinya. Latihan Anda harus, secara seimbang, memberi energi bukannya melelahkan.
