Vitamin H adalah biotin atau vitamin B-7. Biotin membantu mengubah makanan Anda menjadi energi dan dibutuhkan untuk rambut dan kuku yang sehat. Menurut Institute of Medicine, asupan yang memadai untuk biotin adalah 30 mikrogram untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas. Biotin hadir dalam banyak sumber makanan yang berbeda, dan bakteri di usus Anda membuat beberapa biotin juga.
Konten Biotin dalam Makanan Bervariasi
Para peneliti dari sebuah studi yang diterbitkan dalam "Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan" pada tahun 2004 menggunakan metode ilmiah untuk menentukan kandungan biotin dalam 87 makanan. Mereka kemudian membandingkan jumlah mereka dengan angka biotin dalam sumber yang dipublikasikan. Jumlah konten biotin yang dipublikasikan bervariasi dari jumlah biotin yang ditemukan para peneliti. Mereka menyatakan ini mungkin disebabkan oleh berbagai kondisi pertumbuhan, masalah analitis, ketersediaan biotin - karena beberapa terikat protein dalam makanan, kandungan biotin dari pakan ternak dan pupuk, pemrosesan dan beberapa faktor lainnya. Mereka menyimpulkan bahwa daging, telur, susu, ikan, dan beberapa sayuran relatif tinggi biotin. Mereka juga menemukan makanan nabati lainnya menjadi sumber biotin yang relatif baik.
Sumber Makanan Hewan
Hati mungkin adalah makanan tertinggi dalam biotin dengan 27 hingga 35 mikrogram dalam 3 ons - yaitu 90 hingga 117 persen dari asupan yang memadai untuk biotin. Satu telur besar yang dimasak memiliki 13 hingga 25 gram biotin - sebagian besar terkandung dalam kuning telur yang dimasak. Keju Cheddar adalah sumber biotin lain yang cukup baik hingga 4 gram dalam 1 ons. Daging babi memiliki 2 hingga 4 mikrogram. Jika Anda khawatir tentang kolesterol tinggi - seperti hati, kuning telur, keju dan babi adalah sumber kolesterol makanan - miliki 3 ons salmon untuk mendapatkan 4 hingga 5 mikrogram biotin, atau tambahkan sumber biotin tanaman ke dalam makanan Anda.
Sumber Makanan Tumbuhan dari Biotin
Para peneliti dari studi 2004 menemukan bahwa beberapa biji-bijian utuh seperti oatmeal, meskipun sangat bergizi sebagai sumber makanan bagi banyak nutrisi lain, mungkin tidak memiliki biotin sebanyak yang diklaim oleh publikasi sebelumnya. Namun, mereka menemukan roti gandum merupakan sumber biotin yang baik dengan hingga 6 mikrogram - 20 persen dari asupan yang memadai - dari biotin dalam 1 irisan. Makanan nabati lainnya yang mengandung sejumlah besar biotin termasuk alpukat, dengan 2 hingga 6 mikrogram dalam satu alpukat; raspberry, dengan hingga 2 mikrogram dalam 1 cangkir; dan bunga kol, hingga 4 mikrogram dalam 1 gelas. Pisang, jamur, almond, kacang tanah, pecan, dan kenari juga mengandung biotin dalam jumlah yang bervariasi.
Bakteri Usus Anda Dapat Membuat Biotin
Biotin larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya meskipun diperlukan untuk memetabolisme makanan Anda menjadi energi. Bakteri di usus Anda dapat membuat beberapa biotin, tetapi sedikit yang diketahui tentang seberapa banyak biotin ini yang sebenarnya diserap tubuh Anda. Penggunaan antibiotik jangka panjang atau makan putih telur mentah dapat menyebabkan defisiensi biotin. Penggunaan antibiotik dalam jangka panjang dapat membunuh bakteri usus terlalu banyak yang dibutuhkan untuk menghasilkan biotin, dan putih telur mentah memiliki bahan kimia yang berikatan dengan biotin, sehingga mengurangi penyerapannya.
